GUIDER
Bästa dieten för viktnedgång
Vad studierna som jämför populära dieter faktiskt fann, enkelt förklarat, och vad det betyder för dig
Så jämför forskare dieter
Den bästa evidensen kommer från randomiserade studier, där frivilliga lottas till en diet, och från metaanalyser, som slår samman många studier. Några ord återkommer hela tiden i den här forskningen:
- Randomiserad studie
- Deltagarna lottas till den ena eller andra dieten, så att grupperna är lika från början. Det bästa sättet att testa orsak och verkan.
- Metaanalys
- En studie som slår samman resultaten från många studier för att få ett säkrare svar än någon av dem ensam.
- Nätverksmetaanalys
- En metaanalys som jämför många dieter på en gång, även sådana som aldrig har testats direkt mot varandra.
- Observationsstudie
- Forskarna följer vad människor äter och vad som händer med deras hälsa, utan att tilldela någon diet. Den visar samband, inte bevis för orsak.
- Studie på metabol avdelning
- Frivilliga bor på ett forskningscenter där varje tugga mäts. Mycket exakt, men kort och liten.
- Följsamhet
- Hur noga människor faktiskt följer den diet de har fått.
Vad de största översikterna fann
Nyckelstudie
14 populära dieter, liknande resultat
- Nätverksmetaanalys
- 121 studier, 21 942 vuxna
- 6 till 12 månader
Forskarna jämförde populära dieter som Atkins, medelhavskost, Weight Watchers och Ornish med att äta som vanligt. Efter 6 månader gav lågkolhydratdieter ungefär 4,6 kg större viktnedgång och fettsnåla dieter ungefär 4,4 kg större. Efter 12 månader hade viktnedgången krympt med alla, och förbättringarna av riskfaktorerna för hjärtat hade i stort sett försvunnit, utom medelhavskostens lägre LDL-kolesterol.
Nyckelstudie
Low carb och fettsnålt, ungefär 8 kg vardera
- Nätverksmetaanalys
- 48 studier, 7 286 vuxna
- 6 till 12 månader
Jämfört med ingen diet gav lågkolhydratprogram ungefär 8,7 kg viktnedgång efter 6 månader och fettsnåla program ungefär 8,0 kg. Efter 12 månader låg båda på ungefär 7,3 kg. Skillnaderna mellan de kända dieterna var små.
Enkelt uttryckt: nästan vilken strukturerad diet som helst fungerar bättre än att inte göra något, och ingen av dem är tydligt bättre än de andra för vikten. Det här publicerades i två av de mest ansedda medicinska tidskrifterna, BMJ 2020 och JAMA 2014.
Vad direkta jämförelser fann
Nyckelstudie
Low carb mot fettsnålt, lika efter ett år
- Randomiserad studie
- 609 vuxna
- 12 månader
I DIETFITS-studien vid Stanford följde vuxna med övervikt en hälsosam lågkolhydratkost eller en hälsosam fettsnål kost, båda baserade på lite bearbetad mat. Efter ett år hade lågkolhydratgruppen gått ner 6,0 kg och den fettsnåla gruppen 5,3 kg, en skillnad som är för liten för att spela roll. Forskarna testade också om gener eller insulinnivåer förutsade vem som skulle klara sig bäst på vilken kost: det gjorde de inte.
Nyckelstudie
Medelhavskost, low carb och fettsnålt under två år
- Randomiserad studie
- 322 vuxna
- 2 år
I DIRECT-studien i Israel gick den fettsnåla gruppen ner ungefär 2,9 kg, medelhavsgruppen 4,4 kg och lågkolhydratgruppen 4,7 kg. Ungefär 85 % av deltagarna följde fortfarande sin diet efter två år, med hjälp av måltider på arbetsplatsen.
Andra långa studier fann samma sak. I POUNDS LOST-studien, publicerad i New England Journal of Medicine 2009, gav fyra dieter med mycket olika mängder fett, protein och kolhydrater ungefär samma viktnedgång efter två år 5, och en tvåårig jämförelse av lågkolhydratkost och fettsnål kost fann ungefär 7 kg viktnedgång i båda grupperna 6.
Varför det viktigaste är att hålla i
Nyckelstudie
Följsamheten, inte dieten, förutsade viktnedgången
- Randomiserad studie
- 160 vuxna
- 1 år
Vuxna lottades till Atkins, Ornish, Weight Watchers eller Zone. Den genomsnittliga viktnedgången var blygsam och ungefär lika med alla fyra, ungefär 2 till 3 kg. Det som förutsade viktnedgången var hur noga deltagarna följde sin diet, oavsett vilken. Ungefär hälften hoppade av de striktaste dieterna, Atkins och Ornish, och ungefär en tredjedel av de andra.
I POUNDS LOST gick de som deltog i fler gruppträffar ner mer i vikt, oavsett vilken diet de följde 5. Att välja en diet du tycker om och kan få in i ditt liv är alltså inget svagt val: det är det val som evidensen stöder.
De åtta dieterna i korthet
| Diet | Vad som ändras | Starkast evidens | Det svåraste |
|---|---|---|---|
| Medelhavskost | Mer växter, olivolja och fisk | Hjärthälsa | Portionerna av olja och nötter |
| DASH | Mer frukt, grönsaker och mejeriprodukter, mindre salt | Blodtryck | Att dra ner på saltet |
| Lågkolhydratkost | Mindre socker och stärkelse | Viktnedgång, som fettsnålt; typ 2-diabetes | Sociala måltider |
| Keto | Mycket lite kolhydrater, mest fett | Något större viktnedgång än fettsnålt | Att hålla i |
| Proteinrik kost | Protein i varje måltid | Att behålla muskler, att hålla sig mätt | Kostnaden |
| Växtbaserad kost | Mest eller bara växter | Viktnedgång; hjärthälsa i långa studier | B12 och att planera proteinet |
| Kaloriräkning | Ett dagligt kalorimål | Viktnedgång | Att logga varje dag |
| Periodisk fasta | När du äter | Viktnedgång, som kaloriräkning | De första veckorna |
Mer än vågen
Om ditt mål inte bara är vikten spelar valet större roll. DASH har den starkaste evidensen för att sänka blodtrycket: i den ursprungliga studien sänkte den blodtrycket med 11,4/5,5 mmHg hos personer med högt blodtryck 8. Medelhavskosten har den starkaste evidensen för att förebygga hjärtinfarkt och stroke, från studierna PREDIMED och CORDIOPREV 9,10.
Myter och fakta
Myt Lågkolhydratkost förbränner mer fett.
Fakta När kalorierna är desamma gör den inte det. I en studie på metabol avdelning gick fettförlusten faktiskt långsammare när deltagarna bytte till keto 11. Folk går ofta ner i vikt med low carb för att de äter mindre.
Myt Det finns en diet som passar dina gener.
Fakta I DIETFITS förutsade de genetiska mönster som ansågs förutsäga framgång med fettsnål kost eller lågkolhydratkost ingenting alls 3.
Myt Ju snabbare du går ner i vikt, desto bättre.
Fakta Snabb viktnedgång är svårare att behålla och ger större aptit efteråt 12. Ungefär 0,5 kg (1 lb) i veckan är en takt som de flesta kan hålla.
Myt Du måste ta bort en hel livsmedelsgrupp.
Fakta Dieter med mycket olika mängder fett, protein och kolhydrater ger ungefär samma viktnedgång 5. Ingen livsmedelsgrupp behöver försvinna.
Frågor
Vilket är det snabbaste sättet att gå ner i vikt?
Ett större kaloriunderskott ger snabbare viktnedgång i början, men det är svårare att hålla, kostar mer muskler och gör dig hungrigare. Ungefär 0,5 kg (1 lb) i veckan är en takt som de flesta kan hålla.
Är low carb eller fettsnålt bäst?
För viktnedgång under ett år är ingen av dem bäst: de ger liknande resultat 3,2. Välj den du föredrar.
Vilken diet är nyttigast?
Medelhavskost och DASH har den starkaste evidensen för hjärthälsa och blodtryck. Båda bygger på grönsaker, frukt, fullkorn, baljväxter och nötter.
Behöver jag en diet med ett namn?
Nej. Alla sätt att äta som sänker kaloriintaget, med tillräckligt med protein, fibrer och lite bearbetad mat, fungerar. En diet med namn ger dig bara regler som gör det lättare.
Källor
- Ge L, Sadeghirad B, Ball GDC, et al. Comparison of dietary macronutrient patterns of 14 popular named dietary programmes for weight and cardiovascular risk factor reduction in adults: systematic review and network meta-analysis of randomised trials. BMJ. 2020;369:m696. doi.org/10.1136/bmj.m696
- Johnston BC, Kanters S, Bandayrel K, et al. Comparison of Weight Loss Among Named Diet Programs in Overweight and Obese Adults: A Meta-analysis. JAMA. 2014;312(9):923-933. doi.org/10.1001/jama.2014.10397
- Gardner CD, Trepanowski JF, Del Gobbo LC, et al. Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial. JAMA. 2018;319(7):667-679. doi.org/10.1001/jama.2018.0245
- Shai I, Schwarzfuchs D, Henkin Y, et al. Weight Loss with a Low-Carbohydrate, Mediterranean, or Low-Fat Diet. N Engl J Med. 2008;359(3):229-241. doi.org/10.1056/NEJMoa0708681
- Sacks FM, Bray GA, Carey VJ, et al. Comparison of Weight-Loss Diets with Different Compositions of Fat, Protein, and Carbohydrates. N Engl J Med. 2009;360(9):859-873. doi.org/10.1056/NEJMoa0804748
- Foster GD, Wyatt HR, Hill JO, et al. Weight and Metabolic Outcomes After 2 Years on a Low-Carbohydrate Versus Low-Fat Diet: A Randomized Trial. Ann Intern Med. 2010;153(3):147-157. doi.org/10.7326/0003-4819-153-3-201008030-00005
- Dansinger ML, Gleason JA, Griffith JL, et al. Comparison of the Atkins, Ornish, Weight Watchers, and Zone Diets for Weight Loss and Heart Disease Risk Reduction: A Randomized Trial. JAMA. 2005;293(1):43-53. doi.org/10.1001/jama.293.1.43
- Appel LJ, Moore TJ, Obarzanek E, et al. A Clinical Trial of the Effects of Dietary Patterns on Blood Pressure. N Engl J Med. 1997;336(16):1117-1124. doi.org/10.1056/NEJM199704173361601
- Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, et al. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. N Engl J Med. 2018;378(25):e34. doi.org/10.1056/NEJMoa1800389
- Delgado-Lista J, Alcala-Diaz JF, Torres-Peña JD, et al. Long-term secondary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet and a low-fat diet (CORDIOPREV): a randomised controlled trial. Lancet. 2022;399(10338):1876-1885. doi.org/10.1016/S0140-6736(22)00122-2
- Hall KD, Chen KY, Guo J, et al. Energy expenditure and body composition changes after an isocaloric ketogenic diet in overweight and obese men. Am J Clin Nutr. 2016;104(2):324-333. doi.org/10.3945/ajcn.116.133561
- Sumithran P, Prendergast LA, Delbridge E, et al. Long-Term Persistence of Hormonal Adaptations to Weight Loss. N Engl J Med. 2011;365(17):1597-1604. doi.org/10.1056/NEJMoa1105816
GÖR DET TILL EN VANA
Vilken diet som helst.
Ditt ätfönster.
Fasting Tracker är en gratis app för periodisk fasta på iPhone, iPad och Apple Watch.
Hämta Fasting Tracker
dieting.app ger allmän information, inte medicinska råd. Om du är gravid eller ammar, har diabetes, njursjukdom eller har haft en ätstörning, eller tar läkemedel, prata med din läkare innan du ändrar hur du äter.