REHBERLER
Kilo vermek için en iyi diyet
Popüler diyetleri karşılaştıran çalışmaların gerçekte ne bulduğu, basitçe anlatıldı, ve bunun senin için anlamı
Bilim insanları diyetleri nasıl karşılaştırır
En iyi kanıt, gönüllülere bir diyetin kurayla atandığı randomize çalışmalardan ve birçok çalışmayı bir araya getiren meta-analizlerden gelir. Bu araştırmalarda bazı kavramlar sık sık karşına çıkar:
- Randomize kontrollü çalışma
- İnsanlar kurayla bir diyete ya da diğerine atanır; böylece gruplar başlangıçta birbirine benzer. Neden-sonuç ilişkisini test etmenin en iyi yolu.
- Meta-analiz
- Tek tek çalışmalardan daha güvenilir bir yanıt elde etmek için birçok çalışmanın sonuçlarını birleştiren bir çalışma.
- Ağ meta-analizi
- Birbiriyle hiç doğrudan karşılaştırılmamış olanlar da dahil, birçok diyeti aynı anda karşılaştıran bir meta-analiz.
- Gözlemsel çalışma
- Araştırmacılar bir diyet atamadan insanların ne yediğini ve sağlıklarına ne olduğunu izler. İlişki gösterir, neden-sonuç kanıtlamaz.
- Metabolizma ünitesi çalışması
- Gönüllüler her lokmanın ölçüldüğü bir araştırma merkezinde kalır. Çok hassastır, ama kısa ve küçüktür.
- Uyum
- İnsanların kendilerine verilen diyete gerçekte ne kadar sıkı uyduğu.
En büyük derlemeler ne buldu
Temel çalışma
14 popüler diyet, benzer sonuçlar
- Ağ meta-analizi
- 121 çalışma, 21.942 yetişkin
- 6 ila 12 ay
Araştırmacılar Atkins, Akdeniz diyeti, Weight Watchers ve Ornish gibi popüler diyetleri olağan beslenmeyle karşılaştırdı. 6. ayda düşük karbonhidratlı diyetler yaklaşık 4,6 kg, az yağlı diyetler yaklaşık 4,4 kg daha fazla kilo kaybı sağladı. 12. aya gelindiğinde hepsinde kilo kaybı azalmıştı ve kalp risk faktörlerindeki iyileşmeler, Akdeniz diyetindeki daha düşük LDL kolesterol dışında, büyük ölçüde kaybolmuştu.
Temel çalışma
Düşük karbonhidrat ve az yağ, her biri yaklaşık 8 kg
- Ağ meta-analizi
- 48 çalışma, 7.286 yetişkin
- 6 ila 12 ay
Diyet yapmamaya kıyasla düşük karbonhidratlı programlar 6. ayda yaklaşık 8,7 kg, az yağlı programlar yaklaşık 8,0 kg kilo kaybı sağladı. 12. ayda ikisi de yaklaşık 7,3 kg'dı. Bilinen diyetler arasındaki farklar küçüktü.
Kısacası: neredeyse her yapılandırılmış diyet hiçbir şey yapmamaktan daha iyi işe yarıyor ve hiçbiri kilo için diğerlerinden açıkça daha iyi değil. Bu sonuçlar tıbbın en saygın dergilerinden ikisinde, 2020'de BMJ'de ve 2014'te JAMA'da yayımlandı.
Karşılaştırmalı çalışmalar ne buldu
Temel çalışma
Düşük karbonhidrat ile az yağ, bir yıl sonra berabere
- Randomize kontrollü çalışma
- 609 yetişkin
- 12 ay
Stanford'daki DIETFITS çalışmasında fazla kilolu yetişkinler, ikisi de işlenmemiş gıdalara dayanan sağlıklı bir düşük karbonhidratlı ya da sağlıklı bir az yağlı diyet uyguladı. Bir yıl sonra düşük karbonhidrat grubu 6,0 kg, az yağ grubu 5,3 kg vermişti; önemsenmeyecek kadar küçük bir fark. Araştırmacılar genlerin ya da insülin düzeylerinin kimin hangi diyette daha başarılı olacağını öngörüp öngörmediğini de test etti: öngörmedi.
Temel çalışma
İki yılda Akdeniz, düşük karbonhidrat ve az yağ
- Randomize kontrollü çalışma
- 322 yetişkin
- 2 yıl
İsrail'deki DIRECT çalışmasında az yağ grubu yaklaşık 2,9 kg, Akdeniz grubu 4,4 kg ve düşük karbonhidrat grubu 4,7 kg verdi. İş yerlerindeki yemeklerin de yardımıyla katılımcıların yaklaşık %85'i iki yıl sonra hâlâ diyetini sürdürüyordu.
Diğer uzun çalışmalar da aynı şeyi buldu. 2009'da New England Journal of Medicine'de yayımlanan POUNDS LOST çalışmasında yağ, protein ve karbonhidrat miktarları çok farklı dört diyet iki yıl sonra benzer kilo kaybı sağladı 5; düşük karbonhidratlı ve az yağlı diyetleri iki yıl boyunca karşılaştıran bir çalışma da her iki grupta yaklaşık 7 kg kilo kaybı buldu 6.
Sürdürmek neden en önemlisi
Temel çalışma
Kilo kaybını diyet değil, uyum öngördü
- Randomize kontrollü çalışma
- 160 yetişkin
- 1 yıl
Yetişkinler Atkins, Ornish, Weight Watchers ya da Zone diyetine atandı. Ortalama kilo kaybı dördünde de mütevazı ve benzerdi, yaklaşık 2 ila 3 kg. Kilo kaybını öngören şey, hangisi olursa olsun, insanların diyetlerine ne kadar sıkı uyduğuydu. En katı diyetler olan Atkins ve Ornish'te katılımcıların yaklaşık yarısı, diğerlerinde ise yaklaşık üçte biri bıraktı.
POUNDS LOST'ta hangi diyeti uygularsa uygulasın grup toplantılarına daha çok katılanlar daha fazla kilo verdi 5. Yani sevdiğin ve hayatına uydurabileceğin bir diyet seçmek zayıf bir tercih değil: kanıtların desteklediği tercih bu.
Bir bakışta sekiz diyet
| Diyet | Neyi değiştirir | En güçlü kanıt | En zor kısmı |
|---|---|---|---|
| Akdeniz | Daha fazla bitki, zeytinyağı ve balık | Kalp sağlığı | Yağ ve kuruyemiş porsiyonları |
| DASH | Daha fazla meyve, sebze ve süt ürünü, daha az tuz | Tansiyon | Tuzu azaltmak |
| Düşük karbonhidrat | Daha az şeker ve nişasta | Az yağlı gibi kilo kaybı; tip 2 diyabet | Sosyal sofralar |
| Keto | Çok az karbonhidrat, çoğunlukla yağ | Az yağlıdan biraz daha fazla kilo kaybı | Sürdürmek |
| Yüksek protein | Her öğünde protein | Kası korumak, tok hissetmek | Maliyet |
| Bitki bazlı | Çoğunlukla ya da yalnızca bitkiler | Kilo kaybı; uzun çalışmalarda kalp sağlığı | B12 ve proteini planlamak |
| Kalori saymak | Günlük bir kalori hedefi | Kilo kaybı | Her gün kayıt tutmak |
| Aralıklı oruç | Ne zaman yediğin | Kalori saymak gibi kilo kaybı | İlk haftalar |
Tartının ötesinde
Hedefin yalnızca kilo değilse seçim daha çok önem kazanır. Tansiyonu düşürmede en güçlü kanıt DASH'te: ilk çalışmasında yüksek tansiyonu olanlarda tansiyonu 11,4/5,5 mmHg düşürdü 8. Kalp krizi ve felci önlemede en güçlü kanıt ise PREDIMED ve CORDIOPREV çalışmalarından gelen Akdeniz diyetinde 9,10.
Efsaneler ve gerçekler
Efsane Düşük karbonhidratlı diyetler daha fazla yağ yakar.
Gerçek Kalori aynıyken yakmaz. Bir metabolizma ünitesi çalışmasında insanlar ketoya geçince yağ kaybı aslında yavaşladı 11. İnsanlar düşük karbonhidratla genellikle daha az yedikleri için kilo verir.
Efsane Genlerine uyan bir diyet var.
Gerçek DIETFITS'te az yağlı ya da düşük karbonhidratlı diyette başarıyı öngördüğü düşünülen genetik örüntüler hiçbir şey öngörmedi 3.
Efsane Ne kadar hızlı kilo verirsen o kadar iyi.
Gerçek Hızlı kayıp daha zor sürdürülür ve sonrasında iştahını daha yüksek bırakır 12. Haftada yaklaşık 0,5 kg (1 lb), çoğu insanın sürdürebileceği bir tempo.
Efsane Bütün bir besin grubunu kesmen gerekir.
Gerçek Yağ, protein ve karbonhidrat miktarları çok farklı diyetler benzer kilo kaybı sağlıyor 5. Hiçbir besin grubunu kesmen gerekmez.
Sorular
Kilo vermenin en hızlı yolu nedir?
Daha büyük bir kalori açığı başta daha hızlı kayıp sağlar, ama sürdürmesi daha zordur, daha fazla kas kaybettirir ve daha aç bırakır. Haftada yaklaşık 0,5 kg (1 lb), çoğu insanın sürdürebileceği bir tempo.
Düşük karbonhidrat mı, az yağ mı daha iyi?
Bir yıllık kilo kaybı için hiçbiri: benzer sonuçlar veriyorlar 3,2. Tercih ettiğini seç.
En sağlıklı diyet hangisi?
Kalp sağlığı ve tansiyon için en güçlü kanıtlar Akdeniz diyetinde ve DASH'te. İkisi de sebze, meyve, tam tahıl, baklagil ve kuruyemiş üzerine kurulu.
Adı olan bir diyete ihtiyacım var mı?
Hayır. Yeterli protein, lif ve işlenmemiş gıdayla kalorini azaltan her beslenme şekli işe yarar. Adı olan bir diyet sadece bunu kolaylaştıran kurallar sunar.
Kaynaklar
- Ge L, Sadeghirad B, Ball GDC, et al. Comparison of dietary macronutrient patterns of 14 popular named dietary programmes for weight and cardiovascular risk factor reduction in adults: systematic review and network meta-analysis of randomised trials. BMJ. 2020;369:m696. doi.org/10.1136/bmj.m696
- Johnston BC, Kanters S, Bandayrel K, et al. Comparison of Weight Loss Among Named Diet Programs in Overweight and Obese Adults: A Meta-analysis. JAMA. 2014;312(9):923-933. doi.org/10.1001/jama.2014.10397
- Gardner CD, Trepanowski JF, Del Gobbo LC, et al. Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial. JAMA. 2018;319(7):667-679. doi.org/10.1001/jama.2018.0245
- Shai I, Schwarzfuchs D, Henkin Y, et al. Weight Loss with a Low-Carbohydrate, Mediterranean, or Low-Fat Diet. N Engl J Med. 2008;359(3):229-241. doi.org/10.1056/NEJMoa0708681
- Sacks FM, Bray GA, Carey VJ, et al. Comparison of Weight-Loss Diets with Different Compositions of Fat, Protein, and Carbohydrates. N Engl J Med. 2009;360(9):859-873. doi.org/10.1056/NEJMoa0804748
- Foster GD, Wyatt HR, Hill JO, et al. Weight and Metabolic Outcomes After 2 Years on a Low-Carbohydrate Versus Low-Fat Diet: A Randomized Trial. Ann Intern Med. 2010;153(3):147-157. doi.org/10.7326/0003-4819-153-3-201008030-00005
- Dansinger ML, Gleason JA, Griffith JL, et al. Comparison of the Atkins, Ornish, Weight Watchers, and Zone Diets for Weight Loss and Heart Disease Risk Reduction: A Randomized Trial. JAMA. 2005;293(1):43-53. doi.org/10.1001/jama.293.1.43
- Appel LJ, Moore TJ, Obarzanek E, et al. A Clinical Trial of the Effects of Dietary Patterns on Blood Pressure. N Engl J Med. 1997;336(16):1117-1124. doi.org/10.1056/NEJM199704173361601
- Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, et al. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. N Engl J Med. 2018;378(25):e34. doi.org/10.1056/NEJMoa1800389
- Delgado-Lista J, Alcala-Diaz JF, Torres-Peña JD, et al. Long-term secondary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet and a low-fat diet (CORDIOPREV): a randomised controlled trial. Lancet. 2022;399(10338):1876-1885. doi.org/10.1016/S0140-6736(22)00122-2
- Hall KD, Chen KY, Guo J, et al. Energy expenditure and body composition changes after an isocaloric ketogenic diet in overweight and obese men. Am J Clin Nutr. 2016;104(2):324-333. doi.org/10.3945/ajcn.116.133561
- Sumithran P, Prendergast LA, Delbridge E, et al. Long-Term Persistence of Hormonal Adaptations to Weight Loss. N Engl J Med. 2011;365(17):1597-1604. doi.org/10.1056/NEJMoa1105816
ALIŞKANLIK HALİNE GETİR
Her diyet.
Senin yeme pencerin.
Fasting Tracker; iPhone, iPad ve Apple Watch için ücretsiz bir aralıklı oruç uygulamasıdır.
Fasting Tracker'ı indir
dieting.app genel bilgi sunar, tıbbi tavsiye değildir. Hamileysen ya da emziriyorsan, diyabetin, böbrek hastalığın veya geçmişte yeme bozukluğun varsa ya da ilaç kullanıyorsan, beslenme şeklini değiştirmeden önce doktorunla konuş.