DİYETLER
Bitki bazlı beslenme
Sebze, baklagil, tam tahıl, kuruyemiş ve meyve üzerine kurulu, az ya da hiç et içermeyen öğünler
- Bolca ye
- Sebze, baklagiller, tam tahıllar, meyve, kuruyemiş, tohumlar
- Biraz ye
- Tofu, tempeh; yiyorsan yumurta ve süt ürünleri
- Daha az ye
- Et, rafine tahıllar, tatlılar, şekerli içecekler, patates kızartması
- Dikkat
- Hiç hayvansal gıda yemiyorsan B12 vitamini
Nedir
Bitki bazlı, yediklerinin çoğunun bitkilerden geldiği anlamına gelir. Veganlar hiç hayvansal gıda yemez, vejetaryenler et ve balık yemez, fleksiteryenler ise çoğunlukla bitkisel beslenip ara sıra et ya da balık yer. Fasulye, tam tahıl ve sebzeden oluşan bir tabak bitki bazlıdır; beyaz ekmek, patates kızartması ve gazlı içecekten oluşan bir tabak da öyledir, ama ikisi aynı diyet değildir. Araştırmalar tam da bu farkı tekrar tekrar buluyor.
Ne yenir
| Besin grubu | Ne sıklıkla | Örnekler |
|---|---|---|
| Sebzeler | Her öğünde | Yeşil yapraklılar, brokoli, havuç, biber, balkabağı |
| Baklagiller | Her gün | Mercimek, nohut, siyah fasulye, bezelye |
| Tam tahıllar | Çoğu öğünde | Yulaf, esmer pirinç, tam tahıllı ekmek, kinoa |
| Soya ürünleri | Haftada birkaç kez | Tofu, tempeh, edamame, soya sütü |
| Meyve | Her gün | Orman meyveleri, elma, turunçgiller, muz |
| Kuruyemiş ve tohumlar | Her gün, bir avuç | Ceviz, badem, chia, keten tohumu, kabak çekirdeği |
| Yumurta, süt ürünleri, balık | İsteğe bağlı | Vejetaryen ya da fleksiteryensen |
| Rafine ve tatlı yiyecekler | Nadiren | Beyaz ekmek, hamur işleri, şekerli içecekler |
Örnek bir gün
Bitki bazlı bir gün
- KahvaltıSoya sütü, chia tohumu ve dilimlenmiş armutla yulaf lapası
- Öğle yemeğiEsmer pirinçle nohutlu, ıspanaklı ve domatesli köri
- Ara öğünSebze çubukları ve tam tahıllı krakerle humus
- Akşam yemeğiAvokado, salsa ve lahanayla siyah fasulyeli tako
Araştırmalar ne buldu
Temel çalışma
Vegan diyetlerle daha fazla kilo kaybı
- Randomize kontrollü çalışma
- Fazla kilolu 63 yetişkin
- 6 ay
Yetişkinler, kalori hedefi olmadan, vegandan her şey yenene kadar beş diyetten birine atandı. Altı ay sonra vegan grup kilosunun yaklaşık %7,5'ini, her şey yiyen grup ise yaklaşık %3,1'ini vermişti.
Temel çalışma
Sağlıklı bitkiler, daha sağlıklı kalp
- Gözlemsel çalışma
- ABD'de 200.000'den fazla sağlık çalışanı
- 20 yıldan uzun
Beslenmesi tam tahıl, meyve, sebze, kuruyemiş ve baklagil gibi sağlıklı bitkisel besinler açısından en zengin olanlarda koroner kalp hastalığı, en fakir olanlara göre yaklaşık %25 daha az görüldü. Rafine tahıl, tatlı ve şekerli içecek gibi daha az sağlıklı bitkisel besinlerden zengin beslenme ise yaklaşık %32 daha fazlasıyla ilişkiliydi. Bu tür bir çalışma ilişki gösterir, neden-sonuç kanıtlamaz.
Tip 2 diyabeti olan kişilerde az yağlı bir vegan diyet, 22 haftada kiloyu ve kan şekerini standart bir diyabet diyetinden daha fazla düşürdü 3. Bir metabolizma ünitesinde insanlar bitki bazlı az yağlı bir diyette, hayvansal ağırlıklı bir keto diyetine göre günde yaklaşık 690 kalori daha az yedi 4.
Kimlere uygun
- Kalp sağlığı ve lif
- Fasulye ve tahıl üzerine kurulursa daha düşük yemek masrafı
- Daha az et yemek isteyenler
- Daha az kaloriyle tok hissetmek
Dikkat edilecekler
- Vegan diyette B12 vitamini gerekir
- Protein biraz planlama ister
- İşlenmiş vegan ürünler de işlenmiştir
- Lif arttıkça başta daha fazla gaz
Dikkat edilecek besin öğeleri
- B12 vitamini: neredeyse yalnızca hayvansal gıdalarda bulunur. Takviye almayan vejetaryenlerde, özellikle de veganlarda eksikliği yaygındır 5; bu yüzden veganların bir takviyeye ya da zenginleştirilmiş ürünlere ihtiyacı vardır.
- Demir ve çinko: baklagillerde, tam tahıllarda ve tohumlarda bolca bulunur; bunları biber ya da turunçgiller gibi C vitamini kaynaklarıyla yemek emilimi artırır.
- Omega-3 yağları: ceviz, chia ve keten tohumu ya da balık yemiyorsan alg bazlı bir takviye.
- Kalsiyum ve D vitamini: zenginleştirilmiş bitkisel sütler, kalsiyumla yapılmış tofu ve güneş ışığı ya da bir takviye.
- İyot: süt ürünleri ya da deniz ürünleri yemiyorsan iyotlu tuz ya da bir takviye.
Nasıl başlanır
İlk beş adım
- Haftada birkaç bitki bazlı günle ya da bitki bazlı kahvaltı ve öğle yemekleriyle başla.
- Öğünleri baklagiller etrafında kur: mercimek çorbası, nohut körisi, fasulyeli chili.
- Hızlı yemekler için evde tofu, tempeh ve konserve fasulye bulundur.
- İşlenmiş bitkisel ürünler yerine tam tahılları ve işlenmemiş gıdaları seç.
- Tamamen vegan olacaksan ilk günden B12 takviyesine başla.
Bir yeme penceresiyle
Sorular
Tamamen vegan olmam gerekiyor mu?
Hayır. Çalışmalardaki faydaların çoğu daha fazla işlenmemiş bitkisel besin yemekten geliyor; bunu biraz et, balık, yumurta ya da süt ürünü yemeye devam ederken de yapabilirsin.
Yeterli protein alır mıyım?
Evet, her gün baklagil, soya ürünleri, tam tahıl ve kuruyemiş yersen. Gün içinde kaynakları karıştırmak ihtiyacın olan tüm amino asitleri karşılar.
Veganların takviyeye ihtiyacı var mı?
B12 vitamini için evet, her zaman. Beslenmene ve yaşadığın yere göre D vitamini, iyot ve omega-3 de yardımcı olabilir.
Kaynaklar
- Turner-McGrievy GM, Davidson CR, Wingard EE, et al. Comparative effectiveness of plant-based diets for weight loss: A randomized controlled trial of five different diets. Nutrition. 2015;31(2):350-358. doi.org/10.1016/j.nut.2014.09.002
- Satija A, Bhupathiraju SN, Spiegelman D, et al. Healthful and Unhealthful Plant-Based Diets and the Risk of Coronary Heart Disease in U.S. Adults. J Am Coll Cardiol. 2017;70(4):411-422. doi.org/10.1016/j.jacc.2017.05.047
- Barnard ND, Cohen J, Jenkins DJA, et al. A Low-Fat Vegan Diet Improves Glycemic Control and Cardiovascular Risk Factors in a Randomized Clinical Trial in Individuals With Type 2 Diabetes. Diabetes Care. 2006;29(8):1777-1783. doi.org/10.2337/dc06-0606
- Hall KD, Guo J, Courville AB, et al. Effect of a plant-based, low-fat diet versus an animal-based, ketogenic diet on ad libitum energy intake. Nat Med. 2021;27(2):344-353. doi.org/10.1038/s41591-020-01209-1
- Pawlak R, Parrott SJ, Raj S, et al. How prevalent is vitamin B12 deficiency among vegetarians? Nutr Rev. 2013;71(2):110-117. doi.org/10.1111/nure.12001
ALIŞKANLIK HALİNE GETİR
Her diyet.
Senin yeme pencerin.
Fasting Tracker; iPhone, iPad ve Apple Watch için ücretsiz bir aralıklı oruç uygulamasıdır.
Fasting Tracker'ı indir
dieting.app genel bilgi sunar, tıbbi tavsiye değildir. Hamileysen ya da emziriyorsan, diyabetin, böbrek hastalığın veya geçmişte yeme bozukluğun varsa ya da ilaç kullanıyorsan, beslenme şeklini değiştirmeden önce doktorunla konuş.