DIET

Diet DASH

Diet yang direka untuk menurunkan tekanan darah: buah-buahan, sayur-sayuran, tenusu rendah lemak dan kurang garam

Makan banyak: Sayur-sayuran, buah-buahan, bijirin penuh, tenusu rendah lemak
Makan selalu: Kacang, kekacang, biji, ikan, ayam itik
Kurangkan: Garam, daging merah, manisan, minuman bergula, tenusu penuh lemak
Garam: Di bawah 2,300 mg natrium sehari, sebaik-baiknya 1,500 mg

Apa itu

DASH direka oleh penyelidik di Amerika Syarikat pada tahun 1990-an untuk menguji sama ada keseluruhan corak pemakanan, dan bukannya satu nutrien atau pil, boleh menurunkan tekanan darah. Ia kaya dengan kalium, kalsium, magnesium dan serat, yang membantu mengawal tekanan darah, dan rendah natrium. Ia sangat mirip diet Mediterranean, dengan lebih banyak tenusu dan had garam yang tegas.

Hidangan harian

Pelan DASH pada kira-kira 2,000 kalori sehari. Satu hidangan lebih kurang sekeping roti, secawan susu atau sebiji buah.

Kumpulan makanan	Hidangan	Contoh
Bijirin, kebanyakannya penuh	6 hingga 8 sehari	Roti bijirin penuh, oat, beras perang
Sayur-sayuran	4 hingga 5 sehari	Sayur berdaun hijau, lobak merah, tomato, brokoli
Buah-buahan	4 hingga 5 sehari	Pisang, oren, beri, aprikot kering
Tenusu rendah lemak	2 hingga 3 sehari	Susu, yogurt, keju
Daging tanpa lemak, ayam itik, ikan	6 atau kurang sehari (1 oz setiap satu)	Ayam, ikan, telur
Kacang, biji, kekacang	4 hingga 5 seminggu	Badam, lentil, kacang merah
Lemak dan minyak	2 hingga 3 sehari	Minyak zaitun, marjerin lembut
Manisan	5 atau kurang seminggu	Jem, sorbet, gula

Contoh sehari

DASH, sehari

SarapanBubur oat dengan susu, sebiji pisang dan sedikit walnut
Makan tengah hariRoti gulung bijirin penuh berisi ayam, salad dan kuah yogurt
SnekBatang lobak merah, hummus dan segelas susu
Makan malamCili kacang dan sayur dengan beras perang, tanpa tambahan garam

Dapatan kajian

Kajian utama

Tekanan darah lebih rendah dalam 8 minggu

Kajian pemberian makanan rawak
459 orang dewasa
8 minggu

Peserta makan makanan yang disediakan untuk mereka, dan berat badan mereka sengaja dikekalkan stabil. Berbanding diet Amerika yang biasa, diet DASH menurunkan tekanan darah sebanyak 5.5/3.0 mmHg secara purata, dan sebanyak 11.4/5.5 mmHg pada orang yang mempunyai tekanan darah tinggi.

Appel et al. · N Engl J Med · 1997 Sumber 1

Kajian utama

Kurang garam, lebih rendah lagi

Kajian pemberian makanan rawak
412 orang dewasa
30 hari bagi setiap tahap garam

Peserta makan sama ada diet biasa atau DASH pada tiga tahap garam. Makan kurang garam menurunkan tekanan darah dalam kedua-dua diet, dan gabungan DASH dengan garam paling sedikit menurunkannya paling banyak.

Sacks et al. · N Engl J Med · 2001 Sumber 2

Satu ulasan terhadap 20 kajian mengesahkan bahawa DASH menurunkan tekanan darah, serta kolesterol keseluruhan dan kolesterol LDL ³. Dalam kajian pemerhatian jangka panjang, orang yang dietnya paling hampir dengan DASH mengalami kira-kira 20% kurang penyakit kardiovaskular, strok dan diabetes jenis 2 ⁴.

Sesuai untuk

Tekanan darah tinggi
Keluarga: ia makanan biasa
Orang yang juga mahu menurunkan berat badan, dengan hidangan lebih kecil
Menurunkan kolesterol

Berhati-hati dengan

Mengurangkan garam bermakna lebih banyak memasak dan membaca label
Banyak tenusu tidak sesuai untuk semua orang
Berat badan hanya turun dengan kalori yang lebih sedikit
Banyak hidangan yang perlu dipantau

Cara bermula

Lima langkah pertama

Tambah satu hidangan sayur atau buah pada setiap waktu makan.
Tukar kepada susu dan yogurt rendah lemak.
Baca label: roti, keju, sup, sos dan daging diproses ialah sumber utama garam.
Masak dengan herba, rempah, lemon dan bawang putih dan bukannya garam.
Makan kacang, biji atau kekacang beberapa kali seminggu.

Kesilapan biasa

Hanya menyimpan bekas garam: kebanyakan garam datang daripada roti, makanan diproses dan makanan restoran.
Menambah hidangan buah dan sayur tanpa mengurangkan apa-apa, jika anda juga mahu menurunkan berat badan.
Memilih yogurt dan snek rendah lemak yang dimaniskan.
Berhenti mengambil ubat tekanan darah sendiri.

Dengan tetingkap makan

Soalan

Berapa cepat diet DASH menurunkan tekanan darah?

Dalam kajian asal, tekanan darah turun dalam dua minggu dan kekal rendah sepanjang lapan minggu ¹.

Bolehkah anda menurunkan berat badan dengan DASH?

DASH tidak direka untuk menurunkan berat badan, tetapi ia berkesan apabila anda makan kurang kalori: pilih bilangan hidangan yang lebih rendah dan saiz hidangan yang lebih kecil.

Berapa banyak garam yang dibenarkan dalam DASH?

Tidak lebih daripada 2,300 mg natrium sehari (kira-kira satu sudu teh garam), dan 1,500 mg untuk kesan lebih besar pada tekanan darah.

Sumber

Appel LJ, Moore TJ, Obarzanek E, et al. A Clinical Trial of the Effects of Dietary Patterns on Blood Pressure. N Engl J Med. 1997;336(16):1117-1124. doi.org/10.1056/NEJM199704173361601
Sacks FM, Svetkey LP, Vollmer WM, et al. Effects on Blood Pressure of Reduced Dietary Sodium and the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) Diet. N Engl J Med. 2001;344(1):3-10. doi.org/10.1056/NEJM200101043440101
Siervo M, Lara J, Chowdhury S, et al. Effects of the Dietary Approach to Stop Hypertension (DASH) diet on cardiovascular risk factors: a systematic review and meta-analysis. Br J Nutr. 2015;113(1):1-15. doi.org/10.1017/S0007114514003341
Chiavaroli L, Viguiliouk E, Nishi SK, et al. DASH Dietary Pattern and Cardiometabolic Outcomes: An Umbrella Review of Systematic Reviews and Meta-Analyses. Nutrients. 2019;11(2):338. doi.org/10.3390/nu11020338

JADIKAN IA TABIAT

Apa jua diet.
Tetingkap makan anda.

Fasting Tracker ialah aplikasi puasa berselang-seli percuma untuk iPhone, iPad dan Apple Watch.

Muat turun Fasting Tracker

Butiran berat badan dalam Fasting Tracker pada iPhone 18 Pro: berat trend, sasaran berat badan dengan kemajuan setakat ini dan tarikh ia boleh dicapai pada kadar semasa, serta carta penimbangan dengan garis trend dan sasaran

dieting.app ialah maklumat umum, bukan nasihat perubatan. Jika anda hamil atau menyusukan bayi, menghidap diabetes, penyakit buah pinggang atau pernah mengalami gangguan makan, atau mengambil ubat, berbincanglah dengan doktor anda sebelum mengubah cara anda makan.