DIÆTER
Plantebaseret kost
Måltider bygget på grøntsager, bælgfrugter, fuldkorn, nødder og frugt, med lidt eller intet kød
- Spis masser af
- Grøntsager, bælgfrugter, fuldkorn, frugt, nødder, kerner
- Spis noget
- Tofu, tempeh samt æg og mejeriprodukter, hvis du spiser dem
- Spis mindre
- Kød, raffinerede kornprodukter, søde sager, sukkerholdige drikke, pommes frites
- Hold øje med
- Vitamin B12, hvis du slet ikke spiser animalske fødevarer
Hvad det er
Plantebaseret betyder, at det meste af det, du spiser, kommer fra planter. Veganere spiser ingen animalske fødevarer, vegetarer spiser hverken kød eller fisk, og fleksitarer spiser mest planter med lidt kød eller fisk. En tallerken med bønner, fuldkorn og grøntsager er plantebaseret; en tallerken med hvidt brød, pommes frites og sodavand er det også, men det er ikke den samme kost. Den forskel er det, forskningen bliver ved med at finde.
Hvad du skal spise
| Fødevaregruppe | Hvor ofte | Eksempler |
|---|---|---|
| Grøntsager | Til hvert måltid | Bladgrønt, broccoli, gulerødder, peberfrugt, græskar |
| Bælgfrugter | Hver dag | Linser, kikærter, sorte bønner, ærter |
| Fuldkorn | Til de fleste måltider | Havregryn, brune ris, fuldkornsbrød, quinoa |
| Sojaprodukter | Flere gange om ugen | Tofu, tempeh, edamame, sojadrik |
| Frugt | Hver dag | Bær, æbler, citrusfrugter, bananer |
| Nødder og kerner | Dagligt, en håndfuld | Valnødder, mandler, chia, hørfrø, græskarkerner |
| Æg, mejeriprodukter, fisk | Valgfrit | Hvis du er vegetar eller fleksitar |
| Raffinerede og søde fødevarer | Sjældent | Hvidt brød, wienerbrød og kager, sukkerholdige drikke |
En eksempeldag
Plantebaseret, én dag
- MorgenmadHavregrød med sojadrik, chiafrø og en pære i skiver
- FrokostKarry med kikærter, spinat og tomat og brune ris
- MellemmåltidHummus med grøntsagsstave og fuldkornsknækbrød
- AftensmadTacos med sorte bønner, avocado, salsa og kål
Hvad forskningen fandt
Nøgleundersøgelse
Vegansk kost, større vægttab
- Randomiseret forsøg
- 63 voksne med overvægt
- 6 måneder
Voksne blev fordelt på en af fem kostformer, fra vegansk til altædende, uden kaloriemål. Efter seks måneder havde den veganske gruppe tabt omkring 7,5 % af deres vægt og den altædende gruppe omkring 3,1 %.
Nøgleundersøgelse
Sunde planter, sundere hjerte
- Observationsstudie
- Over 200.000 amerikanske sundhedsprofessionelle
- Over 20 år
Personer, hvis kost var rigest på sunde plantefødevarer som fuldkorn, frugt, grøntsager, nødder og bælgfrugter, havde omkring 25 % mindre iskæmisk hjertesygdom end dem, hvis kost havde mindst. Kost rig på mindre sunde plantefødevarer som raffinerede kornprodukter, søde sager og sukkerholdige drikke var forbundet med omkring 32 % mere. Denne type studie viser en sammenhæng, ikke bevis for årsag.
Hos personer med type 2-diabetes sænkede en fedtfattig vegansk kost vægten og blodsukkeret mere end en almindelig diabeteskost over 22 uger 3. På en metabolisk afdeling spiste deltagerne omkring 690 færre kalorier om dagen på en plantebaseret fedtfattig kost end på en animalsk ketogen kost 4.
God til
- Hjertesundhed og fibre
- Lavere madudgifter, når den bygger på bønner og korn
- Folk, der vil spise mindre kød
- At føle sig mæt på færre kalorier
Pas på med
- Vitamin B12 er nødvendigt på en vegansk kost
- Protein kræver lidt planlægning
- Forarbejdet vegansk mad er stadig forarbejdet
- Flere luftgener i starten, når fiberindtaget stiger
Næringsstoffer at holde øje med
- Vitamin B12: findes næsten kun i animalske fødevarer. Mangel er almindelig hos vegetarer og især hos veganere, der ikke tager det 5, så veganere har brug for et tilskud eller berigede fødevarer.
- Jern og zink: der er masser i bælgfrugter, fuldkorn og kerner; at spise dem sammen med C-vitamin, fx peberfrugt eller citrusfrugter, hjælper optagelsen.
- Omega-3-fedtsyrer: valnødder, chia og hørfrø, eller et algetilskud, hvis du ikke spiser fisk.
- Calcium og D-vitamin: berigede plantedrikke, tofu lavet med calcium, og sollys eller et tilskud.
- Jod: jodberiget salt eller et tilskud, hvis du ikke spiser mejeriprodukter eller fisk og skaldyr.
Sådan starter du
Fem første skridt
- Start med et par plantebaserede dage om ugen, eller plantebaseret morgenmad og frokost.
- Byg måltider op omkring bælgfrugter: linsesupper, kikærtekarry, bønnechili.
- Hav tofu, tempeh og bønner på dåse i skabet til hurtige måltider.
- Vælg fuldkorn og uforarbejdede fødevarer frem for forarbejdede plantebaserede produkter.
- Hvis du bliver helt veganer, så start på et B12-tilskud fra første dag.
Med et spisevindue
Spørgsmål
Skal jeg være helt veganer?
Nej. De fleste af gevinsterne i studierne kommer fra at spise flere uforarbejdede plantefødevarer, hvilket du kan, selv om du stadig spiser lidt kød, fisk, æg eller mejeriprodukter.
Får jeg nok protein?
Ja, hvis du spiser bælgfrugter, sojaprodukter, fuldkorn og nødder hver dag. Når du blander kilderne i løbet af dagen, får du alle de aminosyrer, du har brug for.
Har veganere brug for kosttilskud?
Vitamin B12, ja, altid. Afhængigt af din kost og hvor du bor, kan D-vitamin, jod og omega-3 også hjælpe.
Kilder
- Turner-McGrievy GM, Davidson CR, Wingard EE, et al. Comparative effectiveness of plant-based diets for weight loss: A randomized controlled trial of five different diets. Nutrition. 2015;31(2):350-358. doi.org/10.1016/j.nut.2014.09.002
- Satija A, Bhupathiraju SN, Spiegelman D, et al. Healthful and Unhealthful Plant-Based Diets and the Risk of Coronary Heart Disease in U.S. Adults. J Am Coll Cardiol. 2017;70(4):411-422. doi.org/10.1016/j.jacc.2017.05.047
- Barnard ND, Cohen J, Jenkins DJA, et al. A Low-Fat Vegan Diet Improves Glycemic Control and Cardiovascular Risk Factors in a Randomized Clinical Trial in Individuals With Type 2 Diabetes. Diabetes Care. 2006;29(8):1777-1783. doi.org/10.2337/dc06-0606
- Hall KD, Guo J, Courville AB, et al. Effect of a plant-based, low-fat diet versus an animal-based, ketogenic diet on ad libitum energy intake. Nat Med. 2021;27(2):344-353. doi.org/10.1038/s41591-020-01209-1
- Pawlak R, Parrott SJ, Raj S, et al. How prevalent is vitamin B12 deficiency among vegetarians? Nutr Rev. 2013;71(2):110-117. doi.org/10.1111/nure.12001
GØR DET TIL EN VANE
Enhver diæt.
Dit spisevindue.
Fasting Tracker er en gratis app til periodisk faste på iPhone, iPad og Apple Watch.
Hent Fasting Tracker
dieting.app er generel information, ikke medicinsk rådgivning. Hvis du er gravid eller ammer, har diabetes, nyresygdom eller har haft en spiseforstyrrelse, eller hvis du tager medicin, så tal med din læge, før du ændrer, hvordan du spiser.