RUOKAVALIOT
Välimeren ruokavalio
Kasviksia, oliiviöljyä, palkokasveja, kalaa ja pähkinöitä: syömistapa, jolla on vahvimpia näyttöjä sydämen terveydestä
- Syö runsaasti
- Kasviksia, hedelmiä, palkokasveja, täysjyväviljaa, pähkinöitä, oliiviöljyä
- Syö usein
- Kalaa ja äyriäisiä, jogurttia, juustoa, kananmunia
- Syö vähemmän
- Punaista lihaa ja lihavalmisteita, makeisia, sokeripitoisia juomia, valkoista viljaa
- Kalorit
- Ei lasketa, ellet halua laihtua
Mitä se on
Välimeren ruokavalio kuvaa sitä, miten Kreikassa, Etelä-Italiassa ja Espanjassa perinteisesti syötiin 1950- ja 1960-luvuilla, kun tutkijat huomasivat sydäntautien olevan siellä harvinaisia. Se ei ole kiinteä ruokalista: suurin osa lautasesta on kasviksia, tärkein rasva on oliiviöljy, kalaa syödään useammin kuin lihaa ja ateriat nautitaan yhdessä ja kiireettä. Viini aterialla kuuluu perinteeseen, mutta mikään terveysjärjestö ei suosittele alkamaan juoda terveyden vuoksi.
Mitä syödä
| Ruokaryhmä | Kuinka usein | Esimerkkejä |
|---|---|---|
| Kasvikset | Joka aterialla | Tomaatit, lehtivihannekset, paprikat, munakoiso, sipulit |
| Hedelmät | Joka päivä | Appelsiinit, viinirypäleet, viikunat, omenat, marjat |
| Täysjyvävilja | Useimmilla aterioilla | Täysjyväleipä, bulgur, kaura, tumma riisi, täysjyväpasta |
| Palkokasvit | 3 kertaa viikossa tai useammin | Linssit, kikherneet, valkoiset pavut, hummus |
| Pähkinät ja siemenet | Useimpina päivinä, kourallinen | Mantelit, saksanpähkinät, pistaasit, seesami |
| Oliiviöljy | Joka päivä, tärkeimpänä rasvana | Ruoanlaittoon, salaatinkastikkeisiin ja leivän kanssa |
| Kala ja äyriäiset | 2 kertaa viikossa tai useammin | Sardiinit, lohi, makrilli, simpukat |
| Maitotuotteet ja kananmunat | Päivittäin, kohtuullisesti | Jogurtti, feta, kananmunat |
| Punainen liha ja lihavalmisteet | Harvoin | Pieniä annoksia muutaman kerran kuukaudessa |
Esimerkkipäivä
Välimeren ruokavalio, yksi päivä
- AamiainenKreikkalaista jogurttia, marjoja, saksanpähkinöitä ja vähän hunajaa
- LounasLinssisalaatti tomaatilla, kurkulla, fetalla ja oliiviöljyllä sekä täysjyväleipää
- VälipalaOmena ja kourallinen manteleita
- PäivällinenUunilohta, paahdettuja kasviksia, kikherneitä ja lusikallinen oliiviöljyä
Mitä tutkimus löysi
Keskeinen tutkimus
Vähemmän sydänkohtauksia ja aivohalvauksia
- Satunnaistettu tutkimus
- 7 447 suuren riskin aikuista
- Noin 5 vuotta
Espanjassa aikuiset, joilla oli suuri sydän- ja verisuonitautien riski, noudattivat Välimeren ruokavaliota joko ekstra-neitsytoliiviöljyn tai pähkinöiden kanssa, tai heitä neuvottiin vähentämään rasvaa. Vakavat sydän- ja verisuonitapahtumat (sydänkohtaus, aivohalvaus tai kuolema sydän- ja verisuonisyihin) olivat noin 30 % harvinaisempia kummassakin Välimeren ruokavalion ryhmässä. Kaloreita ei rajoitettu, joten kyse ei ollut laihdutustutkimuksesta. Tulokset julkaistiin uudelleen vuonna 2018 uusinta-analyysin jälkeen, samoin johtopäätöksin.
Keskeinen tutkimus
Parempi suoja sydänkohtauksen jälkeen
- Satunnaistettu tutkimus
- 1 002 sydänsairasta aikuista
- 7 vuotta
Ihmiset, joilla oli jo sepelvaltimotauti, noudattivat joko Välimeren ruokavaliota tai vähärasvaista ruokavaliota. Seitsemän vuoden aikana vakavat sydän- ja verisuonitapahtumat olivat noin 25 % harvinaisempia Välimeren ruokavaliolla, ja selvin hyöty näkyi miehillä.
Aiempi tutkimus Ranskassa löysi samanlaisen suojan: ensimmäisen sydänkohtauksen jälkeen Välimeren tyyppistä ruokavaliota noudattaneilla oli noin neljän vuoden aikana paljon vähemmän sydänkohtauksia ja sydänkuolemia kuin tavallista varovaista ruokavaliota noudattaneilla 3. Painon osalta kaksivuotinen tutkimus Israelissa havaitsi, että Välimeren ruokavalio johti suurempaan laihtumiseen kuin vähärasvainen ruokavalio ja suunnilleen yhtä suureen kuin vähähiilihydraattinen, ja useimmat osallistujat noudattivat ruokavaliotaan vielä kahden vuoden jälkeen 4.
Sopii
- Sydämen terveys ja pitkäaikainen syöminen
- Ihmiset, jotka pitävät ruoanlaitosta ja vaihtelusta
- Kaikki, jotka eivät pidä tiukoista säännöistä
- Perheet: kaikki syövät samaa ruokaa
Huomioitavaa
- Oliiviöljyn ja pähkinöiden kalorit kertyvät nopeasti, jos haluat laihtua
- Tuore kala ja kasvikset voivat maksaa enemmän
- Se on väljä: päätät itse, mitä ”runsaasti” tarkoittaa
- Viini ei ole välttämätöntä eikä sovi kaikille
Näin aloitat
Viisi ensimmäistä askelta
- Käytä ruoanlaitossa oliiviöljyä voin tai muiden rasvojen sijaan.
- Lisää jokaiselle aterialle kasvis, ja täytä puolet lautasesta kasviksilla.
- Vaihda viikossa kaksi liha-ateriaa kalaan ja kaksi papuihin tai linsseihin.
- Valitse täysjyväleipää, -pastaa ja -riisiä.
- Pidä välipaloina pähkinöitä, hedelmiä ja jogurttia makeisten ja sipsien sijaan.
Yleisiä virheitä
- Oliiviöljyn kaataminen huolettomasti, kun haluat laihtua: ruokalusikallisessa on noin 120 kaloria.
- Pizzan ja valkoisen pastan kutsuminen ”välimerelliseksi”: perinteinen ruokavalio on enimmäkseen kasviksia, palkokasveja ja täysjyväviljaa.
- Punaisen lihan ja lihavalmisteiden pitäminen lautasen keskipisteenä.
- Viinin juomisen aloittaminen, koska se kuuluu perinteeseen.
Syömisikkunan kanssa
Kysymyksiä
Voiko Välimeren ruokavaliolla laihtua?
Kyllä, kun syöt vähemmän kaloreita kuin kulutat. Kaksivuotisessa tutkimuksessa se johti suunnilleen yhtä suureen laihtumiseen kuin vähähiilihydraattinen ruokavalio ja suurempaan kuin vähärasvainen 4. Pidä silmällä oliiviöljyn, pähkinöiden, leivän ja juuston annoksia.
Sopiiko Välimeren ruokavalio diabeetikolle?
Se on yksi diabetesjärjestöjen yleisesti ehdottamista syömistavoista: runsaasti kuitua ja terveellisiä rasvoja, vähän valkoisia hiilihydraatteja ja sokeria. Puhu lääkärisi kanssa ennen ruokavalion muuttamista, jos käytät diabeteslääkkeitä.
Pitääkö minun juoda viiniä?
Ei. Viini kuuluu perinteeseen, mutta hyödyt tulevat ruoasta. Jos et juo, älä aloita terveytesi vuoksi.
Lähteet
- Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, et al. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. N Engl J Med. 2018;378(25):e34. doi.org/10.1056/NEJMoa1800389
- Delgado-Lista J, Alcala-Diaz JF, Torres-Peña JD, et al. Long-term secondary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet and a low-fat diet (CORDIOPREV): a randomised controlled trial. Lancet. 2022;399(10338):1876-1885. doi.org/10.1016/S0140-6736(22)00122-2
- de Lorgeril M, Salen P, Martin JL, et al. Mediterranean Diet, Traditional Risk Factors, and the Rate of Cardiovascular Complications After Myocardial Infarction: Final Report of the Lyon Diet Heart Study. Circulation. 1999;99(6):779-785. doi.org/10.1161/01.CIR.99.6.779
- Shai I, Schwarzfuchs D, Henkin Y, et al. Weight Loss with a Low-Carbohydrate, Mediterranean, or Low-Fat Diet. N Engl J Med. 2008;359(3):229-241. doi.org/10.1056/NEJMoa0708681
TEE SIITÄ TAPA
Mikä tahansa ruokavalio.
Oma syömisikkunasi.
Fasting Tracker on ilmainen pätkäpaastosovellus iPhonelle, iPadille ja Apple Watchille.
Lataa Fasting Tracker
dieting.app tarjoaa yleistä tietoa, ei lääketieteellistä neuvontaa. Jos olet raskaana tai imetät, sinulla on diabetes, munuaissairaus tai aiempi syömishäiriö tai käytät lääkkeitä, puhu lääkärisi kanssa ennen kuin muutat syömistäsi.