DIETE
Dieta DASH
Dieta creată pentru a scădea tensiunea arterială: fructe, legume, lactate degresate și mai puțină sare
- Mănâncă din belșug
- Legume, fructe, cereale integrale, lactate degresate
- Mănâncă des
- Fasole, nuci, semințe, pește, carne de pasăre
- Mănâncă mai puțin
- Sare, carne roșie, dulciuri, băuturi îndulcite, lactate grase
- Sare
- Sub 2.300 mg de sodiu pe zi, ideal 1.500 mg
Ce este
DASH a fost creată de cercetători din Statele Unite în anii 1990 pentru a testa dacă un întreg mod de a mânca, nu un singur nutrient sau o pastilă, poate scădea tensiunea arterială. E bogată în potasiu, calciu, magneziu și fibre, care ajută la reglarea tensiunii, și săracă în sodiu. Seamănă mult cu dieta mediteraneană, cu mai multe lactate și o limită fermă pentru sare.
Porțiile zilnice
| Grupă de alimente | Porții | Exemple |
|---|---|---|
| Cereale, mai ales integrale | 6 până la 8 pe zi | Pâine integrală, ovăz, orez brun |
| Legume | 4 până la 5 pe zi | Verdețuri, morcovi, roșii, broccoli |
| Fructe | 4 până la 5 pe zi | Banane, portocale, fructe de pădure, caise uscate |
| Lactate degresate | 2 până la 3 pe zi | Lapte, iaurt, brânză |
| Carne slabă, de pasăre, pește | 6 sau mai puține pe zi (cam 30 g fiecare) | Pui, pește, ouă |
| Nuci, semințe, leguminoase | 4 până la 5 pe săptămână | Migdale, linte, fasole roșie |
| Grăsimi și uleiuri | 2 până la 3 pe zi | Ulei de măsline, margarină moale |
| Dulciuri | 5 sau mai puține pe săptămână | Gem, sorbet, zahăr |
O zi exemplu
O zi DASH
- Micul dejunTerci de ovăz cu lapte, o banană și câteva nuci
- PrânzLipie integrală cu pui, salată și sos de iaurt
- GustareBețișoare de morcov, humus și un pahar de lapte
- CinăChili cu fasole și legume, cu orez brun, fără sare adăugată
Ce au găsit cercetările
Studiu cheie
Tensiune mai mică în 8 săptămâni
- Studiu randomizat de hrănire controlată
- 459 de adulți
- 8 săptămâni
Participanții au mâncat mâncare pregătită pentru ei, iar greutatea le-a fost menținută stabilă intenționat. Comparativ cu o dietă americană tipică, dieta DASH a scăzut tensiunea arterială în medie cu 5,5/3,0 mmHg, iar la persoanele cu hipertensiune cu 11,4/5,5 mmHg.
Studiu cheie
Mai puțină sare, și mai jos
- Studiu randomizat de hrănire controlată
- 412 adulți
- 30 de zile pentru fiecare nivel de sare
Participanții au mâncat fie o dietă tipică, fie DASH, la trei niveluri de sare. Mai puțină sare a scăzut tensiunea la ambele diete, iar combinația dintre DASH și cea mai mică cantitate de sare a scăzut-o cel mai mult.
O analiză a 20 de studii a confirmat că DASH scade tensiunea arterială, precum și colesterolul total și LDL 3. În studii observaționale pe termen lung, persoanele a căror dietă era cea mai apropiată de DASH au avut cu aproximativ 20% mai puține boli cardiovasculare, accidente vasculare cerebrale și cazuri de diabet de tip 2 4.
Potrivită pentru
- Tensiunea arterială mare
- Familii: e mâncare obișnuită
- Cei care vor și să slăbească, cu porții mai mici
- Scăderea colesterolului
Atenție la
- Mai puțină sare înseamnă mai mult gătit și citit de etichete
- Multe lactate nu i se potrivesc oricui
- Slăbirea vine doar cu mai puține calorii
- Multe porții de ținut socoteala
Cum începi
Primii cinci pași
- Adaugă o porție de legume sau fructe la fiecare masă.
- Treci la lapte și iaurt degresate.
- Citește etichetele: pâinea, brânza, supele, sosurile și mezelurile sunt principalele surse de sare.
- Gătește cu ierburi, condimente, lămâie și usturoi în loc de sare.
- Mănâncă nuci, semințe sau leguminoase de câteva ori pe săptămână.
Greșeli frecvente
- Să ascunzi doar solnița: cea mai mare parte a sării vine din pâine, alimente procesate și mâncarea de la restaurant.
- Să adaugi porții de fructe și legume fără să reduci nimic, dacă vrei și să slăbești.
- Să alegi iaurturi și gustări degresate, dar îndulcite.
- Să renunți singur la medicamentele pentru tensiune.
Cu o fereastră de alimentație
Întrebări
Cât de repede scade dieta DASH tensiunea?
În studiul original, tensiunea a scăzut în două săptămâni și a rămas mai mică pe toată durata celor opt săptămâni 1.
Poți slăbi cu DASH?
DASH nu a fost creată pentru slăbit, dar funcționează și pentru asta când mănânci mai puține calorii: alege numărul mai mic de porții și porții mai mici.
Câtă sare e permisă la DASH?
Nu mai mult de 2.300 mg de sodiu pe zi (cam o linguriță de sare) și 1.500 mg pentru un efect mai mare asupra tensiunii.
Surse
- Appel LJ, Moore TJ, Obarzanek E, et al. A Clinical Trial of the Effects of Dietary Patterns on Blood Pressure. N Engl J Med. 1997;336(16):1117-1124. doi.org/10.1056/NEJM199704173361601
- Sacks FM, Svetkey LP, Vollmer WM, et al. Effects on Blood Pressure of Reduced Dietary Sodium and the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) Diet. N Engl J Med. 2001;344(1):3-10. doi.org/10.1056/NEJM200101043440101
- Siervo M, Lara J, Chowdhury S, et al. Effects of the Dietary Approach to Stop Hypertension (DASH) diet on cardiovascular risk factors: a systematic review and meta-analysis. Br J Nutr. 2015;113(1):1-15. doi.org/10.1017/S0007114514003341
- Chiavaroli L, Viguiliouk E, Nishi SK, et al. DASH Dietary Pattern and Cardiometabolic Outcomes: An Umbrella Review of Systematic Reviews and Meta-Analyses. Nutrients. 2019;11(2):338. doi.org/10.3390/nu11020338
FĂ-L UN OBICEI
Orice dietă.
Fereastra ta de alimentație.
Fasting Tracker este o aplicație gratuită de post intermitent pentru iPhone, iPad și Apple Watch.
Descarcă Fasting Tracker
dieting.app oferă informații generale, nu sfaturi medicale. Dacă ești însărcinată sau alăptezi, ai diabet, o boală de rinichi sau ai avut tulburări de alimentație, ori iei medicamente, vorbește cu medicul înainte să-ți schimbi felul în care mănânci.