DIET

Diet Mediterranean

Sayur-sayuran, minyak zaitun, kekacang, ikan dan kacang: corak pemakanan dengan antara bukti terkuat untuk kesihatan jantung

Makan banyak: Sayur-sayuran, buah-buahan, kekacang, bijirin penuh, kacang, minyak zaitun
Makan selalu: Ikan dan makanan laut, yogurt, keju, telur
Kurangkan: Daging merah dan daging diproses, manisan, minuman bergula, bijirin bertapis
Kalori: Tidak dikira, kecuali jika anda mahu menurunkan berat badan

Apa itu

Diet Mediterranean menggambarkan cara orang makan secara tradisional di Greece, selatan Itali dan Sepanyol pada tahun 1950-an dan 1960-an, apabila penyelidik mendapati kadar penyakit jantung mereka rendah. Ia bukan menu tetap: kebanyakan isi pinggan ialah tumbuhan, lemak utama ialah minyak zaitun, ikan lebih kerap dimakan daripada daging, dan hidangan dinikmati bersama tanpa tergesa-gesa. Wain semasa makan sebahagian daripada tradisinya, tetapi tiada organisasi kesihatan yang mengesyorkan anda mula minum demi kesihatan.

Apa yang perlu dimakan

Seminggu yang biasa dalam diet Mediterranean. Saiz hidangan bergantung pada keperluan tenaga anda.

Kumpulan makanan	Kekerapan	Contoh
Sayur-sayuran	Setiap hidangan	Tomato, sayur berdaun hijau, lada benggala, terung, bawang
Buah-buahan	Setiap hari	Oren, anggur, buah tin, epal, beri
Bijirin penuh	Kebanyakan hidangan	Roti bijirin penuh, bulgur, oat, beras perang, pasta gandum penuh
Kekacang	3 kali atau lebih seminggu	Lentil, kacang kuda, kacang putih, hummus
Kacang dan biji	Kebanyakan hari, segenggam	Badam, walnut, pistachio, bijan
Minyak zaitun	Setiap hari, sebagai lemak utama	Untuk memasak, kuah salad dan roti
Ikan dan makanan laut	2 kali atau lebih seminggu	Sardin, salmon, makarel, kupang
Tenusu dan telur	Setiap hari, dalam jumlah sederhana	Yogurt, keju feta, telur
Daging merah dan daging diproses	Jarang	Hidangan kecil, beberapa kali sebulan

Contoh sehari

Mediterranean, sehari

SarapanYogurt Greek dengan beri, walnut dan sedikit madu
Makan tengah hariSalad lentil dengan tomato, timun, keju feta dan minyak zaitun, bersama roti bijirin penuh
SnekSebiji epal dan segenggam badam
Makan malamSalmon bakar dengan sayur panggang, kacang kuda dan sesudu minyak zaitun

Dapatan kajian

Kajian utama

Kurang serangan jantung dan strok

Kajian rawak
7,447 orang dewasa berisiko tinggi
Kira-kira 5 tahun

Di Sepanyol, orang dewasa yang berisiko tinggi mendapat penyakit kardiovaskular mengikuti diet Mediterranean dengan minyak zaitun extra-virgin atau dengan kacang, atau dinasihatkan mengurangkan lemak. Kejadian kardiovaskular utama (serangan jantung, strok atau kematian akibat punca kardiovaskular) kira-kira 30% lebih rendah dalam kedua-dua kumpulan Mediterranean. Kalori tidak dihadkan, jadi ini bukan kajian penurunan berat badan. Keputusannya diterbitkan semula pada 2018 selepas analisis semula, dengan kesimpulan yang sama.

Estruch et al. · N Engl J Med · 2018 Sumber 1

Kajian utama

Perlindungan lebih baik selepas serangan jantung

Kajian rawak
1,002 orang dewasa dengan penyakit jantung
7 tahun

Orang yang sudah menghidap penyakit jantung koronari mengikuti sama ada diet Mediterranean atau diet rendah lemak. Dalam tempoh tujuh tahun, kejadian kardiovaskular utama kira-kira 25% lebih rendah dengan diet Mediterranean, dengan manfaat paling jelas pada lelaki.

Delgado-Lista et al. · Lancet · 2022 Sumber 2

Satu kajian lebih awal di Perancis menemui perlindungan yang serupa: selepas serangan jantung pertama, orang yang mengikuti diet gaya Mediterranean mengalami jauh lebih sedikit serangan jantung dan kematian jantung dalam kira-kira empat tahun berbanding mereka yang mengikuti diet berhemat biasa ³. Bagi berat badan, satu kajian dua tahun di Israel mendapati diet Mediterranean menghasilkan penurunan berat badan lebih banyak daripada diet rendah lemak dan hampir sama dengan diet rendah karbohidrat, dan kebanyakan peserta masih mengikuti diet mereka selepas dua tahun ⁴.

Sesuai untuk

Kesihatan jantung dan pemakanan jangka panjang
Orang yang suka memasak dan kepelbagaian
Sesiapa yang tidak suka peraturan ketat
Keluarga: semua orang makan makanan yang sama

Berhati-hati dengan

Kalori daripada minyak zaitun dan kacang cepat bertambah jika anda mahu menurunkan berat badan
Ikan segar dan sayur-sayuran boleh lebih mahal
Ia kabur: anda yang menentukan maksud “banyak”
Wain tidak perlu, dan bukan untuk semua orang

Cara bermula

Lima langkah pertama

Masak dengan minyak zaitun dan bukannya mentega atau lemak lain.
Tambah sayur dalam setiap hidangan, dan isi separuh pinggan anda dengannya.
Gantikan dua hidangan daging seminggu dengan ikan, dan dua lagi dengan kacang atau lentil.
Pilih roti, pasta dan nasi bijirin penuh.
Sediakan kacang, buah-buahan dan yogurt sebagai snek dan bukannya manisan dan kerepek.

Kesilapan biasa

Menuang minyak zaitun sesuka hati apabila anda mahu menurunkan berat badan: satu sudu besar mengandungi kira-kira 120 kalori.
Menganggap piza dan pasta putih sebagai “Mediterranean”: diet tradisionalnya kebanyakannya sayur-sayuran, kekacang dan bijirin penuh.
Terus menjadikan daging merah dan daging diproses sebagai tumpuan utama pinggan.
Mula minum wain kerana ia sebahagian daripada tradisi.

Dengan tetingkap makan

Soalan

Bolehkah anda menurunkan berat badan dengan diet Mediterranean?

Boleh, apabila anda makan kurang kalori daripada yang anda gunakan. Dalam satu kajian dua tahun, ia menghasilkan penurunan berat badan hampir sama dengan diet rendah karbohidrat dan lebih banyak daripada diet rendah lemak ⁴. Jaga saiz hidangan minyak zaitun, kacang, roti dan keju.

Adakah diet Mediterranean baik untuk diabetes?

Ia salah satu corak pemakanan yang biasa dicadangkan oleh organisasi diabetes: tinggi serat dan lemak sihat, rendah karbohidrat bertapis dan gula. Berbincanglah dengan doktor anda sebelum mengubah diet jika anda mengambil ubat diabetes.

Adakah saya perlu minum wain?

Tidak. Wain sebahagian daripada tradisi, tetapi manfaatnya datang daripada makanan. Jika anda tidak minum, jangan mula demi kesihatan.

Sumber

Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, et al. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. N Engl J Med. 2018;378(25):e34. doi.org/10.1056/NEJMoa1800389
Delgado-Lista J, Alcala-Diaz JF, Torres-Peña JD, et al. Long-term secondary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet and a low-fat diet (CORDIOPREV): a randomised controlled trial. Lancet. 2022;399(10338):1876-1885. doi.org/10.1016/S0140-6736(22)00122-2
de Lorgeril M, Salen P, Martin JL, et al. Mediterranean Diet, Traditional Risk Factors, and the Rate of Cardiovascular Complications After Myocardial Infarction: Final Report of the Lyon Diet Heart Study. Circulation. 1999;99(6):779-785. doi.org/10.1161/01.CIR.99.6.779
Shai I, Schwarzfuchs D, Henkin Y, et al. Weight Loss with a Low-Carbohydrate, Mediterranean, or Low-Fat Diet. N Engl J Med. 2008;359(3):229-241. doi.org/10.1056/NEJMoa0708681

JADIKAN IA TABIAT

Apa jua diet.
Tetingkap makan anda.

Fasting Tracker ialah aplikasi puasa berselang-seli percuma untuk iPhone, iPad dan Apple Watch.

Muat turun Fasting Tracker

Fasting Tracker pada iPhone 18 Pro semasa puasa 16:8: Sunny di tengah cincin, masa yang telah berlalu dan peratusan sasaran, rentetan 9 hari dan peringkat semasa, Gula Darah Menurun

dieting.app ialah maklumat umum, bukan nasihat perubatan. Jika anda hamil atau menyusukan bayi, menghidap diabetes, penyakit buah pinggang atau pernah mengalami gangguan makan, atau mengambil ubat, berbincanglah dengan doktor anda sebelum mengubah cara anda makan.