DIETY
Rostlinná strava
Jídla postavená na zelenině, luštěninách, celozrnných obilovinách, ořeších a ovoci, s malým množstvím masa nebo bez něj
- Jez hodně
- Zelenina, luštěniny, celozrnné obiloviny, ovoce, ořechy, semínka
- Jez trochu
- Tofu, tempeh, vejce a mléčné výrobky, pokud je jíš
- Jez méně
- Maso, rafinované obiloviny, sladkosti, slazené nápoje, hranolky
- Hlídej
- Vitamin B12, pokud nejíš vůbec žádné živočišné potraviny
Co to je
Rostlinná strava znamená, že většina toho, co jíš, pochází z rostlin. Vegani nejedí žádné živočišné potraviny, vegetariáni nejedí maso ani ryby a flexitariáni jedí hlavně rostliny s trochou masa nebo ryb. Talíř fazolí, celozrnných obilovin a zeleniny je rostlinný; talíř bílého pečiva, hranolek a limonády taky, ale není to stejná strava. Právě tenhle rozdíl výzkum znovu a znovu potvrzuje.
Co jíst
| Skupina potravin | Jak často | Příklady |
|---|---|---|
| Zelenina | Ke každému jídlu | Listová zelenina, brokolice, mrkev, papriky, dýně |
| Luštěniny | Každý den | Čočka, cizrna, černé fazole, hrách |
| Celozrnné obiloviny | K většině jídel | Ovesné vločky, hnědá rýže, celozrnný chléb, quinoa |
| Sójové potraviny | Několikrát týdně | Tofu, tempeh, edamame, sójové mléko |
| Ovoce | Každý den | Bobulové ovoce, jablka, citrusy, banány |
| Ořechy a semínka | Denně, hrst | Vlašské ořechy, mandle, chia, lněné semínko, dýňová semínka |
| Vejce, mléčné výrobky, ryby | Volitelně | Pokud jsi vegetarián nebo flexitarián |
| Rafinované a sladké potraviny | Zřídka | Bílé pečivo, sladké pečivo, slazené nápoje |
Ukázkový den
Rostlinný den
- SnídaněOvesná kaše se sójovým mlékem, chia semínky a nakrájenou hruškou
- ObědKari z cizrny, špenátu a rajčat s hnědou rýží
- SvačinaHummus se zeleninovými tyčinkami a celozrnnými krekry
- VečeřeTacos s černými fazolemi, avokádem, salsou a zelím
Co zjistil výzkum
Klíčová studie
Veganská strava, víc kil dolů
- Randomizovaná studie
- 63 dospělých s nadváhou
- 6 měsíců
Dospělí dostali jednu z pěti diet, od veganské po všežravou, bez kalorických cílů. Po šesti měsících zhubla veganská skupina asi 7,5 % své váhy a všežravá asi 3,1 %.
Klíčová studie
Zdravé rostliny, zdravější srdce
- Observační studie
- Přes 200 000 amerických zdravotníků
- Přes 20 let
Lidé, jejichž strava byla nejbohatší na zdravé rostlinné potraviny, jako jsou celozrnné obiloviny, ovoce, zelenina, ořechy a luštěniny, měli asi o 25 % méně ischemické choroby srdeční než ti, jejichž strava jich obsahovala nejméně. Strava bohatá na méně zdravé rostlinné potraviny, jako jsou rafinované obiloviny, sladkosti a slazené nápoje, souvisela s asi o 32 % vyšším výskytem. Tento typ studie ukazuje souvislost, ne důkaz příčiny.
U lidí s cukrovkou 2. typu snížila nízkotučná veganská strava za 22 týdnů váhu i cukr v krvi víc než běžná diabetická dieta 3. Na metabolické jednotce lidé při rostlinné nízkotučné stravě snědli asi o 690 kalorií denně méně než při živočišné keto stravě 4.
Hodí se pro
- Zdraví srdce a vláknina
- Nižší náklady na jídlo, když stojí na luštěninách a obilovinách
- Lidi, kteří chtějí jíst méně masa
- Pocit sytosti s menším množstvím kalorií
Pozor na
- Při veganské stravě je potřeba vitamin B12
- Bílkoviny vyžadují trochu plánování
- Zpracované veganské potraviny jsou pořád zpracované
- Zpočátku víc plynatosti, jak přibývá vlákniny
Živiny, které je třeba hlídat
- Vitamin B12: je skoro jen v živočišných potravinách. Jeho nedostatek je častý u vegetariánů a hlavně u veganů, kteří ho neužívají 5, takže vegani potřebují doplněk nebo obohacené potraviny.
- Železo a zinek: hodně jich je v luštěninách, celozrnných obilovinách a semínkách; když je jíš s vitaminem C, třeba s paprikou nebo citrusy, lépe se vstřebávají.
- Omega-3 mastné kyseliny: vlašské ořechy, chia a lněné semínko, nebo doplněk z řas, pokud nejíš ryby.
- Vápník a vitamin D: obohacené rostlinné nápoje, tofu srážené vápníkem a slunce nebo doplněk.
- Jód: jodidovaná sůl nebo doplněk, pokud nejíš mléčné výrobky ani mořské plody.
Jak začít
Pět prvních kroků
- Začni několika rostlinnými dny v týdnu, nebo rostlinnými snídaněmi a obědy.
- Stav jídla na luštěninách: čočková polévka, cizrnové kari, fazolové chili.
- Měj doma zásobu tofu, tempehu a fazolí v konzervě na rychlá jídla.
- Vybírej celozrnné obiloviny a nezpracované potraviny místo průmyslově zpracovaných rostlinných výrobků.
- Pokud přejdeš úplně na veganství, začni s doplňkem B12 od prvního dne.
S oknem pro jídlo
Otázky
Musím být úplně vegan?
Ne. Většina přínosů ve studiích pochází z toho, že jíš víc nezpracovaných rostlinných potravin, a to jde i s trochou masa, ryb, vajec nebo mléčných výrobků.
Budu mít dost bílkovin?
Ano, pokud každý den jíš luštěniny, sójové potraviny, celozrnné obiloviny a ořechy. Když během dne kombinuješ zdroje, pokryješ všechny aminokyseliny, které potřebuješ.
Potřebují vegani doplňky?
Vitamin B12 ano, vždycky. Podle tvé stravy a místa, kde žiješ, můžou pomoct i vitamin D, jód a omega-3.
Zdroje
- Turner-McGrievy GM, Davidson CR, Wingard EE, et al. Comparative effectiveness of plant-based diets for weight loss: A randomized controlled trial of five different diets. Nutrition. 2015;31(2):350-358. doi.org/10.1016/j.nut.2014.09.002
- Satija A, Bhupathiraju SN, Spiegelman D, et al. Healthful and Unhealthful Plant-Based Diets and the Risk of Coronary Heart Disease in U.S. Adults. J Am Coll Cardiol. 2017;70(4):411-422. doi.org/10.1016/j.jacc.2017.05.047
- Barnard ND, Cohen J, Jenkins DJA, et al. A Low-Fat Vegan Diet Improves Glycemic Control and Cardiovascular Risk Factors in a Randomized Clinical Trial in Individuals With Type 2 Diabetes. Diabetes Care. 2006;29(8):1777-1783. doi.org/10.2337/dc06-0606
- Hall KD, Guo J, Courville AB, et al. Effect of a plant-based, low-fat diet versus an animal-based, ketogenic diet on ad libitum energy intake. Nat Med. 2021;27(2):344-353. doi.org/10.1038/s41591-020-01209-1
- Pawlak R, Parrott SJ, Raj S, et al. How prevalent is vitamin B12 deficiency among vegetarians? Nutr Rev. 2013;71(2):110-117. doi.org/10.1111/nure.12001
UDĚLEJ Z TOHO ZVYK
Jakákoli dieta.
Tvoje okno pro jídlo.
Fasting Tracker je bezplatná aplikace pro přerušovaný půst na iPhone, iPad a Apple Watch.
Stáhnout Fasting Tracker
dieting.app nabízí obecné informace, ne lékařskou radu. Pokud jsi těhotná nebo kojíš, máš cukrovku, onemocnění ledvin nebo poruchu příjmu potravy v minulosti, nebo bereš léky, poraď se s lékařem, než změníš způsob stravování.