dieting.appfra Fasting Tracker

GUIDER

Beste diett for vektnedgang

Hva studiene som sammenligner populære dietter faktisk fant, enkelt forklart, og hva det betyr for deg

Slik sammenligner forskere dietter

Den beste dokumentasjonen kommer fra randomiserte studier, der frivillige får en diett tildelt ved loddtrekning, og fra metaanalyser, som slår sammen mange studier. Noen ord går igjen i denne forskningen:

Randomisert studie
Deltakerne fordeles tilfeldig på den ene eller andre dietten, så gruppene er like ved starten. Den beste måten å teste årsak og virkning på.
Metaanalyse
En studie som slår sammen resultatene fra mange studier for å få et mer pålitelig svar enn noen av dem alene.
Nettverksmetaanalyse
En metaanalyse som sammenligner mange dietter på en gang, også dietter som aldri er testet direkte mot hverandre.
Observasjonsstudie
Forskerne følger med på hva folk spiser og hva som skjer med helsen deres, uten å tildele noen diett. Den viser sammenhenger, ikke bevis for årsak.
Studie i metabolsk avdeling
Frivillige bor på et forskningssenter der hver bit blir målt. Svært nøyaktig, men kort og liten.
Etterlevelse
Hvor godt folk faktisk følger dietten de har fått.

Hva de største gjennomgangene fant

Nøkkelstudie

14 populære dietter, like resultater

  • Nettverksmetaanalyse
  • 121 studier, 21 942 voksne
  • 6 til 12 måneder

Forskerne sammenlignet populære dietter som Atkins, middelhavsdietten, Weight Watchers og Ornish med å spise som vanlig. Etter 6 måneder ga lavkarbodietter rundt 4,6 kg større vekttap og fettfattige dietter rundt 4,4 kg større. Etter 12 måneder hadde vekttapet krympet på alle, og forbedringene i risikofaktorer for hjertet var stort sett borte, bortsett fra det lavere LDL-kolesterolet på middelhavsdietten.

Ge et al. · BMJ · 2020 Kilde 1

Nøkkelstudie

Lavkarbo og fettfattig, rundt 8 kg hver

  • Nettverksmetaanalyse
  • 48 studier, 7 286 voksne
  • 6 til 12 måneder

Sammenlignet med ingen diett ga lavkarboopplegg rundt 8,7 kg vekttap etter 6 måneder og fettfattige opplegg rundt 8,0 kg. Etter 12 måneder lå begge på rundt 7,3 kg. Forskjellene mellom de kjente diettene var små.

Johnston et al. · JAMA · 2014 Kilde 2

Enkelt sagt: nesten enhver strukturert diett virker bedre enn å ikke gjøre noe, og ingen av dem er tydelig bedre enn de andre for vekten. Dette ble publisert i to av de mest anerkjente medisinske tidsskriftene, BMJ i 2020 og JAMA i 2014.

Hva direkte sammenligninger fant

Nøkkelstudie

Lavkarbo mot fettfattig, likt etter et år

  • Randomisert studie
  • 609 voksne
  • 12 måneder

I DIETFITS-studien ved Stanford fulgte voksne med overvekt en sunn lavkarbodiett eller en sunn fettfattig diett, begge basert på lite bearbeidet mat. Etter et år hadde lavkarbogruppen gått ned 6,0 kg og den fettfattige gruppen 5,3 kg, en forskjell som er for liten til å bety noe. Forskerne testet også om gener eller insulinnivå forutså hvem som ville gjøre det best på hvilken diett: det gjorde de ikke.

Gardner et al. · JAMA · 2018 Kilde 3

Nøkkelstudie

Middelhavskost, lavkarbo og fettfattig over to år

  • Randomisert studie
  • 322 voksne
  • 2 år

I DIRECT-studien i Israel gikk den fettfattige gruppen ned rundt 2,9 kg, middelhavsgruppen 4,4 kg og lavkarbogruppen 4,7 kg. Rundt 85 % av deltakerne fulgte fortsatt dietten sin etter to år, hjulpet av måltider på arbeidsplassen.

Shai et al. · N Engl J Med · 2008 Kilde 4

Andre lange studier fant det samme. I POUNDS LOST-studien, publisert i New England Journal of Medicine i 2009, ga fire dietter med svært ulike mengder fett, protein og karbohydrater omtrent samme vekttap etter to år 5, og en toårig sammenligning av lavkarbo og fettfattig fant rundt 7 kg vekttap i begge gruppene 6.

Hvorfor det viktigste er å holde ut

Nøkkelstudie

Etterlevelsen, ikke dietten, forutså vekttapet

  • Randomisert studie
  • 160 voksne
  • 1 år

Voksne ble fordelt på Atkins, Ornish, Weight Watchers eller Zone. Det gjennomsnittlige vekttapet var beskjedent og omtrent likt på alle fire, rundt 2 til 3 kg. Det som forutså vekttapet, var hvor godt folk fulgte dietten sin, uansett hvilken. Rundt halvparten falt fra de strengeste diettene, Atkins og Ornish, og rundt en tredjedel fra de andre.

Dansinger et al. · JAMA · 2005 Kilde 7

I POUNDS LOST gikk de som deltok på flere gruppemøter, ned mer i vekt, uansett hvilken diett de fulgte 5. Å velge en diett du liker og kan få til å passe inn i livet ditt, er altså ikke et svakt valg: det er valget dokumentasjonen støtter.

De åtte diettene i korte trekk

Hva hver diett endrer, og hvor dokumentasjonen er sterkest.
DiettHva som endresSterkest dokumentasjonDet vanskeligste
MiddelhavsdiettenMer planter, olivenolje og fiskHjertehelsePorsjonene av olje og nøtter
DASHMer frukt, grønnsaker og meieriprodukter, mindre saltBlodtrykkÅ kutte salt
LavkarboMindre sukker og stivelseVektnedgang, som fettfattig; type 2-diabetesSosiale måltider
KetoSvært lite karbohydrater, mest fettLitt større vekttap enn fettfattigÅ holde det gående
HøyproteinProtein i hvert måltidÅ beholde muskler, å holde seg mettPris
PlantebasertMest eller bare planterVektnedgang; hjertehelse i lange studierB12 og planlegging av protein
KalorietellingEt daglig kalorimålVektnedgangÅ logge hver dag
Periodisk fasteNår du spiserVektnedgang, som kalorietellingDe første ukene

Mer enn vekten

Er målet ditt ikke bare vekt, betyr valget mer. DASH har den sterkeste dokumentasjonen for å senke blodtrykket: i den opprinnelige studien senket den blodtrykket med 11,4/5,5 mmHg hos personer med høyt blodtrykk 8. Middelhavsdietten har den sterkeste dokumentasjonen for å forebygge hjerteinfarkt og slag, fra studiene PREDIMED og CORDIOPREV 9,10.

Myter og fakta

Myte Lavkarbodietter forbrenner mer fett.

Fakta Når kaloriene er de samme, gjør de ikke det. I en studie i metabolsk avdeling gikk fettapet faktisk saktere da deltakerne gikk over til keto 11. Folk går ofte ned i vekt på lavkarbo fordi de spiser mindre.

Myte Det finnes en diett som passer til genene dine.

Fakta I DIETFITS forutså ikke de genetiske mønstrene som skulle forutsi suksess på fettfattig kost eller lavkarbo, noe som helst 3.

Myte Jo raskere du går ned i vekt, jo bedre.

Fakta Raskt vekttap er vanskeligere å holde på og gir større appetitt etterpå 12. Rundt 0,5 kg (1 lb) i uken er et tempo de fleste klarer å holde.

Myte Du må kutte ut en hel matvaregruppe.

Fakta Dietter med svært ulike mengder fett, protein og karbohydrater gir omtrent samme vekttap 5. Ingen matvaregruppe må bort.

Gratis verktøyKalorikalkulatorBegynn med vedlikeholdsbehovet ditt, gratis.

Spørsmål

Hva er den raskeste måten å gå ned i vekt på?

Et større kaloriunderskudd gir raskere vekttap i starten, men det er vanskeligere å holde, koster mer muskler og gjør deg sultnere. Rundt 0,5 kg (1 lb) i uken er et tempo de fleste klarer å holde.

Er lavkarbo eller fettfattig best?

For vektnedgang over et år er ingen av dem best: de gir omtrent samme resultat 3,2. Velg den du liker best.

Hvilken diett er sunnest?

Middelhavsdietten og DASH har den sterkeste dokumentasjonen for hjertehelse og blodtrykk. Begge bygger på grønnsaker, frukt, fullkorn, belgfrukter og nøtter.

Trenger jeg en diett med et navn?

Nei. Enhver måte å spise på som senker kaloriinntaket, med nok protein, fiber og lite bearbeidet mat, virker. En diett med navn gir deg bare regler som gjør det lettere.

Kilder

  1. Ge L, Sadeghirad B, Ball GDC, et al. Comparison of dietary macronutrient patterns of 14 popular named dietary programmes for weight and cardiovascular risk factor reduction in adults: systematic review and network meta-analysis of randomised trials. BMJ. 2020;369:m696. doi.org/10.1136/bmj.m696
  2. Johnston BC, Kanters S, Bandayrel K, et al. Comparison of Weight Loss Among Named Diet Programs in Overweight and Obese Adults: A Meta-analysis. JAMA. 2014;312(9):923-933. doi.org/10.1001/jama.2014.10397
  3. Gardner CD, Trepanowski JF, Del Gobbo LC, et al. Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial. JAMA. 2018;319(7):667-679. doi.org/10.1001/jama.2018.0245
  4. Shai I, Schwarzfuchs D, Henkin Y, et al. Weight Loss with a Low-Carbohydrate, Mediterranean, or Low-Fat Diet. N Engl J Med. 2008;359(3):229-241. doi.org/10.1056/NEJMoa0708681
  5. Sacks FM, Bray GA, Carey VJ, et al. Comparison of Weight-Loss Diets with Different Compositions of Fat, Protein, and Carbohydrates. N Engl J Med. 2009;360(9):859-873. doi.org/10.1056/NEJMoa0804748
  6. Foster GD, Wyatt HR, Hill JO, et al. Weight and Metabolic Outcomes After 2 Years on a Low-Carbohydrate Versus Low-Fat Diet: A Randomized Trial. Ann Intern Med. 2010;153(3):147-157. doi.org/10.7326/0003-4819-153-3-201008030-00005
  7. Dansinger ML, Gleason JA, Griffith JL, et al. Comparison of the Atkins, Ornish, Weight Watchers, and Zone Diets for Weight Loss and Heart Disease Risk Reduction: A Randomized Trial. JAMA. 2005;293(1):43-53. doi.org/10.1001/jama.293.1.43
  8. Appel LJ, Moore TJ, Obarzanek E, et al. A Clinical Trial of the Effects of Dietary Patterns on Blood Pressure. N Engl J Med. 1997;336(16):1117-1124. doi.org/10.1056/NEJM199704173361601
  9. Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, et al. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. N Engl J Med. 2018;378(25):e34. doi.org/10.1056/NEJMoa1800389
  10. Delgado-Lista J, Alcala-Diaz JF, Torres-Peña JD, et al. Long-term secondary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet and a low-fat diet (CORDIOPREV): a randomised controlled trial. Lancet. 2022;399(10338):1876-1885. doi.org/10.1016/S0140-6736(22)00122-2
  11. Hall KD, Chen KY, Guo J, et al. Energy expenditure and body composition changes after an isocaloric ketogenic diet in overweight and obese men. Am J Clin Nutr. 2016;104(2):324-333. doi.org/10.3945/ajcn.116.133561
  12. Sumithran P, Prendergast LA, Delbridge E, et al. Long-Term Persistence of Hormonal Adaptations to Weight Loss. N Engl J Med. 2011;365(17):1597-1604. doi.org/10.1056/NEJMoa1105816

GJØR DET TIL EN VANE

Hvilken som helst diett.
Ditt spisevindu.

Fasting Tracker er en gratis app for periodisk faste på iPhone, iPad og Apple Watch.

Last ned Fasting Tracker
Valg av plan i Fasting Tracker på iPhone 18 Pro: 13:11 Døgnrytme, 14:10 Rolig start, 16:8 Leangains, anbefalt og valgt, og 18:6 Fettforbrenner, hver med sitt nivå

dieting.app gir generell informasjon, ikke medisinske råd. Er du gravid eller ammer, har du diabetes, nyresykdom eller en historie med spiseforstyrrelser, eller bruker du medisiner, bør du snakke med legen din før du endrer måten du spiser på.