PORADNIKI
Najlepsza dieta na odchudzanie
Co naprawdę wykazały badania porównujące popularne diety, wyjaśnione prosto, i co to oznacza dla ciebie
Jak naukowcy porównują diety
Najlepsze dowody pochodzą z badań randomizowanych, w których ochotnicy są losowo przydzielani do diety, oraz z metaanaliz, które łączą wiele badań. W tych badaniach powtarza się kilka pojęć:
- Badanie randomizowane
- Uczestnicy są losowo przydzielani do jednej lub drugiej diety, więc na starcie grupy są do siebie podobne. Najlepszy sposób na sprawdzenie przyczyny i skutku.
- Metaanaliza
- Badanie, które łączy wyniki wielu badań, żeby uzyskać pewniejszą odpowiedź niż którekolwiek z nich osobno.
- Sieciowa metaanaliza
- Metaanaliza, która porównuje naraz wiele diet, także takie, których nigdy nie zestawiono bezpośrednio.
- Badanie obserwacyjne
- Badacze śledzą, co ludzie jedzą i co dzieje się z ich zdrowiem, nie przydzielając diety. Pokazuje związki, a nie dowód przyczyny.
- Badanie na oddziale metabolicznym
- Ochotnicy mieszkają w ośrodku badawczym, gdzie mierzony jest każdy kęs. Bardzo precyzyjne, ale krótkie i małe.
- Przestrzeganie diety
- Jak ściśle uczestnicy naprawdę trzymają się przydzielonej diety.
Co wykazały największe przeglądy
Kluczowe badanie
14 popularnych diet, podobne wyniki
- Sieciowa metaanaliza
- 121 badań, 21 942 dorosłych
- 6 do 12 miesięcy
Badacze porównali popularne diety, takie jak Atkinsa, śródziemnomorska, Weight Watchers i Ornisha, ze zwykłym jedzeniem. Po 6 miesiącach diety niskowęglowodanowe dały około 4,6 kg większą utratę wagi, a niskotłuszczowe około 4,4 kg większą. Po 12 miesiącach utrata wagi zmalała na wszystkich, a poprawa czynników ryzyka sercowego w większości zniknęła, z wyjątkiem niższego cholesterolu LDL na diecie śródziemnomorskiej.
Kluczowe badanie
Niskowęglowodanowa i niskotłuszczowa, po około 8 kg
- Sieciowa metaanaliza
- 48 badań, 7286 dorosłych
- 6 do 12 miesięcy
W porównaniu z brakiem diety programy niskowęglowodanowe dały po 6 miesiącach około 8,7 kg utraty wagi, a niskotłuszczowe około 8,0 kg. Po 12 miesiącach obie dawały około 7,3 kg. Różnice między znanymi dietami były małe.
Mówiąc prosto: prawie każda uporządkowana dieta działa lepiej niż nicnierobienie, a żadna nie jest wyraźnie lepsza od pozostałych, jeśli chodzi o wagę. Opublikowano to w dwóch z najbardziej cenionych czasopism medycznych: w BMJ w 2020 roku i w JAMA w 2014 roku.
Co wykazały bezpośrednie porównania
Kluczowe badanie
Niskowęglowodanowa a niskotłuszczowa: remis po roku
- Badanie randomizowane
- 609 dorosłych
- 12 miesięcy
W badaniu DIETFITS na Uniwersytecie Stanforda dorośli z nadwagą stosowali zdrową dietę niskowęglowodanową albo zdrową dietę niskotłuszczową, obie oparte na nieprzetworzonej żywności. Po roku grupa niskowęglowodanowa straciła 6,0 kg, a niskotłuszczowa 5,3 kg, czyli różnica zbyt mała, by miała znaczenie. Badacze sprawdzili też, czy geny lub poziom insuliny przewidują, komu lepiej pójdzie na której diecie: nie przewidywały.
Kluczowe badanie
Śródziemnomorska, niskowęglowodanowa i niskotłuszczowa przez dwa lata
- Badanie randomizowane
- 322 dorosłych
- 2 lata
W badaniu DIRECT w Izraelu grupa niskotłuszczowa straciła około 2,9 kg, śródziemnomorska 4,4 kg, a niskowęglowodanowa 4,7 kg. Około 85% uczestników po dwóch latach wciąż trzymało się swojej diety, czemu pomagały posiłki w miejscu pracy.
Inne długie badania wykazały to samo. W badaniu POUNDS LOST, opublikowanym w New England Journal of Medicine w 2009 roku, cztery diety z bardzo różnymi ilościami tłuszczu, białka i węglowodanów dały po dwóch latach podobną utratę wagi 5, a dwuletnie porównanie diet niskowęglowodanowej i niskotłuszczowej wykazało utratę około 7 kg w obu grupach 6.
Dlaczego wytrwanie jest najważniejsze
Kluczowe badanie
Utratę wagi przewidywało przestrzeganie diety, a nie sama dieta
- Badanie randomizowane
- 160 dorosłych
- 1 rok
Dorosłych przydzielono do diety Atkinsa, Ornisha, Weight Watchers lub Strefowej. Średnia utrata wagi była niewielka i podobna na wszystkich czterech, około 2 do 3 kg. Utratę wagi przewidywało to, jak ściśle uczestnicy trzymali się swojej diety, niezależnie od tego, jaka to była dieta. Z najbardziej rygorystycznych diet, Atkinsa i Ornisha, zrezygnowała mniej więcej połowa, a z pozostałych około jedna trzecia.
W badaniu POUNDS LOST osoby, które chodziły na więcej spotkań grupowych, traciły więcej wagi, niezależnie od diety 5. Wybór diety, którą lubisz i którą zmieścisz w swoim życiu, nie jest więc słabym wyborem: to właśnie ten wybór wspierają dowody.
Osiem diet w skrócie
| Dieta | Co się zmienia | Najmocniejsze dowody | Najtrudniejsze |
|---|---|---|---|
| Śródziemnomorska | Więcej roślin, oliwy i ryb | Zdrowie serca | Porcje oliwy i orzechów |
| DASH | Więcej owoców, warzyw i nabiału, mniej soli | Ciśnienie krwi | Ograniczenie soli |
| Niskowęglowodanowa | Mniej cukru i skrobi | Utrata wagi, jak przy niskotłuszczowej; cukrzyca typu 2 | Wspólne posiłki |
| Keto | Bardzo mało węglowodanów, głównie tłuszcz | Nieco większa utrata wagi niż przy niskotłuszczowej | Wytrwanie |
| Wysokobiałkowa | Białko w każdym posiłku | Zachowanie mięśni, sytość | Koszt |
| Roślinna | Głównie lub wyłącznie rośliny | Utrata wagi; zdrowie serca w długich badaniach | B12 i planowanie białka |
| Liczenie kalorii | Dzienny cel kaloryczny | Utrata wagi | Codzienne zapisywanie |
| Post przerywany | Kiedy jesz | Utrata wagi, jak przy liczeniu | Pierwsze tygodnie |
Nie tylko waga
Jeśli twoim celem nie jest wyłącznie waga, wybór ma większe znaczenie. DASH ma najmocniejsze dowody na obniżanie ciśnienia krwi: w pierwotnym badaniu obniżyła je o 11,4/5,5 mmHg u osób z nadciśnieniem 8. Dieta śródziemnomorska ma najmocniejsze dowody na zapobieganie zawałom serca i udarom, z badań PREDIMED i CORDIOPREV 9,10.
Mity i fakty
Mit Diety niskowęglowodanowe spalają więcej tłuszczu.
Fakt Przy tej samej liczbie kalorii nie. W badaniu na oddziale metabolicznym utrata tłuszczu wręcz spowolniła, gdy uczestnicy przeszli na keto 11. Ludzie często chudną na diecie niskowęglowodanowej, bo jedzą mniej.
Mit Istnieje dieta dopasowana do twoich genów.
Fakt W badaniu DIETFITS wzorce genetyczne, które miały przewidywać sukces na diecie niskotłuszczowej lub niskowęglowodanowej, niczego nie przewidziały 3.
Mit Im szybciej chudniesz, tym lepiej.
Fakt Szybką utratę wagi trudniej utrzymać, a apetyt pozostaje potem wyższy 12. Około 0,5 kg (1 lb) tygodniowo to tempo, które większość osób jest w stanie utrzymać.
Mit Trzeba wyeliminować całą grupę produktów.
Fakt Diety z bardzo różnymi ilościami tłuszczu, białka i węglowodanów dają podobną utratę wagi 5. Żadna grupa produktów nie musi zniknąć.
Pytania
Jaki jest najszybszy sposób na schudnięcie?
Większy deficyt kaloryczny daje na początku szybszą utratę wagi, ale trudniej go utrzymać, kosztuje więcej mięśni i zostawia cię bardziej głodnym. Około 0,5 kg (1 lb) tygodniowo to tempo, które większość osób jest w stanie utrzymać.
Co jest lepsze: dieta niskowęglowodanowa czy niskotłuszczowa?
Przy odchudzaniu w perspektywie roku żadna: dają podobne wyniki 3,2. Wybierz tę, która bardziej ci odpowiada.
Która dieta jest najzdrowsza?
Dieta śródziemnomorska i DASH mają najmocniejsze dowody, jeśli chodzi o zdrowie serca i ciśnienie krwi. Obie opierają się na warzywach, owocach, produktach pełnoziarnistych, roślinach strączkowych i orzechach.
Czy potrzebuję diety z nazwą?
Nie. Działa każdy sposób jedzenia, który obniża kalorie i daje dość białka, błonnika i nieprzetworzonej żywności. Dieta z nazwą daje po prostu zasady, które to ułatwiają.
Źródła
- Ge L, Sadeghirad B, Ball GDC, et al. Comparison of dietary macronutrient patterns of 14 popular named dietary programmes for weight and cardiovascular risk factor reduction in adults: systematic review and network meta-analysis of randomised trials. BMJ. 2020;369:m696. doi.org/10.1136/bmj.m696
- Johnston BC, Kanters S, Bandayrel K, et al. Comparison of Weight Loss Among Named Diet Programs in Overweight and Obese Adults: A Meta-analysis. JAMA. 2014;312(9):923-933. doi.org/10.1001/jama.2014.10397
- Gardner CD, Trepanowski JF, Del Gobbo LC, et al. Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial. JAMA. 2018;319(7):667-679. doi.org/10.1001/jama.2018.0245
- Shai I, Schwarzfuchs D, Henkin Y, et al. Weight Loss with a Low-Carbohydrate, Mediterranean, or Low-Fat Diet. N Engl J Med. 2008;359(3):229-241. doi.org/10.1056/NEJMoa0708681
- Sacks FM, Bray GA, Carey VJ, et al. Comparison of Weight-Loss Diets with Different Compositions of Fat, Protein, and Carbohydrates. N Engl J Med. 2009;360(9):859-873. doi.org/10.1056/NEJMoa0804748
- Foster GD, Wyatt HR, Hill JO, et al. Weight and Metabolic Outcomes After 2 Years on a Low-Carbohydrate Versus Low-Fat Diet: A Randomized Trial. Ann Intern Med. 2010;153(3):147-157. doi.org/10.7326/0003-4819-153-3-201008030-00005
- Dansinger ML, Gleason JA, Griffith JL, et al. Comparison of the Atkins, Ornish, Weight Watchers, and Zone Diets for Weight Loss and Heart Disease Risk Reduction: A Randomized Trial. JAMA. 2005;293(1):43-53. doi.org/10.1001/jama.293.1.43
- Appel LJ, Moore TJ, Obarzanek E, et al. A Clinical Trial of the Effects of Dietary Patterns on Blood Pressure. N Engl J Med. 1997;336(16):1117-1124. doi.org/10.1056/NEJM199704173361601
- Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, et al. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. N Engl J Med. 2018;378(25):e34. doi.org/10.1056/NEJMoa1800389
- Delgado-Lista J, Alcala-Diaz JF, Torres-Peña JD, et al. Long-term secondary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet and a low-fat diet (CORDIOPREV): a randomised controlled trial. Lancet. 2022;399(10338):1876-1885. doi.org/10.1016/S0140-6736(22)00122-2
- Hall KD, Chen KY, Guo J, et al. Energy expenditure and body composition changes after an isocaloric ketogenic diet in overweight and obese men. Am J Clin Nutr. 2016;104(2):324-333. doi.org/10.3945/ajcn.116.133561
- Sumithran P, Prendergast LA, Delbridge E, et al. Long-Term Persistence of Hormonal Adaptations to Weight Loss. N Engl J Med. 2011;365(17):1597-1604. doi.org/10.1056/NEJMoa1105816
ZRÓB Z TEGO NAWYK
Dowolna dieta.
Twoje okno jedzenia.
Fasting Tracker to darmowa aplikacja do postu przerywanego na iPhone'a, iPada i Apple Watch.
Pobierz Fasting Tracker
dieting.app to ogólne informacje, a nie porada medyczna. Jeśli jesteś w ciąży lub karmisz piersią, masz cukrzycę, chorobę nerek lub za sobą zaburzenia odżywiania albo przyjmujesz leki, porozmawiaj z lekarzem, zanim zmienisz sposób jedzenia.