饮食法
地中海饮食
蔬菜、橄榄油、豆类、鱼和坚果：在心脏健康方面证据最有力的饮食模式之一
- 多吃
- 蔬菜、水果、豆类、全谷物、坚果、橄榄油
- 常吃
- 鱼和海鲜、酸奶、奶酪、鸡蛋
- 少吃
- 红肉和加工肉、甜食、含糖饮料、精制谷物
- 热量
- 不用计算，除非你想减重
它是什么
地中海饮食描述的是 20 世纪 50 和 60 年代希腊、意大利南部和西班牙人们的传统吃法，当时研究人员注意到这些地区心脏病的发病率很低。它并不是一份固定菜单：每一盘的大部分是植物性食物，主要的油脂是橄榄油，鱼比肉出现得更频繁，人们一起慢慢用餐。佐餐葡萄酒是传统的一部分，但没有任何卫生组织建议为了健康而开始喝酒。
吃什么
| 食物类别 | 频率 | 例子 |
|---|---|---|
| 蔬菜 | 每餐 | 番茄、绿叶菜、甜椒、茄子、洋葱 |
| 水果 | 每天 | 橙子、葡萄、无花果、苹果、浆果 |
| 全谷物 | 大多数餐 | 全麦面包、布格麦、燕麦、糙米、全麦意面 |
| 豆类 | 每周 3 次或以上 | 小扁豆、鹰嘴豆、白芸豆、鹰嘴豆泥 |
| 坚果和种子 | 大多数日子，一小把 | 杏仁、核桃、开心果、芝麻 |
| 橄榄油 | 每天，作为主要油脂 | 用于烹饪、拌沙拉和蘸面包 |
| 鱼和海鲜 | 每周 2 次或以上 | 沙丁鱼、三文鱼、鲭鱼、贻贝 |
| 奶制品和鸡蛋 | 每天，适量 | 酸奶、菲达奶酪、鸡蛋 |
| 红肉和加工肉 | 很少 | 小份，每月几次 |
一日示例
地中海饮食的一天
- 早餐希腊酸奶配浆果、核桃和少许蜂蜜
- 午餐小扁豆沙拉，配番茄、黄瓜、菲达奶酪和橄榄油，加全麦面包
- 加餐一个苹果和一小把杏仁
- 晚餐烤三文鱼配烤蔬菜、鹰嘴豆和一勺橄榄油
研究发现了什么
关键研究
心脏病发作和中风更少
- 随机试验
- 7,447 名高风险成年人
- 约 5 年
在西班牙，心血管高风险的成年人被分配到添加特级初榨橄榄油或添加坚果的地中海饮食组，或被建议减少脂肪摄入。两个地中海饮食组的主要心血管事件（心脏病发作、中风或心血管原因导致的死亡）都减少了约 30%。试验没有限制热量，所以这不是一项减重试验。2018 年重新分析后，结果再次发表，结论不变。
关键研究
心脏病发作后更好的保护
- 随机试验
- 1,002 名心脏病患者
- 7 年
已经患有冠心病的人分别采用地中海饮食或低脂饮食。七年间，地中海饮食组的主要心血管事件减少了约 25%，在男性中获益最明显。
更早在法国进行的一项试验也发现了类似的保护作用：首次心脏病发作后，采用地中海式饮食的人在约四年间发生的心脏病发作和心源性死亡，远少于采用常规谨慎饮食的人 3。在体重方面，以色列一项为期两年的试验发现，地中海饮食比低脂饮食减重更多，与低碳水饮食差不多，而且两年后大多数参与者仍在坚持自己的饮食 4。
适合
- 心脏健康和长期饮食
- 喜欢下厨、喜欢多样化的人
- 不喜欢严格规则的人
- 家庭：全家吃一样的饭菜
需要注意
- 如果想减重，橄榄油和坚果的热量很快就会累积起来
- 新鲜的鱼和蔬菜可能更贵
- 规则比较模糊：“多吃”是多少由你自己决定
- 葡萄酒不是必需的，也不适合每个人
如何开始
最初的五步
- 用橄榄油代替黄油或其他油脂来烹饪。
- 每餐都加一份蔬菜，让蔬菜占满半个盘子。
- 每周把两顿肉换成鱼，再把两顿换成豆子或小扁豆。
- 选择全麦面包、全麦意面和糙米。
- 用坚果、水果和酸奶当零食，代替甜食和薯片。
常见错误
- 想减重时却随意倒橄榄油：一汤匙约有 120 千卡。
- 把披萨和白意面当成“地中海饮食”：传统的地中海饮食主要是蔬菜、豆类和全谷物。
- 仍然让红肉和加工肉占据盘子的中心。
- 因为葡萄酒是传统的一部分就开始喝酒。
搭配进食窗口
常见问题
地中海饮食能减重吗？
能，只要你吃进的热量少于消耗的热量。在一项为期两年的试验中，它的减重效果和低碳水饮食差不多，比低脂饮食更好 4。注意橄榄油、坚果、面包和奶酪的分量。
地中海饮食适合糖尿病患者吗？
它是糖尿病组织常推荐的饮食模式之一：膳食纤维和健康脂肪丰富，精制碳水化合物和糖较少。如果你正在服用降糖药，改变饮食前请先咨询医生。
我必须喝葡萄酒吗？
不必。葡萄酒是传统的一部分，但好处来自食物。如果你不喝酒，不要为了健康而开始喝。
参考文献
- Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, et al. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. N Engl J Med. 2018;378(25):e34. doi.org/10.1056/NEJMoa1800389
- Delgado-Lista J, Alcala-Diaz JF, Torres-Peña JD, et al. Long-term secondary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet and a low-fat diet (CORDIOPREV): a randomised controlled trial. Lancet. 2022;399(10338):1876-1885. doi.org/10.1016/S0140-6736(22)00122-2
- de Lorgeril M, Salen P, Martin JL, et al. Mediterranean Diet, Traditional Risk Factors, and the Rate of Cardiovascular Complications After Myocardial Infarction: Final Report of the Lyon Diet Heart Study. Circulation. 1999;99(6):779-785. doi.org/10.1161/01.CIR.99.6.779
- Shai I, Schwarzfuchs D, Henkin Y, et al. Weight Loss with a Low-Carbohydrate, Mediterranean, or Low-Fat Diet. N Engl J Med. 2008;359(3):229-241. doi.org/10.1056/NEJMoa0708681
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