DIETAS
La dieta mediterránea
Verduras, aceite de oliva, legumbres, pescado y frutos secos: la forma de comer con algunas de las pruebas más sólidas para la salud del corazón
- Come mucho
- Verduras, fruta, legumbres, cereales integrales, frutos secos, aceite de oliva
- Come a menudo
- Pescado y marisco, yogur, queso, huevos
- Come menos
- Carne roja y procesada, dulces, bebidas azucaradas, cereales refinados
- Calorías
- No se cuentan, salvo que quieras adelgazar
Qué es
La dieta mediterránea describe cómo se comía tradicionalmente en Grecia, el sur de Italia y España en los años cincuenta y sesenta, cuando los investigadores se fijaron en sus bajas tasas de enfermedad cardíaca. No es un menú cerrado: la mayor parte de cada plato son vegetales, la grasa principal es el aceite de oliva, el pescado aparece más que la carne y las comidas se comparten sin prisa. El vino en las comidas forma parte de la tradición, pero ninguna organización sanitaria recomienda empezar a beber por salud.
Qué comer
| Grupo de alimentos | Con qué frecuencia | Ejemplos |
|---|---|---|
| Verduras | En cada comida | Tomates, verduras de hoja, pimientos, berenjenas, cebollas |
| Fruta | Todos los días | Naranjas, uvas, higos, manzanas, frutos rojos |
| Cereales integrales | En la mayoría de las comidas | Pan integral, bulgur, avena, arroz integral, pasta integral |
| Legumbres | 3 o más veces a la semana | Lentejas, garbanzos, alubias blancas, hummus |
| Frutos secos y semillas | Casi todos los días, un puñado | Almendras, nueces, pistachos, sésamo |
| Aceite de oliva | Todos los días, como grasa principal | Para cocinar, aliñar y untar el pan |
| Pescado y marisco | 2 o más veces a la semana | Sardinas, salmón, caballa, mejillones |
| Lácteos y huevos | A diario, en cantidades moderadas | Yogur, queso feta, huevos |
| Carne roja y procesada | Rara vez | Raciones pequeñas, unas pocas veces al mes |
Un día de ejemplo
Mediterránea, un día
- DesayunoYogur griego con frutos rojos, nueces y un poco de miel
- ComidaEnsalada de lentejas con tomate, pepino, queso feta y aceite de oliva, con pan integral
- TentempiéUna manzana y un puñado de almendras
- CenaSalmón al horno con verduras asadas, garbanzos y una cucharada de aceite de oliva
Qué encontró la investigación
Estudio clave
Menos infartos e ictus
- Ensayo aleatorizado
- 7.447 adultos de alto riesgo
- Unos 5 años
En España, adultos con alto riesgo cardiovascular siguieron una dieta mediterránea con aceite de oliva virgen extra o con frutos secos, o recibieron el consejo de reducir la grasa. Los eventos cardiovasculares graves (infarto, ictus o muerte por causa cardiovascular) fueron cerca de un 30% menos en los dos grupos mediterráneos. Las calorías no se restringieron, así que no fue un ensayo para adelgazar. Los resultados se volvieron a publicar en 2018 tras un nuevo análisis, con las mismas conclusiones.
Estudio clave
Más protección después de un infarto
- Ensayo aleatorizado
- 1.002 adultos con enfermedad cardíaca
- 7 años
Personas que ya tenían enfermedad coronaria siguieron una dieta mediterránea o una dieta baja en grasa. En siete años, los eventos cardiovasculares graves fueron cerca de un 25% menos con la dieta mediterránea, con el beneficio más claro en los hombres.
Un ensayo anterior en Francia encontró una protección parecida: tras un primer infarto, las personas con una dieta de estilo mediterráneo tuvieron muchos menos infartos y muertes cardíacas en unos cuatro años que las que seguían una dieta prudente habitual 3. En cuanto al peso, un ensayo de dos años en Israel vio que la dieta mediterránea hacía perder más peso que una dieta baja en grasa y más o menos lo mismo que una baja en carbohidratos, y la mayoría de los participantes seguía con su dieta a los dos años 4.
Ideal para
- La salud del corazón y comer bien a largo plazo
- Quien disfruta cocinando y de la variedad
- Quien no soporta las reglas estrictas
- Familias: todos comen lo mismo
Ten en cuenta
- Las calorías del aceite de oliva y los frutos secos suman rápido si quieres adelgazar
- El pescado fresco y las verduras pueden salir más caros
- Es poco concreta: tú decides qué significa “mucho”
- El vino no es necesario, ni es para todo el mundo
Cómo empezar
Cinco primeros pasos
- Cocina con aceite de oliva en lugar de mantequilla u otras grasas.
- Añade verdura a cada comida y llena con ella la mitad del plato.
- Cambia dos comidas de carne a la semana por pescado, y otras dos por alubias o lentejas.
- Elige pan, pasta y arroz integrales.
- Ten a mano frutos secos, fruta y yogur para picar, en lugar de dulces y patatas fritas.
Errores habituales
- Echar aceite de oliva sin medida cuando quieres adelgazar: una cucharada tiene unas 120 calorías.
- Llamar “mediterránea” a la pizza y a la pasta blanca: la dieta tradicional es sobre todo verduras, legumbres y cereales integrales.
- Seguir poniendo la carne roja y procesada en el centro del plato.
- Empezar a beber vino porque forma parte de la tradición.
Con una ventana de comidas
Preguntas
¿Se puede adelgazar con la dieta mediterránea?
Sí, cuando comes menos calorías de las que gastas. En un ensayo de dos años hizo perder más o menos lo mismo que una dieta baja en carbohidratos y más que una baja en grasa 4. Vigila las cantidades de aceite de oliva, frutos secos, pan y queso.
¿Es buena la dieta mediterránea para la diabetes?
Es uno de los patrones que suelen recomendar las organizaciones de diabetes: rica en fibra y grasas saludables, y baja en carbohidratos refinados y azúcar. Si tomas medicación para la diabetes, habla con tu médico antes de cambiar tu dieta.
¿Tengo que beber vino?
No. El vino forma parte de la tradición, pero los beneficios vienen de la comida. Si no bebes, no empieces por tu salud.
Fuentes
- Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, et al. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. N Engl J Med. 2018;378(25):e34. doi.org/10.1056/NEJMoa1800389
- Delgado-Lista J, Alcala-Diaz JF, Torres-Peña JD, et al. Long-term secondary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet and a low-fat diet (CORDIOPREV): a randomised controlled trial. Lancet. 2022;399(10338):1876-1885. doi.org/10.1016/S0140-6736(22)00122-2
- de Lorgeril M, Salen P, Martin JL, et al. Mediterranean Diet, Traditional Risk Factors, and the Rate of Cardiovascular Complications After Myocardial Infarction: Final Report of the Lyon Diet Heart Study. Circulation. 1999;99(6):779-785. doi.org/10.1161/01.CIR.99.6.779
- Shai I, Schwarzfuchs D, Henkin Y, et al. Weight Loss with a Low-Carbohydrate, Mediterranean, or Low-Fat Diet. N Engl J Med. 2008;359(3):229-241. doi.org/10.1056/NEJMoa0708681
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