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饮食法

DASH 饮食

专为降低血压设计的饮食：水果、蔬菜、低脂奶制品，以及更少的盐

多吃
蔬菜、水果、全谷物、低脂奶制品
常吃
豆类、坚果、种子、鱼、禽肉
少吃
盐、红肉、甜食、含糖饮料、全脂奶制品
盐
每天钠低于 2,300 毫克，最好是 1,500 毫克

它是什么

DASH 是美国研究人员在 20 世纪 90 年代设计的，目的是检验一整套饮食模式，而不是单一营养素或药片，能否降低血压。它富含有助于调节血压的钾、钙、镁和膳食纤维，钠含量低。它和地中海饮食很像，只是奶制品更多，对盐的限制也更严格。

每日份数

每天约 2,000 千卡的 DASH 方案。一份大约是一片面包、一杯牛奶或一个水果。
食物类别份数例子
谷物，以全谷物为主每天 6 到 8 份全麦面包、燕麦、糙米
蔬菜每天 4 到 5 份绿叶菜、胡萝卜、番茄、西兰花
水果每天 4 到 5 份香蕉、橙子、浆果、杏干
低脂奶制品每天 2 到 3 份牛奶、酸奶、奶酪
瘦肉、禽肉、鱼每天 6 份或更少（每份 1 盎司，约 28 克）鸡肉、鱼、鸡蛋
坚果、种子、豆类每周 4 到 5 份杏仁、小扁豆、红芸豆
油脂每天 2 到 3 份橄榄油、软质人造黄油
甜食每周 5 份或更少果酱、雪葩、糖

一日示例

DASH 饮食的一天

  • 早餐牛奶燕麦粥，配一根香蕉和几颗核桃
  • 午餐全麦卷饼，夹鸡肉、沙拉和酸奶酱
  • 加餐胡萝卜条、鹰嘴豆泥和一杯牛奶
  • 晚餐豆子蔬菜辣酱配糙米，不额外加盐

研究发现了什么

关键研究

8 周内血压下降

  • 随机供餐试验
  • 459 名成年人
  • 8 周

参与者吃的是专门为他们准备的食物，体重被刻意保持稳定。与典型的美式饮食相比，DASH 饮食使血压平均下降 5.5/3.0 mmHg，高血压患者则下降 11.4/5.5 mmHg。

Appel et al. · N Engl J Med · 1997 来源 1

关键研究

盐越少，降得越多

  • 随机供餐试验
  • 412 名成年人
  • 每个盐量水平 30 天

参与者分别采用典型饮食或 DASH 饮食，并各自搭配三种盐量水平。两种饮食下，少吃盐都能降低血压，而 DASH 加上最低的盐量降得最多。

Sacks et al. · N Engl J Med · 2001 来源 2

一项纳入 20 项试验的综述证实，DASH 能降低血压，也能降低总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇 3。在长期观察性研究中，饮食最接近 DASH 的人，心血管疾病、中风和 2 型糖尿病的风险低约 20% 4。

适合

  • 高血压
  • 家庭：都是家常食物
  • 同时想减重的人，配合较小的分量
  • 降低胆固醇

需要注意

  • 减盐意味着要多下厨、多看食品标签
  • 大量奶制品并不适合每个人
  • 只有吃得更少，体重才会下降
  • 要记的份数比较多

如何开始

最初的五步

  1. 每餐增加一份蔬菜或水果。
  2. 改喝低脂牛奶，改吃低脂酸奶。
  3. 看标签：面包、奶酪、汤、酱料和加工肉是盐的主要来源。
  4. 用香草、香料、柠檬和大蒜代替盐来调味。
  5. 每周吃几次坚果、种子或豆类。

常见错误

  • 只是收起盐瓶：大部分盐来自面包、加工食品和餐馆的饭菜。
  • 如果同时想减重，却只增加水果和蔬菜的份数而不减少其他东西。
  • 选择加糖的低脂酸奶和零食。
  • 自行停用降压药。

搭配进食窗口

常见问题

DASH 饮食多快能降低血压？

在最初的试验中，血压在两周内就开始下降，并在整整八周内保持在较低水平 1。

DASH 饮食能减重吗？

DASH 并不是为减重设计的，但只要吃进的热量更少，它也能用来减重：选择份数范围中较低的数字，并减小分量。

DASH 饮食允许吃多少盐？

每天钠不超过 2,300 毫克（约一茶匙盐）；想让血压降得更多，则为 1,500 毫克。

参考文献

  1. Appel LJ, Moore TJ, Obarzanek E, et al. A Clinical Trial of the Effects of Dietary Patterns on Blood Pressure. N Engl J Med. 1997;336(16):1117-1124. doi.org/10.1056/NEJM199704173361601
  2. Sacks FM, Svetkey LP, Vollmer WM, et al. Effects on Blood Pressure of Reduced Dietary Sodium and the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) Diet. N Engl J Med. 2001;344(1):3-10. doi.org/10.1056/NEJM200101043440101
  3. Siervo M, Lara J, Chowdhury S, et al. Effects of the Dietary Approach to Stop Hypertension (DASH) diet on cardiovascular risk factors: a systematic review and meta-analysis. Br J Nutr. 2015;113(1):1-15. doi.org/10.1017/S0007114514003341
  4. Chiavaroli L, Viguiliouk E, Nishi SK, et al. DASH Dietary Pattern and Cardiometabolic Outcomes: An Umbrella Review of Systematic Reviews and Meta-Analyses. Nutrients. 2019;11(2):338. doi.org/10.3390/nu11020338

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