דיאטות
התזונה הים־תיכונית
ירקות, שמן זית, קטניות, דגים ואגוזים: דפוס האכילה שיש לו כמה מהראיות החזקות ביותר לבריאות הלב
- לאכול הרבה
- ירקות, פירות, קטניות, דגנים מלאים, אגוזים, שמן זית
- לאכול לעיתים קרובות
- דגים ופירות ים, יוגורט, גבינה, ביצים
- לאכול פחות
- בשר אדום ומעובד, ממתקים, משקאות ממותקים, דגנים מזוקקים
- קלוריות
- לא סופרים, אלא אם רוצים לרדת במשקל
מה זה
התזונה הים־תיכונית מתארת איך אנשים אכלו באופן מסורתי ביוון, בדרום איטליה ובספרד בשנות ה־50 וה־60, כשחוקרים הבחינו בשיעורים הנמוכים של מחלות לב אצלם. זה לא תפריט קבוע: רוב כל צלחת הוא צמחים, השומן העיקרי הוא שמן זית, דגים מופיעים לעיתים קרובות יותר מבשר, והארוחות משותפות ונינוחות. יין בארוחות הוא חלק מהמסורת, אבל אף ארגון בריאות לא ממליץ להתחיל לשתות אלכוהול למען הבריאות.
מה אוכלים
| קבוצת מזון | באיזו תדירות | דוגמאות |
|---|---|---|
| ירקות | בכל ארוחה | עגבניות, ירוקים עליים, פלפלים, חצילים, בצל |
| פירות | כל יום | תפוזים, ענבים, תאנים, תפוחים, פירות יער |
| דגנים מלאים | ברוב הארוחות | לחם מלא, בורגול, שיבולת שועל, אורז מלא, פסטה מחיטה מלאה |
| קטניות | 3 פעמים בשבוע או יותר | עדשים, חומוס, שעועית לבנה, ממרח חומוס |
| אגוזים וזרעים | רוב הימים, חופן | שקדים, אגוזי מלך, פיסטוקים, שומשום |
| שמן זית | כל יום, כשומן העיקרי | לבישול, לרטבים וללחם |
| דגים ופירות ים | פעמיים בשבוע או יותר | סרדינים, סלמון, מקרל, מולים |
| מוצרי חלב וביצים | כל יום, בכמות מתונה | יוגורט, פטה, ביצים |
| בשר אדום ומעובד | לעיתים רחוקות | מנות קטנות, כמה פעמים בחודש |
יום לדוגמה
יום ים־תיכוני
- ארוחת בוקריוגורט יווני עם פירות יער, אגוזי מלך ומעט דבש
- ארוחת צהרייםסלט עדשים עם עגבניות, מלפפון, פטה ושמן זית, עם לחם מלא
- נשנושתפוח וחופן שקדים
- ארוחת ערבסלמון אפוי עם ירקות צלויים, חומוס וכף שמן זית
מה המחקר מצא
מחקר מרכזי
פחות התקפי לב ושבץ
- ניסוי מבוקר אקראי
- 7,447 מבוגרים בסיכון גבוה
- כ־5 שנים
בספרד, מבוגרים בסיכון קרדיווסקולרי גבוה עברו לתזונה ים־תיכונית עם שמן זית כתית מעולה או עם אגוזים, או קיבלו המלצה להפחית שומן. אירועים קרדיווסקולריים משמעותיים (התקף לב, שבץ או מוות מסיבה קרדיווסקולרית) היו נמוכים בכ־30% בשתי הקבוצות הים־תיכוניות. הקלוריות לא הוגבלו, כך שלא היה זה ניסוי לירידה במשקל. התוצאות פורסמו מחדש ב־2018 אחרי ניתוח חוזר, עם אותן מסקנות.
מחקר מרכזי
הגנה טובה יותר אחרי התקף לב
- ניסוי מבוקר אקראי
- 1,002 מבוגרים עם מחלת לב
- 7 שנים
אנשים שכבר סבלו ממחלת לב כלילית עברו לתזונה ים־תיכונית או לדיאטה דלת שומן. לאורך שבע שנים, אירועים קרדיווסקולריים משמעותיים היו נמוכים בכ־25% בתזונה הים־תיכונית, והתועלת הייתה הברורה ביותר אצל גברים.
ניסוי מוקדם יותר בצרפת מצא הגנה דומה: אחרי התקף לב ראשון, אצל מי שאכלו בסגנון ים־תיכוני היו הרבה פחות התקפי לב ומקרי מוות לבביים לאורך כארבע שנים, בהשוואה למי שאכלו דיאטה זהירה רגילה 3. ובמשקל, ניסוי בן שנתיים בישראל מצא שהתזונה הים־תיכונית הובילה לירידה גדולה יותר מדיאטה דלת שומן ובערך כמו דיאטה דלת פחמימות, ורוב המשתתפים עדיין שמרו על הדיאטה שלהם אחרי שנתיים 4.
מתאימה במיוחד
- בריאות הלב ואכילה לטווח ארוך
- מי שאוהבים לבשל ולגוון
- מי שלא אוהבים כללים נוקשים
- משפחות: כולם אוכלים את אותו האוכל
כדאי לשים לב
- הקלוריות משמן זית ומאגוזים מצטברות מהר כשרוצים לרדת במשקל
- דגים טריים וירקות יכולים לעלות יותר
- היא לא מוגדרת: אתם מחליטים מה פירוש ״הרבה״
- יין לא הכרחי, ולא מתאים לכולם
איך מתחילים
חמישה צעדים ראשונים
- לבשל בשמן זית במקום בחמאה או בשומנים אחרים.
- להוסיף ירק לכל ארוחה ולמלא בירקות חצי צלחת.
- להחליף שתי ארוחות בשר בשבוע בדגים, ועוד שתיים בשעועית או בעדשים.
- לבחור לחם, פסטה ואורז מדגנים מלאים.
- להחזיק אגוזים, פירות ויוגורט לנשנושים במקום ממתקים וחטיפים.
טעויות נפוצות
- לשפוך שמן זית בלי חשבון כשרוצים לרדת במשקל: בכף אחת יש כ־120 קלוריות.
- לקרוא לפיצה ולפסטה לבנה ״ים־תיכוניות״: התזונה המסורתית היא בעיקר ירקות, קטניות ודגנים מלאים.
- להשאיר את הבשר האדום והמעובד במרכז הצלחת.
- להתחיל לשתות יין כי הוא חלק מהמסורת.
עם חלון אכילה
שאלות
אפשר לרדת במשקל בתזונה ים־תיכונית?
כן, כשאוכלים פחות קלוריות ממה שהגוף צורך. בניסוי בן שנתיים היא הובילה לירידה במשקל בערך כמו דיאטה דלת פחמימות ויותר מדיאטה דלת שומן 4. כדאי לשים לב לכמויות של שמן זית, אגוזים, לחם וגבינה.
האם התזונה הים־תיכונית טובה לסוכרת?
זה אחד הדפוסים שארגוני סוכרת מציעים בדרך כלל: עשירה בסיבים ובשומנים בריאים, דלה בפחמימות מזוקקות ובסוכר. בנטילת תרופות לסוכרת כדאי להתייעץ עם רופא לפני שינוי בתזונה.
חייבים לשתות יין?
לא. יין הוא חלק מהמסורת, אבל התועלת מגיעה מהאוכל. מי שלא שותה לא צריך להתחיל בשביל הבריאות.
מקורות
- Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, et al. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. N Engl J Med. 2018;378(25):e34. doi.org/10.1056/NEJMoa1800389
- Delgado-Lista J, Alcala-Diaz JF, Torres-Peña JD, et al. Long-term secondary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet and a low-fat diet (CORDIOPREV): a randomised controlled trial. Lancet. 2022;399(10338):1876-1885. doi.org/10.1016/S0140-6736(22)00122-2
- de Lorgeril M, Salen P, Martin JL, et al. Mediterranean Diet, Traditional Risk Factors, and the Rate of Cardiovascular Complications After Myocardial Infarction: Final Report of the Lyon Diet Heart Study. Circulation. 1999;99(6):779-785. doi.org/10.1161/01.CIR.99.6.779
- Shai I, Schwarzfuchs D, Henkin Y, et al. Weight Loss with a Low-Carbohydrate, Mediterranean, or Low-Fat Diet. N Engl J Med. 2008;359(3):229-241. doi.org/10.1056/NEJMoa0708681
להפוך את זה להרגל
כל דיאטה.
חלון האכילה שלכם.
Fasting Tracker היא אפליקציה חינמית לצום לסירוגין ל־iPhone, ל־iPad ול־Apple Watch.
להורדת Fasting Tracker
dieting.app מספק מידע כללי ואינו ייעוץ רפואי. בהיריון או בהנקה, בסוכרת, במחלת כליות, אחרי הפרעת אכילה או בנטילת תרופות, כדאי להתייעץ עם רופא לפני שמשנים את דרך האכילה.