GIDSEN
Het beste dieet om af te vallen
Wat de studies die populaire diëten vergelijken echt vonden, eenvoudig uitgelegd, en wat het voor jou betekent
Hoe wetenschappers diëten vergelijken
Het beste bewijs komt uit gerandomiseerde studies, waarin vrijwilligers door het lot een dieet krijgen, en uit meta-analyses, die veel studies samenvoegen. In dit onderzoek komen steeds dezelfde termen terug:
- Gerandomiseerde studie
- Mensen krijgen door het lot het ene of het andere dieet, zodat de groepen bij de start op elkaar lijken. De beste manier om oorzaak en gevolg te testen.
- Meta-analyse
- Een studie die de resultaten van veel studies samenvoegt om een betrouwbaarder antwoord te krijgen dan elke studie apart.
- Netwerkmeta-analyse
- Een meta-analyse die veel diëten tegelijk vergelijkt, ook diëten die nooit rechtstreeks met elkaar zijn vergeleken.
- Observationele studie
- Onderzoekers volgen wat mensen eten en wat er met hun gezondheid gebeurt, zonder een dieet toe te wijzen. Het toont verbanden, geen bewijs van oorzaak.
- Studie in een stofwisselingsafdeling
- Vrijwilligers verblijven in een onderzoekscentrum waar elke hap wordt afgewogen. Heel nauwkeurig, maar kort en klein.
- Therapietrouw
- Hoe goed mensen het dieet dat ze kregen echt volgen.
Wat de grootste overzichten vonden
Belangrijk onderzoek
14 populaire diëten, vergelijkbare resultaten
- Netwerkmeta-analyse
- 121 studies, 21.942 volwassenen
- 6 tot 12 maanden
Onderzoekers vergeleken populaire diëten zoals Atkins, het mediterrane dieet, Weight Watchers en Ornish met gewoon eten. Na 6 maanden leidden koolhydraatarme diëten tot ongeveer 4,6 kg meer gewichtsverlies en vetarme diëten tot ongeveer 4,4 kg meer. Na 12 maanden was het gewichtsverlies bij allemaal kleiner geworden en waren de verbeteringen in risicofactoren voor het hart grotendeels verdwenen, behalve het lagere LDL-cholesterol bij het mediterrane dieet.
Belangrijk onderzoek
Koolhydraatarm en vetarm, elk ongeveer 8 kg
- Netwerkmeta-analyse
- 48 studies, 7.286 volwassenen
- 6 tot 12 maanden
Vergeleken met geen dieet leidden koolhydraatarme programma's na 6 maanden tot ongeveer 8,7 kg gewichtsverlies en vetarme programma's tot ongeveer 8,0 kg. Na 12 maanden was het bij beide ongeveer 7,3 kg. De verschillen tussen de bekende diëten waren klein.
Simpel gezegd: bijna elk gestructureerd dieet werkt beter dan niets doen, en geen enkel dieet is voor je gewicht duidelijk beter dan de andere. Dit werd gepubliceerd in twee van de meest gerespecteerde medische tijdschriften, de BMJ in 2020 en JAMA in 2014.
Wat vergelijkende studies vonden
Belangrijk onderzoek
Koolhydraatarm tegen vetarm, gelijk na een jaar
- Gerandomiseerde studie
- 609 volwassenen
- 12 maanden
In de DIETFITS-studie aan Stanford volgden volwassenen met overgewicht een gezond koolhydraatarm of een gezond vetarm dieet, allebei op basis van onbewerkt eten. Na een jaar was de koolhydraatarme groep 6,0 kg afgevallen en de vetarme groep 5,3 kg, een te klein verschil om ertoe te doen. De onderzoekers testten ook of genen of insulinewaarden voorspelden wie het met welk dieet beter zou doen: dat deden ze niet.
Belangrijk onderzoek
Mediterraan, koolhydraatarm en vetarm in twee jaar
- Gerandomiseerde studie
- 322 volwassenen
- 2 jaar
In de DIRECT-studie in Israël viel de vetarme groep ongeveer 2,9 kg af, de mediterrane groep 4,4 kg en de koolhydraatarme groep 4,7 kg. Ongeveer 85% van de deelnemers volgde het dieet na twee jaar nog steeds, geholpen door maaltijden op hun werk.
Andere lange studies vonden hetzelfde. In de POUNDS LOST-studie, in 2009 gepubliceerd in de New England Journal of Medicine, leidden vier diëten met heel verschillende hoeveelheden vet, eiwit en koolhydraten na twee jaar tot vergelijkbaar gewichtsverlies 5, en een tweejarige vergelijking van koolhydraatarme en vetarme diëten vond in beide groepen ongeveer 7 kg gewichtsverlies 6.
Waarom volhouden het belangrijkst is
Belangrijk onderzoek
Therapietrouw, niet het dieet, voorspelde het gewichtsverlies
- Gerandomiseerde studie
- 160 volwassenen
- 1 jaar
Volwassenen kregen het Atkins-, Ornish-, Weight Watchers- of Zone-dieet. Het gemiddelde gewichtsverlies was bescheiden en bij alle vier vergelijkbaar, ongeveer 2 tot 3 kg. Wat het gewichtsverlies voorspelde, was hoe goed mensen hun dieet volgden, welk dieet het ook was. Ongeveer de helft haakte af bij de strengste diëten, Atkins en Ornish, en ongeveer een derde bij de andere.
In POUNDS LOST vielen mensen die meer groepssessies bijwoonden meer af, welk dieet ze ook volgden 5. Een dieet kiezen dat je lekker vindt en dat in je leven past, is dus geen zwakke keuze: het is de keuze die het bewijs ondersteunt.
De acht diëten in één oogopslag
| Dieet | Wat verandert | Sterkste bewijs | Moeilijkste deel |
|---|---|---|---|
| Mediterraan | Meer planten, olijfolie en vis | Een gezond hart | Porties olie en noten |
| DASH | Meer fruit, groenten en zuivel, minder zout | Bloeddruk | Minder zout eten |
| Koolhydraatarm | Minder suiker en zetmeel | Afvallen, net als vetarm; diabetes type 2 | Samen eten |
| Keto | Heel weinig koolhydraten, vooral vet | Iets meer gewichtsverlies dan vetarm | Volhouden |
| Eiwitrijk | Eiwit bij elke maaltijd | Spieren behouden, verzadigd zijn | Kosten |
| Plantaardig | Vooral of alleen planten | Afvallen; een gezond hart in lange studies | B12 en eiwit plannen |
| Calorieën tellen | Een dagelijks caloriedoel | Afvallen | Elke dag noteren |
| Intermittent fasting | Wanneer je eet | Afvallen, net als tellen | De eerste weken |
Meer dan de weegschaal
Gaat het je niet alleen om je gewicht, dan maakt de keuze meer uit. DASH heeft het sterkste bewijs voor een lagere bloeddruk: in de oorspronkelijke studie verlaagde het de bloeddruk met 11,4/5,5 mmHg bij mensen met hoge bloeddruk 8. Het mediterrane dieet heeft het sterkste bewijs voor het voorkomen van hartaanvallen en beroertes, uit de studies PREDIMED en CORDIOPREV 9,10.
Mythes en feiten
Mythe Koolhydraatarme diëten verbranden meer vet.
Feit Bij evenveel calorieën niet. In een studie op een stofwisselingsafdeling vertraagde het vetverlies zelfs toen mensen overstapten op keto 11. Mensen vallen met koolhydraatarm vaak af omdat ze minder eten.
Mythe Er is een dieet dat bij je genen past.
Feit In DIETFITS voorspelden genetische patronen waarvan men dacht dat ze succes met vetarm of koolhydraatarm voorspelden, helemaal niets 3.
Mythe Hoe sneller je afvalt, hoe beter.
Feit Snel afvallen is lastiger vol te houden en laat je eetlust daarna hoger 12. Ongeveer 0,5 kg (1 lb) per week is een tempo dat de meeste mensen volhouden.
Mythe Je moet een hele voedingsgroep schrappen.
Feit Diëten met heel verschillende hoeveelheden vet, eiwit en koolhydraten leiden tot vergelijkbaar gewichtsverlies 5. Geen enkele voedingsgroep hoeft weg.
Vragen
Wat is de snelste manier om af te vallen?
Een groter calorietekort laat je in het begin sneller afvallen, maar het is lastiger vol te houden, kost meer spieren en geeft je meer honger. Ongeveer 0,5 kg (1 lb) per week is een tempo dat de meeste mensen volhouden.
Is koolhydraatarm of vetarm beter?
Om af te vallen over een jaar is geen van beide beter: ze leiden tot vergelijkbare resultaten 3,2. Kies wat jij het prettigst vindt.
Welk dieet is het gezondst?
Het mediterrane dieet en DASH hebben het sterkste bewijs voor een gezond hart en een lagere bloeddruk. Beide zijn gebaseerd op groenten, fruit, volkoren granen, peulvruchten en noten.
Heb ik een dieet met een naam nodig?
Nee. Elke manier van eten die je calorieën verlaagt, met genoeg eiwit, vezels en onbewerkt eten, werkt. Een dieet met een naam geeft je alleen regels die dat makkelijker maken.
Bronnen
- Ge L, Sadeghirad B, Ball GDC, et al. Comparison of dietary macronutrient patterns of 14 popular named dietary programmes for weight and cardiovascular risk factor reduction in adults: systematic review and network meta-analysis of randomised trials. BMJ. 2020;369:m696. doi.org/10.1136/bmj.m696
- Johnston BC, Kanters S, Bandayrel K, et al. Comparison of Weight Loss Among Named Diet Programs in Overweight and Obese Adults: A Meta-analysis. JAMA. 2014;312(9):923-933. doi.org/10.1001/jama.2014.10397
- Gardner CD, Trepanowski JF, Del Gobbo LC, et al. Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial. JAMA. 2018;319(7):667-679. doi.org/10.1001/jama.2018.0245
- Shai I, Schwarzfuchs D, Henkin Y, et al. Weight Loss with a Low-Carbohydrate, Mediterranean, or Low-Fat Diet. N Engl J Med. 2008;359(3):229-241. doi.org/10.1056/NEJMoa0708681
- Sacks FM, Bray GA, Carey VJ, et al. Comparison of Weight-Loss Diets with Different Compositions of Fat, Protein, and Carbohydrates. N Engl J Med. 2009;360(9):859-873. doi.org/10.1056/NEJMoa0804748
- Foster GD, Wyatt HR, Hill JO, et al. Weight and Metabolic Outcomes After 2 Years on a Low-Carbohydrate Versus Low-Fat Diet: A Randomized Trial. Ann Intern Med. 2010;153(3):147-157. doi.org/10.7326/0003-4819-153-3-201008030-00005
- Dansinger ML, Gleason JA, Griffith JL, et al. Comparison of the Atkins, Ornish, Weight Watchers, and Zone Diets for Weight Loss and Heart Disease Risk Reduction: A Randomized Trial. JAMA. 2005;293(1):43-53. doi.org/10.1001/jama.293.1.43
- Appel LJ, Moore TJ, Obarzanek E, et al. A Clinical Trial of the Effects of Dietary Patterns on Blood Pressure. N Engl J Med. 1997;336(16):1117-1124. doi.org/10.1056/NEJM199704173361601
- Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, et al. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. N Engl J Med. 2018;378(25):e34. doi.org/10.1056/NEJMoa1800389
- Delgado-Lista J, Alcala-Diaz JF, Torres-Peña JD, et al. Long-term secondary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet and a low-fat diet (CORDIOPREV): a randomised controlled trial. Lancet. 2022;399(10338):1876-1885. doi.org/10.1016/S0140-6736(22)00122-2
- Hall KD, Chen KY, Guo J, et al. Energy expenditure and body composition changes after an isocaloric ketogenic diet in overweight and obese men. Am J Clin Nutr. 2016;104(2):324-333. doi.org/10.3945/ajcn.116.133561
- Sumithran P, Prendergast LA, Delbridge E, et al. Long-Term Persistence of Hormonal Adaptations to Weight Loss. N Engl J Med. 2011;365(17):1597-1604. doi.org/10.1056/NEJMoa1105816
MAAK ER EEN GEWOONTE VAN
Elk dieet.
Jouw eetvenster.
Fasting Tracker is een gratis app voor intermittent fasting op iPhone, iPad en Apple Watch.
Download Fasting Tracker
dieting.app biedt algemene informatie, geen medisch advies. Ben je zwanger of geef je borstvoeding, heb je diabetes, een nierziekte of een eetstoornis gehad, of gebruik je medicijnen, overleg dan met je arts voordat je je eetpatroon verandert.