DIÄTEN

Die Mittelmeerdiät

Gemüse, Olivenöl, Hülsenfrüchte, Fisch und Nüsse: die Ernährungsweise mit einigen der stärksten Belege für die Herzgesundheit

Viel davon: Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Vollkorn, Nüsse, Olivenöl
Oft: Fisch und Meeresfrüchte, Joghurt, Käse, Eier
Weniger: Rotes und verarbeitetes Fleisch, Süßes, gesüßte Getränke, Weißmehlprodukte
Kalorien: Werden nicht gezählt, außer du willst abnehmen

Was sie ist

Die Mittelmeerdiät beschreibt, wie man in den 1950er- und 1960er-Jahren traditionell in Griechenland, Süditalien und Spanien aß, als Forschern die niedrigen Raten von Herzkrankheiten dort auffielen. Sie ist kein festes Menü: Der Großteil jedes Tellers ist pflanzlich, das wichtigste Fett ist Olivenöl, Fisch kommt öfter auf den Tisch als Fleisch, und man isst gemeinsam und ohne Eile. Wein zum Essen gehört zur Tradition, aber keine Gesundheitsorganisation empfiehlt, der Gesundheit zuliebe mit dem Trinken anzufangen.

Was du isst

Eine typische mediterrane Woche. Die Portionen hängen von deinem Energiebedarf ab.

Lebensmittelgruppe	Wie oft	Beispiele
Gemüse	Zu jeder Mahlzeit	Tomaten, Blattgemüse, Paprika, Auberginen, Zwiebeln
Obst	Jeden Tag	Orangen, Trauben, Feigen, Äpfel, Beeren
Vollkorn	Zu den meisten Mahlzeiten	Vollkornbrot, Bulgur, Haferflocken, Naturreis, Vollkornnudeln
Hülsenfrüchte	3-mal pro Woche oder öfter	Linsen, Kichererbsen, weiße Bohnen, Hummus
Nüsse und Samen	An den meisten Tagen, eine Handvoll	Mandeln, Walnüsse, Pistazien, Sesam
Olivenöl	Jeden Tag, als wichtigstes Fett	Zum Kochen, für Dressings und zum Brot
Fisch und Meeresfrüchte	2-mal pro Woche oder öfter	Sardinen, Lachs, Makrele, Miesmuscheln
Milchprodukte und Eier	Täglich, in Maßen	Joghurt, Feta, Eier
Rotes und verarbeitetes Fleisch	Selten	Kleine Portionen, ein paarmal im Monat

Ein Beispieltag

Mediterran, ein Tag

FrühstückGriechischer Joghurt mit Beeren, Walnüssen und etwas Honig
MittagessenLinsensalat mit Tomaten, Gurke, Feta und Olivenöl, dazu Vollkornbrot
SnackEin Apfel und eine Handvoll Mandeln
AbendessenOfenlachs mit geröstetem Gemüse, Kichererbsen und einem Löffel Olivenöl

Was die Forschung fand

Schlüsselstudie

Weniger Herzinfarkte und Schlaganfälle

Randomisierte Studie
7.447 Erwachsene mit hohem Risiko
Etwa 5 Jahre

In Spanien folgten Erwachsene mit hohem Herz-Kreislauf-Risiko einer Mittelmeerdiät mit nativem Olivenöl extra oder mit Nüssen, oder sie bekamen den Rat, weniger Fett zu essen. Schwere Herz-Kreislauf-Ereignisse (Herzinfarkt, Schlaganfall oder Tod aus kardiovaskulärer Ursache) waren in beiden Mittelmeergruppen um etwa 30 % seltener. Die Kalorien wurden nicht begrenzt, es war also keine Abnehmstudie. Die Ergebnisse wurden 2018 nach einer erneuten Auswertung neu veröffentlicht, mit denselben Schlussfolgerungen.

Estruch et al. · N Engl J Med · 2018 Quelle 1

Schlüsselstudie

Besserer Schutz nach einem Herzinfarkt

Randomisierte Studie
1.002 Erwachsene mit Herzerkrankung
7 Jahre

Menschen, die bereits eine koronare Herzkrankheit hatten, folgten entweder einer Mittelmeerdiät oder einer fettarmen Diät. Über sieben Jahre waren schwere Herz-Kreislauf-Ereignisse mit der Mittelmeerdiät um etwa 25 % seltener, mit dem deutlichsten Nutzen bei Männern.

Delgado-Lista et al. · Lancet · 2022 Quelle 2

Eine frühere Studie in Frankreich fand einen ähnlichen Schutz: Nach einem ersten Herzinfarkt hatten Menschen mit einer mediterranen Ernährung über etwa vier Jahre weit weniger Herzinfarkte und Herztodesfälle als jene mit einer üblichen vorsichtigen Ernährung ³. Beim Gewicht ergab eine zweijährige Studie in Israel, dass die Mittelmeerdiät zu mehr Gewichtsverlust führte als eine fettarme Diät und zu etwa so viel wie eine Low-Carb-Diät, und die meisten Teilnehmenden hielten ihre Diät nach zwei Jahren noch ein ⁴.

Gut für

Herzgesundheit und Ernährung auf lange Sicht
Alle, die gern kochen und Abwechslung mögen
Alle, die strenge Regeln nicht mögen
Familien: Alle essen dasselbe

Darauf achten

Die Kalorien aus Olivenöl und Nüssen summieren sich schnell, wenn du abnehmen willst
Frischer Fisch und Gemüse können teurer sein
Sie ist vage: Du entscheidest, was „viel“ bedeutet
Wein ist nicht nötig und nicht für alle geeignet

So fängst du an

Fünf erste Schritte

Koche mit Olivenöl statt mit Butter oder anderen Fetten.
Gib zu jeder Mahlzeit Gemüse dazu und fülle damit die Hälfte deines Tellers.
Tausche pro Woche zwei Fleischmahlzeiten gegen Fisch und zwei gegen Bohnen oder Linsen.
Wähle Vollkornbrot, Vollkornnudeln und Naturreis.
Halte Nüsse, Obst und Joghurt als Snacks bereit statt Süßigkeiten und Chips.

Häufige Fehler

Olivenöl großzügig verwenden, wenn du abnehmen willst: Ein Esslöffel hat etwa 120 Kalorien.
Pizza und Nudeln aus Weißmehl „mediterran“ nennen: Die traditionelle Ernährung besteht vor allem aus Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkorn.
Rotes und verarbeitetes Fleisch weiterhin in den Mittelpunkt des Tellers stellen.
Mit dem Weintrinken anfangen, weil es zur Tradition gehört.

Mit einem Essensfenster

Fragen

Kann man mit der Mittelmeerdiät abnehmen?

Ja, wenn du weniger Kalorien isst, als du verbrauchst. In einer zweijährigen Studie führte sie zu etwa so viel Gewichtsverlust wie eine Low-Carb-Diät und zu mehr als eine fettarme Diät ⁴. Achte auf die Mengen von Olivenöl, Nüssen, Brot und Käse.

Ist die Mittelmeerdiät gut bei Diabetes?

Sie gehört zu den Ernährungsweisen, die Diabetesorganisationen häufig empfehlen: reich an Ballaststoffen und gesunden Fetten, arm an Weißmehl und Zucker. Wenn du Medikamente gegen Diabetes nimmst, sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, bevor du deine Ernährung umstellst.

Muss ich Wein trinken?

Nein. Wein gehört zur Tradition, aber der Nutzen kommt vom Essen. Wenn du nicht trinkst, fang nicht deiner Gesundheit zuliebe damit an.

Quellen

Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, et al. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. N Engl J Med. 2018;378(25):e34. doi.org/10.1056/NEJMoa1800389
Delgado-Lista J, Alcala-Diaz JF, Torres-Peña JD, et al. Long-term secondary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet and a low-fat diet (CORDIOPREV): a randomised controlled trial. Lancet. 2022;399(10338):1876-1885. doi.org/10.1016/S0140-6736(22)00122-2
de Lorgeril M, Salen P, Martin JL, et al. Mediterranean Diet, Traditional Risk Factors, and the Rate of Cardiovascular Complications After Myocardial Infarction: Final Report of the Lyon Diet Heart Study. Circulation. 1999;99(6):779-785. doi.org/10.1161/01.CIR.99.6.779
Shai I, Schwarzfuchs D, Henkin Y, et al. Weight Loss with a Low-Carbohydrate, Mediterranean, or Low-Fat Diet. N Engl J Med. 2008;359(3):229-241. doi.org/10.1056/NEJMoa0708681

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