ПОСІБНИКИ
Найкраща дієта для схуднення
Що насправді показали дослідження, які порівнюють популярні дієти, простими словами, і що це означає для тебе
Як науковці порівнюють дієти
Найкращі докази дають рандомізовані дослідження, у яких добровольцям призначають дієту випадково, і метааналізи, що обʼєднують багато досліджень. У цих роботах знову й знову трапляється кілька термінів:
- Рандомізоване дослідження
- Людей випадково розподіляють на одну чи іншу дієту, тому на початку групи схожі. Найкращий спосіб перевірити причину й наслідок.
- Метааналіз
- Дослідження, яке обʼєднує результати багатьох досліджень, щоб отримати надійнішу відповідь, ніж дає будь-яке з них.
- Мережевий метааналіз
- Метааналіз, який порівнює одразу багато дієт, навіть ті, що ніколи не порівнювали одна з одною напряму.
- Спостережне дослідження
- Дослідники стежать за тим, що їдять люди і що відбувається з їхнім здоровʼям, не призначаючи дієти. Воно показує звʼязки, а не доводить причину.
- Дослідження в метаболічному відділенні
- Добровольці живуть у дослідницькому центрі, де вимірюють кожен шматочок. Дуже точно, але коротко й на невеликій кількості людей.
- Прихильність
- Наскільки точно люди насправді дотримуються призначеної дієти.
Що показали найбільші огляди
Ключове дослідження
14 популярних дієт, схожі результати
- Мережевий метааналіз
- 121 дослідження, 21 942 дорослих
- 6–12 місяців
Дослідники порівняли популярні дієти, як-от дієту Аткінса, середземноморську, Weight Watchers і дієту Орніша, зі звичайним харчуванням. Через 6 місяців низьковуглеводні дієти дали приблизно на 4,6 кг більшу втрату ваги, а нежирні приблизно на 4,4 кг. До 12 місяців втрата ваги зменшилася на всіх дієтах, а покращення чинників серцевого ризику здебільшого зникли, крім нижчого холестерину ЛПНЩ на середземноморській дієті.
Ключове дослідження
Низьковуглеводна й нежирна, близько 8 кг кожна
- Мережевий метааналіз
- 48 досліджень, 7286 дорослих
- 6–12 місяців
Порівняно з відсутністю дієти низьковуглеводні програми дали близько 8,7 кг втрати ваги через 6 місяців, а нежирні близько 8,0 кг. Через 12 місяців обидві давали близько 7,3 кг. Різниця між відомими дієтами була невеликою.
Простіше кажучи: майже будь-яка структурована дієта працює краще, ніж нічого не робити, і жодна з них не краща за інші для ваги однозначно. Це опубліковано у двох найавторитетніших медичних журналах, BMJ у 2020 році та JAMA у 2014 році.
Що показали прямі порівняння
Ключове дослідження
Низьковуглеводна проти нежирної: нічия через рік
- Рандомізоване дослідження
- 609 дорослих
- 12 місяців
У дослідженні DIETFITS у Стенфорді дорослі із зайвою вагою дотримувалися здорової низьковуглеводної або здорової нежирної дієти, обидві на основі цільних продуктів. Через рік низьковуглеводна група втратила 6,0 кг, а нежирна 5,3 кг, і ця різниця надто мала, щоб мати значення. Дослідники також перевірили, чи передбачають гени або рівень інсуліну, кому яка дієта підійде краще: не передбачають.
Ключове дослідження
Середземноморська, низьковуглеводна й нежирна за два роки
- Рандомізоване дослідження
- 322 дорослих
- 2 роки
У дослідженні DIRECT в Ізраїлі нежирна група втратила близько 2,9 кг, середземноморська 4,4 кг, а низьковуглеводна 4,7 кг. Близько 85% учасників і через два роки дотримувалися своєї дієти, чому сприяло харчування на роботі.
Інші довгі дослідження дійшли того самого. У дослідженні POUNDS LOST, опублікованому в New England Journal of Medicine у 2009 році, чотири дієти з дуже різною кількістю жирів, білка й вуглеводів дали схожу втрату ваги через два роки 5, а дворічне порівняння низьковуглеводної й нежирної дієт показало близько 7 кг втрати ваги в обох групах 6.
Чому найважливіше не кидати
Ключове дослідження
Результат передбачила прихильність, а не дієта
- Рандомізоване дослідження
- 160 дорослих
- 1 рік
Дорослих розподілили на дієту Аткінса, Орніша, Weight Watchers або «Зону». Середня втрата ваги була скромною і схожою на всіх чотирьох, близько 2–3 кг. Втрату ваги передбачало те, наскільки точно люди дотримувалися своєї дієти, якою б вона не була. Із найсуворіших дієт, Аткінса й Орніша, пішла приблизно половина учасників, а з решти близько третини.
У POUNDS LOST люди, які відвідували більше групових зустрічей, худнули сильніше, на якій би дієті вони не були 5. Тож обрати дієту, яка тобі подобається і вписується у твоє життя, – не слабкість: саме цей вибір підтримують дані.
Вісім дієт коротко
| Дієта | Що змінюється | Найсильніші докази | Найважче |
|---|---|---|---|
| Середземноморська | Більше рослин, оливкової олії й риби | Здоровʼя серця | Порції олії й горіхів |
| DASH | Більше фруктів, овочів і молочних продуктів, менше солі | Тиск | Менше солі |
| Низьковуглеводна | Менше цукру й крохмалю | Схуднення, як на нежирній, діабет 2 типу | Застілля |
| Кето | Дуже мало вуглеводів, переважно жир | Трохи більша втрата ваги, ніж на нежирній | Не кинути |
| Білкова | Білок у кожному прийомі їжі | Збереження мʼязів, ситість | Вартість |
| Рослинна | Переважно або тільки рослини | Схуднення, здоровʼя серця в довгих дослідженнях | B12 і планування білка |
| Підрахунок калорій | Денна ціль за калоріями | Схуднення | Щоденні записи |
| Інтервальне голодування | Коли ти їси | Схуднення, як під час підрахунку | Перші тижні |
Не лише ваги
Якщо твоя ціль не лише вага, вибір важить більше. У DASH найсильніші докази зниження тиску: у першому дослідженні вона знизила тиск на 11,4/5,5 мм рт. ст. у людей із гіпертонією 8. У середземноморської дієти найсильніші докази профілактики інфарктів та інсультів, з досліджень PREDIMED і CORDIOPREV 9,10.
Міфи й факти
Міф Низьковуглеводні дієти спалюють більше жиру.
Факт За однакових калорій ні. У дослідженні в метаболічному відділенні втрата жиру навіть сповільнилася, коли люди перейшли на кето 11. На низьковуглеводній дієті люди часто худнуть, бо їдять менше.
Міф Є дієта, яка підходить під твої гени.
Факт У DIETFITS генетичні особливості, які нібито передбачають успіх на нежирній чи низьковуглеводній дієті, нічого не передбачили 3.
Міф Що швидше худнеш, то краще.
Факт Швидку втрату ваги важче втримати, і після неї апетит лишається вищим 12. Близько 0,5 кг (1 фунт) на тиждень – темп, який більшість може витримувати.
Міф Треба повністю виключити якусь групу продуктів.
Факт Дієти з дуже різною кількістю жирів, білка й вуглеводів дають схожу втрату ваги 5. Від жодної групи продуктів відмовлятися не обовʼязково.
Запитання
Який найшвидший спосіб схуднути?
Більший дефіцит калорій спершу дає швидшу втрату, але його важче витримувати, він коштує більше мʼязів і залишає тебе голоднішим. Близько 0,5 кг (1 фунт) на тиждень – темп, який більшість може витримувати.
Що краще: низьковуглеводна чи нежирна?
Для схуднення за рік ні та, ні інша: вони дають схожі результати 3,2. Обирай ту, що тобі більше подобається.
Яка дієта найздоровіша?
У середземноморської дієти й DASH найсильніші докази користі для серця й тиску. Обидві побудовані на овочах, фруктах, цільних злаках, бобових і горіхах.
Чи потрібна мені дієта з назвою?
Ні. Працює будь-який спосіб харчування, що знижує калорії й дає достатньо білка, клітковини й цільних продуктів. Дієта з назвою просто дає правила, які це полегшують.
Джерела
- Ge L, Sadeghirad B, Ball GDC, et al. Comparison of dietary macronutrient patterns of 14 popular named dietary programmes for weight and cardiovascular risk factor reduction in adults: systematic review and network meta-analysis of randomised trials. BMJ. 2020;369:m696. doi.org/10.1136/bmj.m696
- Johnston BC, Kanters S, Bandayrel K, et al. Comparison of Weight Loss Among Named Diet Programs in Overweight and Obese Adults: A Meta-analysis. JAMA. 2014;312(9):923-933. doi.org/10.1001/jama.2014.10397
- Gardner CD, Trepanowski JF, Del Gobbo LC, et al. Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial. JAMA. 2018;319(7):667-679. doi.org/10.1001/jama.2018.0245
- Shai I, Schwarzfuchs D, Henkin Y, et al. Weight Loss with a Low-Carbohydrate, Mediterranean, or Low-Fat Diet. N Engl J Med. 2008;359(3):229-241. doi.org/10.1056/NEJMoa0708681
- Sacks FM, Bray GA, Carey VJ, et al. Comparison of Weight-Loss Diets with Different Compositions of Fat, Protein, and Carbohydrates. N Engl J Med. 2009;360(9):859-873. doi.org/10.1056/NEJMoa0804748
- Foster GD, Wyatt HR, Hill JO, et al. Weight and Metabolic Outcomes After 2 Years on a Low-Carbohydrate Versus Low-Fat Diet: A Randomized Trial. Ann Intern Med. 2010;153(3):147-157. doi.org/10.7326/0003-4819-153-3-201008030-00005
- Dansinger ML, Gleason JA, Griffith JL, et al. Comparison of the Atkins, Ornish, Weight Watchers, and Zone Diets for Weight Loss and Heart Disease Risk Reduction: A Randomized Trial. JAMA. 2005;293(1):43-53. doi.org/10.1001/jama.293.1.43
- Appel LJ, Moore TJ, Obarzanek E, et al. A Clinical Trial of the Effects of Dietary Patterns on Blood Pressure. N Engl J Med. 1997;336(16):1117-1124. doi.org/10.1056/NEJM199704173361601
- Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, et al. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. N Engl J Med. 2018;378(25):e34. doi.org/10.1056/NEJMoa1800389
- Delgado-Lista J, Alcala-Diaz JF, Torres-Peña JD, et al. Long-term secondary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet and a low-fat diet (CORDIOPREV): a randomised controlled trial. Lancet. 2022;399(10338):1876-1885. doi.org/10.1016/S0140-6736(22)00122-2
- Hall KD, Chen KY, Guo J, et al. Energy expenditure and body composition changes after an isocaloric ketogenic diet in overweight and obese men. Am J Clin Nutr. 2016;104(2):324-333. doi.org/10.3945/ajcn.116.133561
- Sumithran P, Prendergast LA, Delbridge E, et al. Long-Term Persistence of Hormonal Adaptations to Weight Loss. N Engl J Med. 2011;365(17):1597-1604. doi.org/10.1056/NEJMoa1105816
ЗРОБИ ЦЕ ЗВИЧКОЮ
Будь-яка дієта.
Твоє вікно харчування.
Fasting Tracker – безкоштовний застосунок для інтервального голодування на iPhone, iPad і Apple Watch.
Завантажити Fasting Tracker
dieting.app містить загальну інформацію, а не медичні поради. Якщо ти вагітна або годуєш грудьми, маєш діабет, хворобу нирок чи розлад харчової поведінки в минулому або приймаєш ліки, поговори з лікарем, перш ніж змінювати харчування.