ΔΙΑΙΤΕΣ

Η μεσογειακή διατροφή

Λαχανικά, ελαιόλαδο, όσπρια, ψάρι και ξηροί καρποί: ο τρόπος διατροφής με μερικά από τα ισχυρότερα στοιχεία για την υγεία της καρδιάς

Φάε άφθονα: Λαχανικά, φρούτα, όσπρια, δημητριακά ολικής άλεσης, ξηρούς καρπούς, ελαιόλαδο
Φάε συχνά: Ψάρι και θαλασσινά, γιαούρτι, τυρί, αυγά
Φάε λιγότερο: Κόκκινο και επεξεργασμένο κρέας, γλυκά, ζαχαρούχα ροφήματα, επεξεργασμένα δημητριακά
Θερμίδες: Δεν μετριούνται, εκτός αν θες να χάσεις βάρος

Τι είναι

Η μεσογειακή διατροφή περιγράφει πώς έτρωγαν παραδοσιακά οι άνθρωποι στην Ελλάδα, τη νότια Ιταλία και την Ισπανία τις δεκαετίες του 1950 και του 1960, όταν οι ερευνητές πρόσεξαν τα χαμηλά ποσοστά καρδιοπάθειας εκεί. Δεν είναι ένα συγκεκριμένο μενού: το μεγαλύτερο μέρος κάθε πιάτου είναι φυτικές τροφές, το κύριο λίπος είναι το ελαιόλαδο, το ψάρι εμφανίζεται πιο συχνά από το κρέας και τα γεύματα τρώγονται με παρέα και χωρίς βιασύνη. Το κρασί με το φαγητό είναι μέρος της παράδοσης, αλλά κανένας οργανισμός υγείας δεν συνιστά να αρχίσεις να πίνεις για την υγεία σου.

Τι να τρως

Μια τυπική μεσογειακή εβδομάδα. Οι μερίδες εξαρτώνται από τις ενεργειακές σου ανάγκες.

Ομάδα τροφίμων	Πόσο συχνά	Παραδείγματα
Λαχανικά	Σε κάθε γεύμα	Ντομάτες, φυλλώδη λαχανικά, πιπεριές, μελιτζάνες, κρεμμύδια
Φρούτα	Κάθε μέρα	Πορτοκάλια, σταφύλια, σύκα, μήλα, μούρα
Δημητριακά ολικής άλεσης	Στα περισσότερα γεύματα	Ψωμί ολικής άλεσης, πλιγούρι, βρώμη, καστανό ρύζι, ζυμαρικά ολικής άλεσης
Όσπρια	3 ή περισσότερες φορές την εβδομάδα	Φακές, ρεβίθια, φασόλια, χούμους
Ξηροί καρποί και σπόροι	Τις περισσότερες μέρες, μια χούφτα	Αμύγδαλα, καρύδια, φιστίκια Αιγίνης, σουσάμι
Ελαιόλαδο	Κάθε μέρα, ως το κύριο λίπος	Για μαγείρεμα, σάλτσες σαλάτας και ψωμί
Ψάρι και θαλασσινά	2 ή περισσότερες φορές την εβδομάδα	Σαρδέλες, σολομός, σκουμπρί, μύδια
Γαλακτοκομικά και αυγά	Καθημερινά, με μέτρο	Γιαούρτι, φέτα, αυγά
Κόκκινο και επεξεργασμένο κρέας	Σπάνια	Μικρές μερίδες, λίγες φορές τον μήνα

Μια ενδεικτική μέρα

Μεσογειακή, μία μέρα

ΠρωινόΣτραγγιστό γιαούρτι με μούρα, καρύδια και λίγο μέλι
ΜεσημεριανόΣαλάτα με φακές, ντομάτα, αγγούρι, φέτα και ελαιόλαδο, με ψωμί ολικής άλεσης
ΣνακΈνα μήλο και μια χούφτα αμύγδαλα
ΒραδινόΣολομός στον φούρνο με ψητά λαχανικά, ρεβίθια και μια κουταλιά ελαιόλαδο

Τι βρήκε η έρευνα

Βασική μελέτη

Λιγότερα εμφράγματα και εγκεφαλικά

Τυχαιοποιημένη δοκιμή
7.447 ενήλικες υψηλού κινδύνου
Περίπου 5 χρόνια

Στην Ισπανία, ενήλικες με υψηλό καρδιαγγειακό κίνδυνο ακολούθησαν μεσογειακή διατροφή με εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο ή με ξηρούς καρπούς, ή τους δόθηκε η συμβουλή να μειώσουν το λίπος. Τα σοβαρά καρδιαγγειακά συμβάντα (έμφραγμα, εγκεφαλικό ή θάνατος από καρδιαγγειακά αίτια) ήταν περίπου 30% λιγότερα και στις δύο μεσογειακές ομάδες. Οι θερμίδες δεν περιορίστηκαν, άρα δεν ήταν μελέτη απώλειας βάρους. Τα αποτελέσματα δημοσιεύτηκαν ξανά το 2018 μετά από νέα ανάλυση, με τα ίδια συμπεράσματα.

Estruch et al. · N Engl J Med · 2018 Πηγή 1

Βασική μελέτη

Καλύτερη προστασία μετά από έμφραγμα

Τυχαιοποιημένη δοκιμή
1.002 ενήλικες με καρδιοπάθεια
7 χρόνια

Άνθρωποι που είχαν ήδη στεφανιαία νόσο ακολούθησαν είτε μεσογειακή διατροφή είτε δίαιτα χαμηλών λιπαρών. Μέσα σε επτά χρόνια, τα σοβαρά καρδιαγγειακά συμβάντα ήταν περίπου 25% λιγότερα με τη μεσογειακή διατροφή, με το σαφέστερο όφελος στους άνδρες.

Delgado-Lista et al. · Lancet · 2022 Πηγή 2

Μια παλαιότερη μελέτη στη Γαλλία βρήκε παρόμοια προστασία: μετά από ένα πρώτο έμφραγμα, όσοι ακολουθούσαν μια δίαιτα μεσογειακού τύπου είχαν πολύ λιγότερα εμφράγματα και καρδιακούς θανάτους σε περίπου τέσσερα χρόνια από όσους ακολουθούσαν μια συνηθισμένη «συνετή» δίαιτα ³. Για το βάρος, μια διετής μελέτη στο Ισραήλ βρήκε ότι η μεσογειακή διατροφή οδήγησε σε μεγαλύτερη απώλεια βάρους από μια δίαιτα χαμηλών λιπαρών και περίπου όση μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων, και οι περισσότεροι συμμετέχοντες εξακολουθούσαν να ακολουθούν τη δίαιτά τους μετά από δύο χρόνια ⁴.

Ταιριάζει σε

Υγεία της καρδιάς και διατροφή για μια ζωή
Όσους αγαπούν το μαγείρεμα και την ποικιλία
Όποιον δεν του αρέσουν οι αυστηροί κανόνες
Οικογένειες: όλοι τρώνε το ίδιο φαγητό

Πρόσεξε

Οι θερμίδες από το ελαιόλαδο και τους ξηρούς καρπούς μαζεύονται γρήγορα αν θες να χάσεις βάρος
Το φρέσκο ψάρι και τα λαχανικά μπορεί να κοστίζουν περισσότερο
Είναι αόριστη: εσύ αποφασίζεις τι σημαίνει «άφθονα»
Το κρασί δεν είναι απαραίτητο και δεν είναι για όλους

Πώς να ξεκινήσεις

Πέντε πρώτα βήματα

Μαγείρευε με ελαιόλαδο αντί για βούτυρο ή άλλα λίπη.
Βάλε ένα λαχανικό σε κάθε γεύμα και γέμισε με λαχανικά το μισό σου πιάτο.
Άλλαξε δύο γεύματα με κρέας την εβδομάδα με ψάρι και δύο με φασόλια ή φακές.
Διάλεγε ψωμί, ζυμαρικά και ρύζι ολικής άλεσης.
Κράτα ξηρούς καρπούς, φρούτα και γιαούρτι για σνακ, αντί για γλυκά και πατατάκια.

Συνηθισμένα λάθη

Να ρίχνεις ελαιόλαδο χωρίς μέτρο όταν θες να χάσεις βάρος: μια κουταλιά της σούπας έχει περίπου 120 θερμίδες.
Να λες την πίτσα και τα λευκά ζυμαρικά «μεσογειακά»: η παραδοσιακή διατροφή είναι κυρίως λαχανικά, όσπρια και δημητριακά ολικής άλεσης.
Να κρατάς το κόκκινο και το επεξεργασμένο κρέας στο κέντρο του πιάτου.
Να αρχίσεις να πίνεις κρασί επειδή είναι μέρος της παράδοσης.

Με παράθυρο φαγητού

Ερωτήσεις

Μπορείς να χάσεις βάρος με τη μεσογειακή διατροφή;

Ναι, όταν τρως λιγότερες θερμίδες από όσες καις. Σε μια διετή μελέτη οδήγησε σε περίπου την ίδια απώλεια βάρους με μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων και σε μεγαλύτερη από μια δίαιτα χαμηλών λιπαρών ⁴. Πρόσεχε τις μερίδες στο ελαιόλαδο, τους ξηρούς καρπούς, το ψωμί και το τυρί.

Είναι η μεσογειακή διατροφή καλή για τον διαβήτη;

Είναι ένα από τα διατροφικά πρότυπα που προτείνουν συχνά οι οργανισμοί για τον διαβήτη: πλούσια σε φυτικές ίνες και υγιεινά λιπαρά, φτωχή σε επεξεργασμένους υδατάνθρακες και ζάχαρη. Μίλα με τον γιατρό σου πριν αλλάξεις τη διατροφή σου αν παίρνεις φάρμακα για τον διαβήτη.

Πρέπει να πίνω κρασί;

Όχι. Το κρασί είναι μέρος της παράδοσης, αλλά τα οφέλη προέρχονται από το φαγητό. Αν δεν πίνεις, μην αρχίσεις για την υγεία σου.

Πηγές

Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, et al. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. N Engl J Med. 2018;378(25):e34. doi.org/10.1056/NEJMoa1800389
Delgado-Lista J, Alcala-Diaz JF, Torres-Peña JD, et al. Long-term secondary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet and a low-fat diet (CORDIOPREV): a randomised controlled trial. Lancet. 2022;399(10338):1876-1885. doi.org/10.1016/S0140-6736(22)00122-2
de Lorgeril M, Salen P, Martin JL, et al. Mediterranean Diet, Traditional Risk Factors, and the Rate of Cardiovascular Complications After Myocardial Infarction: Final Report of the Lyon Diet Heart Study. Circulation. 1999;99(6):779-785. doi.org/10.1161/01.CIR.99.6.779
Shai I, Schwarzfuchs D, Henkin Y, et al. Weight Loss with a Low-Carbohydrate, Mediterranean, or Low-Fat Diet. N Engl J Med. 2008;359(3):229-241. doi.org/10.1056/NEJMoa0708681

ΚΑΝΕ ΤΟ ΣΥΝΗΘΕΙΑ

Όποια δίαιτα θες.
Το δικό σου παράθυρο φαγητού.

Το Fasting Tracker είναι μια δωρεάν εφαρμογή διαλειμματικής νηστείας για iPhone, iPad και Apple Watch.

Κατέβασε το Fasting Tracker

Το Fasting Tracker σε iPhone 18 Pro κατά τη διάρκεια νηστείας 16:8: ο Sunny στη μέση του δακτυλίου, ο χρόνος που πέρασε και το ποσοστό του στόχου, σερί 9 ημερών και το τρέχον στάδιο, Το σάκχαρο πέφτει

Το dieting.app προσφέρει γενικές πληροφορίες, όχι ιατρικές συμβουλές. Αν είσαι έγκυος ή θηλάζεις, έχεις διαβήτη, νεφρική νόσο ή ιστορικό διατροφικών διαταραχών, ή παίρνεις φάρμακα, μίλα με τον γιατρό σου πριν αλλάξεις τον τρόπο που τρως.