RÉGIMES
Le régime DASH
Le régime conçu pour faire baisser la tension : fruits, légumes, laitages allégés et moins de sel
- Mange beaucoup de
- Légumes, fruits, céréales complètes, laitages allégés
- Mange souvent
- Haricots, fruits à coque, graines, poisson, volaille
- Mange moins de
- Sel, viande rouge, sucreries, boissons sucrées, laitages entiers
- Sel
- Moins de 2 300 mg de sodium par jour, idéalement 1 500 mg
Ce que c'est
DASH a été conçu par des chercheurs aux États-Unis dans les années 1990 pour tester si une alimentation complète, plutôt qu'un seul nutriment ou une pilule, pouvait faire baisser la tension. Il est riche en potassium, calcium, magnésium et fibres, qui aident à réguler la tension, et pauvre en sodium. Il ressemble beaucoup au régime méditerranéen, avec plus de laitages et une limite stricte sur le sel.
Portions par jour
| Groupe d'aliments | Portions | Exemples |
|---|---|---|
| Céréales, surtout complètes | 6 à 8 par jour | Pain complet, flocons d'avoine, riz complet |
| Légumes | 4 à 5 par jour | Légumes verts à feuilles, carottes, tomates, brocoli |
| Fruits | 4 à 5 par jour | Bananes, oranges, fruits rouges, abricots secs |
| Laitages allégés | 2 à 3 par jour | Lait, yaourt, fromage |
| Viande maigre, volaille, poisson | 6 ou moins par jour (1 oz, soit 30 g, chacune) | Poulet, poisson, œufs |
| Fruits à coque, graines, légumineuses | 4 à 5 par semaine | Amandes, lentilles, haricots rouges |
| Matières grasses et huiles | 2 à 3 par jour | Huile d'olive, margarine molle |
| Sucreries | 5 ou moins par semaine | Confiture, sorbet, sucre |
Une journée type
Une journée DASH
- Petit-déjeunerPorridge au lait, une banane et quelques noix
- DéjeunerWrap complet au poulet, salade et sauce au yaourt
- En-casBâtonnets de carotte, houmous et un verre de lait
- DînerChili aux haricots et aux légumes avec du riz complet, sans sel ajouté
Ce que la recherche a montré
Étude clé
Une tension plus basse en 8 semaines
- Essai randomisé avec repas fournis
- 459 adultes
- 8 semaines
Les participants mangeaient des repas préparés pour eux, et leur poids était volontairement maintenu stable. Comparé à une alimentation américaine typique, le régime DASH a fait baisser la tension de 5,5/3,0 mmHg en moyenne, et de 11,4/5,5 mmHg chez les personnes hypertendues.
Étude clé
Moins de sel, encore plus bas
- Essai randomisé avec repas fournis
- 412 adultes
- 30 jours par niveau de sel
Les participants suivaient soit une alimentation typique, soit le régime DASH, à trois niveaux de sel. Manger moins de sel a fait baisser la tension avec les deux alimentations, et l'association du DASH avec le moins de sel l'a fait baisser le plus.
Une revue de 20 essais a confirmé que le DASH fait baisser la tension, ainsi que le cholestérol total et le LDL 3. Dans des études observationnelles de long terme, les personnes dont l'alimentation était la plus proche du DASH avaient environ 20 % de maladies cardiovasculaires, d'AVC et de diabète de type 2 en moins 4.
Idéal pour
- L'hypertension
- Les familles : c'est une alimentation ordinaire
- Ceux qui veulent aussi maigrir, avec des portions plus petites
- Faire baisser le cholestérol
Points de vigilance
- Réduire le sel, c'est cuisiner davantage et lire les étiquettes
- Beaucoup de laitages ne conviennent pas à tout le monde
- La perte de poids ne vient qu'avec moins de calories
- Beaucoup de portions à suivre
Comment commencer
Cinq premières étapes
- Ajoute une portion de légumes ou de fruits à chaque repas.
- Passe au lait et au yaourt allégés.
- Lis les étiquettes : le pain, le fromage, les soupes, les sauces et la charcuterie sont les principales sources de sel.
- Cuisine avec des herbes, des épices, du citron et de l'ail plutôt qu'avec du sel.
- Mange des fruits à coque, des graines ou des légumineuses quelques fois par semaine.
Erreurs fréquentes
- Se contenter de ranger la salière : la plupart du sel vient du pain, des plats industriels et des restaurants.
- Ajouter des portions de fruits et de légumes sans rien retirer, si on veut aussi maigrir.
- Choisir des yaourts et des en-cas allégés mais sucrés.
- Arrêter seul son traitement contre l'hypertension.
Avec une fenêtre alimentaire
Questions
En combien de temps le régime DASH fait-il baisser la tension ?
Dans l'essai d'origine, la tension a baissé en deux semaines et est restée plus basse pendant les huit semaines 1.
Peut-on maigrir avec le DASH ?
Le DASH n'a pas été conçu pour maigrir, mais il fonctionne pour ça quand tu manges moins de calories : choisis le nombre de portions le plus bas et des portions plus petites.
Quelle quantité de sel est permise avec le DASH ?
Pas plus de 2 300 mg de sodium par jour (environ une cuillère à café de sel), et 1 500 mg pour un effet plus marqué sur la tension.
Sources
- Appel LJ, Moore TJ, Obarzanek E, et al. A Clinical Trial of the Effects of Dietary Patterns on Blood Pressure. N Engl J Med. 1997;336(16):1117-1124. doi.org/10.1056/NEJM199704173361601
- Sacks FM, Svetkey LP, Vollmer WM, et al. Effects on Blood Pressure of Reduced Dietary Sodium and the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) Diet. N Engl J Med. 2001;344(1):3-10. doi.org/10.1056/NEJM200101043440101
- Siervo M, Lara J, Chowdhury S, et al. Effects of the Dietary Approach to Stop Hypertension (DASH) diet on cardiovascular risk factors: a systematic review and meta-analysis. Br J Nutr. 2015;113(1):1-15. doi.org/10.1017/S0007114514003341
- Chiavaroli L, Viguiliouk E, Nishi SK, et al. DASH Dietary Pattern and Cardiometabolic Outcomes: An Umbrella Review of Systematic Reviews and Meta-Analyses. Nutrients. 2019;11(2):338. doi.org/10.3390/nu11020338
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