DIËTEN

Het plantaardige dieet

Maaltijden op basis van groenten, peulvruchten, volkoren granen, noten en fruit, met weinig of geen vlees

Eet veel: Groenten, peulvruchten, volkoren granen, fruit, noten, zaden
Eet wat: Tofu, tempé, en eieren en zuivel als je die eet
Eet minder: Vlees, geraffineerde granen, zoetigheid, suikerhoudende dranken, friet
Let op: Vitamine B12 als je helemaal geen dierlijk voedsel eet

Wat het is

Plantaardig betekent dat het meeste wat je eet van planten komt. Veganisten eten geen dierlijk voedsel, vegetariërs eten geen vlees of vis, en flexitariërs eten vooral plantaardig met af en toe vlees of vis. Een bord met bonen, volkoren granen en groenten is plantaardig; een bord met witbrood, friet en frisdrank ook, maar dat is niet hetzelfde dieet. Precies dat verschil vindt het onderzoek steeds weer.

Wat je eet

Een plantaardige week, van veganistisch tot flexitarisch.

Voedingsgroep	Hoe vaak	Voorbeelden
Groenten	Bij elke maaltijd	Bladgroenten, broccoli, wortels, paprika, pompoen
Peulvruchten	Elke dag	Linzen, kikkererwten, zwarte bonen, erwten
Volkoren granen	Bij de meeste maaltijden	Havermout, zilvervliesrijst, volkorenbrood, quinoa
Sojaproducten	Meerdere keren per week	Tofu, tempé, edamame, sojamelk
Fruit	Elke dag	Bessen, appels, citrusvruchten, bananen
Noten en zaden	Dagelijks, een handje	Walnoten, amandelen, chiazaad, lijnzaad, pompoenpitten
Eieren, zuivel, vis	Naar keuze	Als je vegetarisch of flexitarisch eet
Geraffineerd en zoet eten	Zelden	Witbrood, gebak, suikerhoudende dranken

Een voorbeelddag

Plantaardig, één dag

OntbijtHavermout met sojamelk, chiazaad en een gesneden peer
LunchCurry met kikkererwten, spinazie en tomaat, met zilvervliesrijst
TussendoortjeHummus met groentestaafjes en volkorencrackers
AvondetenTaco's met zwarte bonen, avocado, salsa en kool

Wat het onderzoek vond

Belangrijk onderzoek

Veganistisch, meer afgevallen

Gerandomiseerde studie
63 volwassenen met overgewicht
6 maanden

Volwassenen kregen een van vijf diëten toegewezen, van veganistisch tot omnivoor, zonder caloriedoel. Na zes maanden was de veganistische groep ongeveer 7,5% van het gewicht kwijt en de omnivore groep ongeveer 3,1%.

Turner-McGrievy et al. · Nutrition · 2015 Bron 1

Belangrijk onderzoek

Gezonde planten, gezonder hart

Observationele studie
Meer dan 200.000 Amerikaanse zorgprofessionals
Meer dan 20 jaar

Mensen van wie het eetpatroon het rijkst was aan gezond plantaardig eten, zoals volkoren granen, fruit, groenten, noten en peulvruchten, hadden ongeveer 25% minder coronaire hartziekte dan mensen bij wie het het armst was. Eetpatronen rijk aan minder gezond plantaardig eten, zoals geraffineerde granen, zoetigheid en suikerhoudende dranken, gingen samen met ongeveer 32% meer. Dit soort studie toont een verband, geen bewijs van oorzaak.

Satija et al. · J Am Coll Cardiol · 2017 Bron 2

Bij mensen met diabetes type 2 verlaagde een vetarm veganistisch dieet het gewicht en de bloedsuiker in 22 weken meer dan een standaard diabetesdieet ³. Op een stofwisselingsafdeling aten mensen met een plantaardig vetarm dieet ongeveer 690 calorieën per dag minder dan met een dierlijk ketodieet ⁴.

Goed voor

Een gezond hart en vezels
Lagere kosten als je bouwt op bonen en granen
Mensen die minder vlees willen eten
Verzadigd zijn met minder calorieën

Let op

Vitamine B12 is nodig bij een veganistisch dieet
Eiwit vraagt wat planning
Bewerkt veganistisch eten is nog steeds bewerkt
In het begin meer winderigheid nu je meer vezels eet

Voedingsstoffen om op te letten

Vitamine B12: zit bijna alleen in dierlijk voedsel. Een tekort komt vaak voor bij vegetariërs en vooral bij veganisten die het niet slikken ⁵, dus veganisten hebben een supplement of verrijkte producten nodig.
IJzer en zink: veel in peulvruchten, volkoren granen en zaden; ze samen met vitamine C eten, zoals paprika of citrusvruchten, helpt bij de opname.
Omega 3-vetten: walnoten, chiazaad en lijnzaad, of een algensupplement als je geen vis eet.
Calcium en vitamine D: verrijkte plantaardige dranken, tofu gemaakt met calcium, en zonlicht of een supplement.
Jodium: gejodeerd zout of een supplement, als je geen zuivel of zeevruchten eet.

Zo begin je

Vijf eerste stappen

Begin met een paar plantaardige dagen per week, of met plantaardige ontbijtjes en lunches.
Bouw maaltijden op rond peulvruchten: linzensoep, curry met kikkererwten, chili met bonen.
Hou tofu, tempé en bonen in blik op voorraad voor snelle maaltijden.
Kies volkoren granen en onbewerkt eten in plaats van bewerkte plantaardige producten.
Ga je helemaal veganistisch, begin dan vanaf dag één met een B12-supplement.

Met een eetvenster

Vragen

Moet ik helemaal veganistisch worden?

Nee. De meeste voordelen in studies komen van meer onbewerkt plantaardig eten, en dat kan ook als je nog wat vlees, vis, eieren of zuivel eet.

Krijg ik genoeg eiwit binnen?

Ja, als je elke dag peulvruchten, sojaproducten, volkoren granen en noten eet. Bronnen over de dag afwisselen dekt alle aminozuren die je nodig hebt.

Hebben veganisten supplementen nodig?

Vitamine B12: ja, altijd. Afhankelijk van je eetpatroon en waar je woont, kunnen vitamine D, jodium en omega 3 ook helpen.

Bronnen

Turner-McGrievy GM, Davidson CR, Wingard EE, et al. Comparative effectiveness of plant-based diets for weight loss: A randomized controlled trial of five different diets. Nutrition. 2015;31(2):350-358. doi.org/10.1016/j.nut.2014.09.002
Satija A, Bhupathiraju SN, Spiegelman D, et al. Healthful and Unhealthful Plant-Based Diets and the Risk of Coronary Heart Disease in U.S. Adults. J Am Coll Cardiol. 2017;70(4):411-422. doi.org/10.1016/j.jacc.2017.05.047
Barnard ND, Cohen J, Jenkins DJA, et al. A Low-Fat Vegan Diet Improves Glycemic Control and Cardiovascular Risk Factors in a Randomized Clinical Trial in Individuals With Type 2 Diabetes. Diabetes Care. 2006;29(8):1777-1783. doi.org/10.2337/dc06-0606
Hall KD, Guo J, Courville AB, et al. Effect of a plant-based, low-fat diet versus an animal-based, ketogenic diet on ad libitum energy intake. Nat Med. 2021;27(2):344-353. doi.org/10.1038/s41591-020-01209-1
Pawlak R, Parrott SJ, Raj S, et al. How prevalent is vitamin B12 deficiency among vegetarians? Nutr Rev. 2013;71(2):110-117. doi.org/10.1111/nure.12001

MAAK ER EEN GEWOONTE VAN

Elk dieet.
Jouw eetvenster.

Fasting Tracker is een gratis app voor intermittent fasting op iPhone, iPad en Apple Watch.

Download Fasting Tracker

Fasting Tracker op een iPhone 18 Pro tijdens een 16:8-vasten: Sunny in het midden van de ring, de verstreken tijd en het deel van het doel, een reeks van 9 dagen en de huidige fase, Bloedsuiker daalt

dieting.app biedt algemene informatie, geen medisch advies. Ben je zwanger of geef je borstvoeding, heb je diabetes, een nierziekte of een eetstoornis gehad, of gebruik je medicijnen, overleg dan met je arts voordat je je eetpatroon verandert.