DIÉTÁK
A növényi alapú étrend
Zöldségre, hüvelyesekre, teljes kiőrlésű gabonára, diófélékre és gyümölcsre épülő étkezések, kevés hússal vagy hús nélkül
- Egyél sokat
- Zöldség, hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonák, gyümölcs, diófélék, magvak
- Egyél valamennyit
- Tofu, tempeh, tojás és tejtermékek, ha eszel ilyet
- Egyél kevesebbet
- Hús, finomított gabonák, édességek, cukros italok, sült krumpli
- Figyelj
- A B12-vitaminra, ha egyáltalán nem eszel állati eredetű ételt
Mi ez
A növényi alapú azt jelenti, hogy amit eszel, annak nagy része növényekből származik. A vegánok nem esznek állati eredetű ételt, a vegetáriánusok nem esznek húst és halat, a flexitáriánusok pedig főleg növényeket esznek, némi hússal vagy hallal. Egy tányér bab, teljes kiőrlésű gabona és zöldség növényi alapú; egy tányér fehér kenyér, sült krumpli és üdítő is az, de nem ugyanaz az étrend. A kutatások újra és újra ezt a különbséget találják.
Mit egyél
| Élelmiszercsoport | Milyen gyakran | Példák |
|---|---|---|
| Zöldségek | Minden étkezésnél | Leveles zöldségek, brokkoli, sárgarépa, paprika, tök |
| Hüvelyesek | Minden nap | Lencse, csicseriborsó, fekete bab, borsó |
| Teljes kiőrlésű gabonák | A legtöbb étkezésnél | Zab, barna rizs, teljes kiőrlésű kenyér, quinoa |
| Szójatermékek | Hetente többször | Tofu, tempeh, edamame, szójaital |
| Gyümölcs | Minden nap | Bogyós gyümölcsök, alma, citrusfélék, banán |
| Diófélék és magvak | Naponta, egy maréknyi | Dió, mandula, chia, lenmag, tökmag |
| Tojás, tejtermékek, hal | Választható | Ha vegetáriánus vagy flexitáriánus vagy |
| Finomított és édes ételek | Ritkán | Fehér kenyér, péksütemények, cukros italok |
Egy mintanap
Növényi alapú, egy nap
- ReggeliZabkása szójaitallal, chiamaggal és egy felszeletelt körtével
- EbédCsicseriborsós-spenótos-paradicsomos curry barna rizzsel
- UzsonnaHumusz zöldségcsíkokkal és teljes kiőrlésű kekszel
- VacsoraFeketebabos taco avokádóval, salsával és káposztával
Mit találtak a kutatások
Kulcsfontosságú tanulmány
Vegán étrend, nagyobb fogyás
- Randomizált vizsgálat
- 63 túlsúlyos felnőtt
- 6 hónap
A felnőtteket öt étrend egyikébe sorolták, a vegántól a vegyesig, kalóriacél nélkül. Hat hónap után a vegán csoport a testsúlya kb. 7,5%-át, a vegyes étrendű csoport kb. 3,1%-át veszítette el.
Kulcsfontosságú tanulmány
Egészséges növények, egészségesebb szív
- Megfigyeléses vizsgálat
- Több mint 200 000 amerikai egészségügyi szakember
- Több mint 20 év
Azoknál, akiknek az étrendjében a legtöbb egészséges növényi étel szerepelt, például teljes kiőrlésű gabona, gyümölcs, zöldség, diófélék és hüvelyesek, kb. 25%-kal ritkább volt a koszorúér-betegség, mint azoknál, akiknél a legkevesebb. A kevésbé egészséges növényi ételekben, például finomított gabonában, édességben és cukros italokban gazdag étrend kb. 32%-kal gyakoribb betegséggel járt. Az ilyen vizsgálat összefüggést mutat, nem ok-okozati bizonyítékot.
2-es típusú cukorbetegeknél egy zsírszegény vegán étrend 22 hét alatt jobban csökkentette a testsúlyt és a vércukrot, mint a szokásos diabéteszes diéta 3. Egy anyagcsere-osztályon a résztvevők naponta kb. 690 kalóriával kevesebbet ettek a növényi alapú zsírszegény étrenden, mint az állati alapú keto étrenden 4.
Kinek jó
- A szív egészsége és a rost
- Alacsonyabb élelmiszerköltség, ha babra és gabonára épül
- Akik kevesebb húst szeretnének enni
- Jóllakottság kevesebb kalóriával
Mire figyelj
- Vegán étrenden B12-vitamin kell
- A fehérje némi tervezést igényel
- A feldolgozott vegán ételek is feldolgozottak
- Eleinte több puffadás, ahogy nő a rostbevitel
Tápanyagok, amelyekre figyelni kell
- B12-vitamin: szinte csak állati eredetű ételekben található. A hiány gyakori a vegetáriánusoknál, és főleg a vegánoknál, akik nem pótolják 5, ezért a vegánoknak étrend-kiegészítő vagy dúsított élelmiszer kell.
- Vas és cink: bőven van belőlük a hüvelyesekben, a teljes kiőrlésű gabonákban és a magvakban; C-vitaminnal, például paprikával vagy citrusfélékkel együtt fogyasztva jobban szívódnak fel.
- Omega-3 zsírsavak: dió, chia és lenmag, vagy algaalapú kiegészítő, ha nem eszel halat.
- Kalcium és D-vitamin: dúsított növényi italok, kalciummal készült tofu, és napfény vagy kiegészítő.
- Jód: jódozott só vagy kiegészítő, ha nem eszel tejterméket vagy tenger gyümölcseit.
Hogyan kezdj bele
Öt első lépés
- Kezdd hetente néhány növényi alapú nappal, vagy növényi alapú reggelikkel és ebédekkel.
- Építsd az étkezéseket hüvelyesek köré: lencseleves, csicseriborsó-curry, babos chili.
- Tarts otthon tofut, tempeh-t és babkonzervet a gyors étkezésekhez.
- A növényi alapú feldolgozott termékek helyett válassz teljes kiőrlésű gabonát és feldolgozatlan ételeket.
- Ha teljesen vegán leszel, az első naptól szedj B12-kiegészítőt.
Étkezési ablakkal
Kérdések
Teljesen vegánnak kell lennem?
Nem. A vizsgálatokban látott előnyök nagy része abból fakad, hogy több feldolgozatlan növényi ételt eszel, és ezt úgy is megteheted, hogy közben eszel némi húst, halat, tojást vagy tejterméket.
Lesz elég fehérjém?
Igen, ha minden nap eszel hüvelyeseket, szójatermékeket, teljes kiőrlésű gabonát és diófélét. Ha a nap folyamán különböző forrásokat kombinálsz, minden szükséges aminosavat megkapsz.
Kell a vegánoknak étrend-kiegészítő?
B12-vitamin igen, mindig. Az étrendedtől és attól függően, hol élsz, a D-vitamin, a jód és az omega-3 is segíthet.
Források
- Turner-McGrievy GM, Davidson CR, Wingard EE, et al. Comparative effectiveness of plant-based diets for weight loss: A randomized controlled trial of five different diets. Nutrition. 2015;31(2):350-358. doi.org/10.1016/j.nut.2014.09.002
- Satija A, Bhupathiraju SN, Spiegelman D, et al. Healthful and Unhealthful Plant-Based Diets and the Risk of Coronary Heart Disease in U.S. Adults. J Am Coll Cardiol. 2017;70(4):411-422. doi.org/10.1016/j.jacc.2017.05.047
- Barnard ND, Cohen J, Jenkins DJA, et al. A Low-Fat Vegan Diet Improves Glycemic Control and Cardiovascular Risk Factors in a Randomized Clinical Trial in Individuals With Type 2 Diabetes. Diabetes Care. 2006;29(8):1777-1783. doi.org/10.2337/dc06-0606
- Hall KD, Guo J, Courville AB, et al. Effect of a plant-based, low-fat diet versus an animal-based, ketogenic diet on ad libitum energy intake. Nat Med. 2021;27(2):344-353. doi.org/10.1038/s41591-020-01209-1
- Pawlak R, Parrott SJ, Raj S, et al. How prevalent is vitamin B12 deficiency among vegetarians? Nutr Rev. 2013;71(2):110-117. doi.org/10.1111/nure.12001
LEGYEN BELŐLE SZOKÁS
Bármilyen diéta.
A te étkezési ablakod.
A Fasting Tracker ingyenes időszakos böjt app iPhone-ra, iPadre és Apple Watchra.
Fasting Tracker letöltése
A dieting.app általános tájékoztatás, nem orvosi tanács. Ha terhes vagy vagy szoptatsz, cukorbeteg vagy, vesebetegséged vagy korábban evészavarod volt, vagy gyógyszert szedsz, beszélj az orvosoddal, mielőtt megváltoztatod az étkezésedet.