DIETY
Dieta DASH
Dieta stworzona, by obniżać ciśnienie krwi: owoce, warzywa, chudy nabiał i mniej soli
- Jedz dużo
- Warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste, chudy nabiał
- Jedz często
- Fasola, orzechy, nasiona, ryby, drób
- Jedz mniej
- Sól, czerwone mięso, słodycze, słodzone napoje, tłusty nabiał
- Sól
- Poniżej 2300 mg sodu dziennie, najlepiej 1500 mg
Na czym polega
DASH opracowali badacze w Stanach Zjednoczonych w latach 90., żeby sprawdzić, czy cały sposób jedzenia, a nie pojedynczy składnik odżywczy czy tabletka, może obniżyć ciśnienie krwi. Jest bogata w potas, wapń, magnez i błonnik, które pomagają regulować ciśnienie, a uboga w sód. Bardzo przypomina dietę śródziemnomorską, z większą ilością nabiału i ścisłym limitem soli.
Dzienne porcje
| Grupa produktów | Porcje | Przykłady |
|---|---|---|
| Zboża, głównie pełnoziarniste | 6 do 8 dziennie | Chleb pełnoziarnisty, płatki owsiane, brązowy ryż |
| Warzywa | 4 do 5 dziennie | Zielone warzywa liściaste, marchew, pomidory, brokuły |
| Owoce | 4 do 5 dziennie | Banany, pomarańcze, owoce jagodowe, suszone morele |
| Chudy nabiał | 2 do 3 dziennie | Mleko, jogurt, ser |
| Chude mięso, drób, ryby | 6 lub mniej dziennie (po ok. 30 g) | Kurczak, ryby, jajka |
| Orzechy, nasiona, rośliny strączkowe | 4 do 5 tygodniowo | Migdały, soczewica, czerwona fasola |
| Tłuszcze i oleje | 2 do 3 dziennie | Oliwa z oliwek, miękka margaryna |
| Słodycze | 5 lub mniej tygodniowo | Dżem, sorbet, cukier |
Przykładowy dzień
Dzień na diecie DASH
- ŚniadanieOwsianka na mleku z bananem i kilkoma orzechami włoskimi
- ObiadPełnoziarnista tortilla z kurczakiem, sałatą i sosem jogurtowym
- PrzekąskaSłupki marchewki, hummus i szklanka mleka
- KolacjaChili z fasolą i warzywami z brązowym ryżem, bez dodanej soli
Co wykazały badania
Kluczowe badanie
Niższe ciśnienie w 8 tygodni
- Randomizowane badanie żywieniowe
- 459 dorosłych
- 8 tygodni
Uczestnicy jedli przygotowane dla nich posiłki, a ich wagę celowo utrzymywano na stałym poziomie. W porównaniu z typową dietą amerykańską dieta DASH obniżyła ciśnienie krwi średnio o 5,5/3,0 mmHg, a u osób z nadciśnieniem o 11,4/5,5 mmHg.
Kluczowe badanie
Mniej soli, jeszcze niższe ciśnienie
- Randomizowane badanie żywieniowe
- 412 dorosłych
- 30 dni na każdy poziom soli
Uczestnicy jedli typową dietę albo DASH przy trzech poziomach soli. Mniej soli obniżało ciśnienie na obu dietach, a połączenie DASH z najmniejszą ilością soli obniżało je najbardziej.
Przegląd 20 badań potwierdził, że DASH obniża ciśnienie krwi, a także cholesterol całkowity i LDL 3. W długoterminowych badaniach obserwacyjnych osoby, których dieta była najbliższa DASH, miały o około 20% mniej chorób sercowo-naczyniowych, udarów i cukrzycy typu 2 4.
Dobra dla
- Wysokiego ciśnienia krwi
- Rodzin: to zwykłe jedzenie
- Osób, które chcą też schudnąć, przy mniejszych porcjach
- Obniżania cholesterolu
Uważaj na
- Mniej soli oznacza więcej gotowania i czytania etykiet
- Dużo nabiału nie każdemu służy
- Utrata wagi przychodzi tylko przy mniejszej liczbie kalorii
- Wiele porcji do pilnowania
Jak zacząć
Pięć pierwszych kroków
- Dodaj porcję warzyw lub owoców do każdego posiłku.
- Przejdź na chude mleko i jogurt.
- Czytaj etykiety: chleb, ser, zupy, sosy i przetworzone mięso to główne źródła soli.
- Zamiast soli używaj ziół, przypraw, cytryny i czosnku.
- Jedz orzechy, nasiona lub rośliny strączkowe kilka razy w tygodniu.
Częste błędy
- Schowanie tylko solniczki: większość soli pochodzi z chleba, żywności przetworzonej i jedzenia w restauracjach.
- Dodawanie porcji owoców i warzyw bez ograniczenia czegokolwiek, jeśli chcesz też schudnąć.
- Wybieranie słodzonych jogurtów i przekąsek o obniżonej zawartości tłuszczu.
- Samodzielne odstawianie leków na ciśnienie.
Z oknem jedzenia
Pytania
Jak szybko dieta DASH obniża ciśnienie krwi?
W pierwotnym badaniu ciśnienie spadło w ciągu dwóch tygodni i pozostało niższe przez całe osiem tygodni 1.
Czy można schudnąć na diecie DASH?
DASH nie powstała z myślą o odchudzaniu, ale sprawdza się w nim, gdy jesz mniej kalorii: wybieraj mniejszą liczbę porcji i mniejsze porcje.
Ile soli można jeść na diecie DASH?
Nie więcej niż 2300 mg sodu dziennie (mniej więcej łyżeczka soli), a 1500 mg dla silniejszego wpływu na ciśnienie.
Źródła
- Appel LJ, Moore TJ, Obarzanek E, et al. A Clinical Trial of the Effects of Dietary Patterns on Blood Pressure. N Engl J Med. 1997;336(16):1117-1124. doi.org/10.1056/NEJM199704173361601
- Sacks FM, Svetkey LP, Vollmer WM, et al. Effects on Blood Pressure of Reduced Dietary Sodium and the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) Diet. N Engl J Med. 2001;344(1):3-10. doi.org/10.1056/NEJM200101043440101
- Siervo M, Lara J, Chowdhury S, et al. Effects of the Dietary Approach to Stop Hypertension (DASH) diet on cardiovascular risk factors: a systematic review and meta-analysis. Br J Nutr. 2015;113(1):1-15. doi.org/10.1017/S0007114514003341
- Chiavaroli L, Viguiliouk E, Nishi SK, et al. DASH Dietary Pattern and Cardiometabolic Outcomes: An Umbrella Review of Systematic Reviews and Meta-Analyses. Nutrients. 2019;11(2):338. doi.org/10.3390/nu11020338
ZRÓB Z TEGO NAWYK
Dowolna dieta.
Twoje okno jedzenia.
Fasting Tracker to darmowa aplikacja do postu przerywanego na iPhone'a, iPada i Apple Watch.
Pobierz Fasting Tracker
dieting.app to ogólne informacje, a nie porada medyczna. Jeśli jesteś w ciąży lub karmisz piersią, masz cukrzycę, chorobę nerek lub za sobą zaburzenia odżywiania albo przyjmujesz leki, porozmawiaj z lekarzem, zanim zmienisz sposób jedzenia.