dieting.appโดย Fasting Tracker

คู่มือ

ไดเอทที่ดีที่สุดสำหรับลดน้ำหนัก

สิ่งที่การทดลองเปรียบเทียบไดเอทยอดนิยมพบจริงๆ อธิบายแบบง่ายๆ และมีความหมายอย่างไรกับคุณ

นักวิทยาศาสตร์เปรียบเทียบไดเอทอย่างไร

หลักฐานที่ดีที่สุดมาจากการทดลองแบบสุ่ม ซึ่งอาสาสมัครถูกสุ่มให้กินไดเอทแบบใดแบบหนึ่ง และจากการวิเคราะห์อภิมาน ซึ่งรวมการทดลองจำนวนมากเข้าด้วยกัน มีคำบางคำที่พบซ้ำๆ ในงานวิจัยด้านนี้:

การทดลองแบบสุ่ม
ผู้เข้าร่วมถูกสุ่มให้อยู่ในไดเอทแบบใดแบบหนึ่ง กลุ่มต่างๆ จึงคล้ายกันตั้งแต่เริ่ม เป็นวิธีที่ดีที่สุดในการทดสอบเหตุและผล
การวิเคราะห์อภิมาน
การศึกษาที่รวมผลของการทดลองจำนวนมาก เพื่อให้ได้คำตอบที่น่าเชื่อถือกว่าการทดลองชิ้นใดชิ้นหนึ่ง
การวิเคราะห์อภิมานแบบเครือข่าย
การวิเคราะห์อภิมานที่เปรียบเทียบไดเอทหลายแบบพร้อมกัน แม้แบบที่ไม่เคยถูกทดสอบเทียบกันโดยตรง
การศึกษาเชิงสังเกต
นักวิจัยติดตามว่าผู้คนกินอะไรและสุขภาพเป็นอย่างไร โดยไม่ได้กำหนดไดเอท แสดงความสัมพันธ์ ไม่ใช่หลักฐานว่าเป็นสาเหตุ
การศึกษาในหอวิจัยเมแทบอลิก
อาสาสมัครพักอยู่ในศูนย์วิจัยที่วัดอาหารทุกคำ แม่นยำมาก แต่ใช้เวลาสั้นและมีผู้เข้าร่วมน้อย
การปฏิบัติตาม
การที่ผู้คนทำตามไดเอทที่ได้รับมอบหมายได้ใกล้เคียงแค่ไหนจริงๆ

การทบทวนที่ใหญ่ที่สุดพบอะไร

งานวิจัยหลัก

ไดเอทยอดนิยม 14 แบบ ผลใกล้เคียงกัน

  • การวิเคราะห์อภิมานแบบเครือข่าย
  • การทดลอง 121 ชิ้น ผู้ใหญ่ 21,942 คน
  • 6 ถึง 12 เดือน

นักวิจัยเปรียบเทียบไดเอทยอดนิยม เช่น Atkins อาหารเมดิเตอร์เรเนียน Weight Watchers และ Ornish กับการกินตามปกติ ที่ 6 เดือน ไดเอทโลว์คาร์บลดน้ำหนักได้มากกว่าประมาณ 4.6 กก. และไดเอทไขมันต่ำมากกว่าประมาณ 4.4 กก. พอถึง 12 เดือน น้ำหนักที่ลดได้หดลงในทุกไดเอท และการปรับปรุงปัจจัยเสี่ยงโรคหัวใจส่วนใหญ่หายไป ยกเว้น LDL คอเลสเตอรอลที่ต่ำลงของอาหารเมดิเตอร์เรเนียน

Ge et al. · BMJ · 2020 แหล่งอ้างอิง 1

งานวิจัยหลัก

โลว์คาร์บและไขมันต่ำ แบบละประมาณ 8 กก.

  • การวิเคราะห์อภิมานแบบเครือข่าย
  • การทดลอง 48 ชิ้น ผู้ใหญ่ 7,286 คน
  • 6 ถึง 12 เดือน

เมื่อเทียบกับการไม่ทำไดเอทเลย โปรแกรมโลว์คาร์บลดน้ำหนักได้ประมาณ 8.7 กก. ที่ 6 เดือน และโปรแกรมไขมันต่ำประมาณ 8.0 กก. ส่วนที่ 12 เดือน ทั้งสองแบบอยู่ที่ประมาณ 7.3 กก. ความต่างระหว่างไดเอทที่มีชื่อมีน้อย

Johnston et al. · JAMA · 2014 แหล่งอ้างอิง 2

พูดง่ายๆ คือ ไดเอทที่มีโครงสร้างแทบทุกแบบได้ผลดีกว่าไม่ทำอะไรเลย และไม่มีแบบไหนดีกว่าแบบอื่นอย่างชัดเจนในเรื่องน้ำหนัก ผลนี้ตีพิมพ์ในวารสารการแพทย์ที่ได้รับการยอมรับมากที่สุดสองฉบับ คือ BMJ ในปี 2020 และ JAMA ในปี 2014

การทดลองเปรียบเทียบตัวต่อตัวพบอะไร

งานวิจัยหลัก

โลว์คาร์บกับไขมันต่ำ เสมอกันหลังหนึ่งปี

  • การทดลองแบบสุ่ม
  • ผู้ใหญ่ 609 คน
  • 12 เดือน

ในการทดลอง DIETFITS ที่ Stanford ผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนักเกินกินอาหารโลว์คาร์บหรืออาหารไขมันต่ำแบบดีต่อสุขภาพ ทั้งสองแบบเน้นอาหารไม่แปรรูป หลังหนึ่งปี กลุ่มโลว์คาร์บลดน้ำหนักได้ 6.0 กก. และกลุ่มไขมันต่ำ 5.3 กก. ต่างกันน้อยจนไม่มีความหมาย นักวิจัยยังทดสอบด้วยว่ายีนหรือระดับอินซูลินทำนายได้หรือไม่ว่าใครจะได้ผลดีกว่ากับไดเอทแบบไหน: ทำนายไม่ได้

Gardner et al. · JAMA · 2018 แหล่งอ้างอิง 3

งานวิจัยหลัก

เมดิเตอร์เรเนียน โลว์คาร์บ และไขมันต่ำ ตลอดสองปี

  • การทดลองแบบสุ่ม
  • ผู้ใหญ่ 322 คน
  • 2 ปี

ในการทดลอง DIRECT ในอิสราเอล กลุ่มไขมันต่ำลดน้ำหนักได้ประมาณ 2.9 กก. กลุ่มเมดิเตอร์เรเนียน 4.4 กก. และกลุ่มโลว์คาร์บ 4.7 กก. ผู้เข้าร่วมประมาณ 85% ยังทำตามไดเอทของตนหลังสองปี โดยได้แรงช่วยจากมื้ออาหารที่ที่ทำงาน

Shai et al. · N Engl J Med · 2008 แหล่งอ้างอิง 4

การทดลองระยะยาวอื่นๆ ก็พบแบบเดียวกัน ในการทดลอง POUNDS LOST ที่ตีพิมพ์ใน New England Journal of Medicine ในปี 2009 ไดเอทสี่แบบที่มีไขมัน โปรตีน และคาร์โบไฮเดรตต่างกันมาก ลดน้ำหนักได้ใกล้เคียงกันหลังสองปี 5 และการเปรียบเทียบอาหารโลว์คาร์บกับไขมันต่ำนานสองปีพบว่าทั้งสองกลุ่มลดน้ำหนักได้ประมาณ 7 กก. 6

ทำไมการทำต่อเนื่องจึงสำคัญที่สุด

งานวิจัยหลัก

การปฏิบัติตาม ไม่ใช่ตัวไดเอท ที่ทำนายการลดน้ำหนัก

  • การทดลองแบบสุ่ม
  • ผู้ใหญ่ 160 คน
  • 1 ปี

ผู้ใหญ่ถูกจัดให้กินไดเอท Atkins, Ornish, Weight Watchers หรือ Zone น้ำหนักที่ลดได้โดยเฉลี่ยไม่มากและใกล้เคียงกันทั้งสี่แบบ ประมาณ 2 ถึง 3 กก. สิ่งที่ทำนายการลดน้ำหนักคือการที่ผู้คนทำตามไดเอทได้ใกล้เคียงแค่ไหน ไม่ว่าจะเป็นแบบไหน ประมาณครึ่งหนึ่งเลิกไดเอทที่เข้มงวดที่สุดอย่าง Atkins และ Ornish และประมาณหนึ่งในสามเลิกแบบอื่นๆ

Dansinger et al. · JAMA · 2005 แหล่งอ้างอิง 7

ใน POUNDS LOST ผู้ที่เข้าร่วมกิจกรรมกลุ่มบ่อยกว่าลดน้ำหนักได้มากกว่า ไม่ว่าจะกินไดเอทแบบไหน 5 การเลือกไดเอทที่คุณชอบและเข้ากับชีวิตได้จึงไม่ใช่ทางเลือกที่อ่อนแอ แต่เป็นทางเลือกที่หลักฐานสนับสนุน

ไดเอท 8 แบบโดยสรุป

แต่ละไดเอทเปลี่ยนอะไร และหลักฐานแข็งแรงที่สุดในเรื่องไหน
ไดเอทสิ่งที่เปลี่ยนหลักฐานแข็งแรงที่สุดส่วนที่ยากที่สุด
เมดิเตอร์เรเนียนพืช น้ำมันมะกอก และปลามากขึ้นสุขภาพหัวใจปริมาณน้ำมันและถั่วเปลือกแข็ง
DASHผลไม้ ผัก และนมมากขึ้น เกลือน้อยลงความดันโลหิตการลดเกลือ
โลว์คาร์บน้ำตาลและแป้งน้อยลงลดน้ำหนักได้เท่าไขมันต่ำ เบาหวานชนิดที่ 2การกินกับคนอื่น
คีโตคาร์บน้อยมาก ส่วนใหญ่เป็นไขมันลดน้ำหนักได้มากกว่าไขมันต่ำเล็กน้อยการทำต่อเนื่อง
โปรตีนสูงโปรตีนทุกมื้อรักษากล้ามเนื้อ รู้สึกอิ่มค่าใช้จ่าย
แพลนต์เบสพืชเป็นหลักหรือพืชล้วนลดน้ำหนัก สุขภาพหัวใจในการศึกษาระยะยาวB12 และการวางแผนโปรตีน
การนับแคลอรีเป้าแคลอรีรายวันลดน้ำหนักการบันทึกทุกวัน
การอดอาหารแบบเป็นช่วงเวลาที่คุณกินลดน้ำหนักได้เท่าการนับแคลอรีสัปดาห์แรกๆ

มากกว่าตัวเลขบนตาชั่ง

ถ้าเป้าหมายของคุณไม่ใช่แค่น้ำหนัก การเลือกจะสำคัญขึ้น DASH มีหลักฐานแข็งแรงที่สุดในการลดความดันโลหิต: ในการทดลองต้นฉบับ DASH ลดความดันโลหิตได้ 11.4/5.5 mmHg ในผู้ที่มีความดันโลหิตสูง 8 อาหารเมดิเตอร์เรเนียนมีหลักฐานแข็งแรงที่สุดในการป้องกันหัวใจวายและโรคหลอดเลือดสมอง จากการทดลอง PREDIMED และ CORDIOPREV 9,10

ความเชื่อและความจริง

ความเชื่อ ไดเอทโลว์คาร์บเผาไขมันได้มากกว่า

ความจริง เมื่อแคลอรีเท่ากันก็ไม่ใช่ ในการศึกษาในหอวิจัยเมแทบอลิก การลดไขมันกลับช้าลงเมื่อเปลี่ยนมากินคีโต 11 คนมักลดน้ำหนักได้ด้วยโลว์คาร์บเพราะกินน้อยลง

ความเชื่อ มีไดเอทที่เข้ากับยีนของคุณ

ความจริง ใน DIETFITS รูปแบบทางพันธุกรรมที่เชื่อกันว่าทำนายความสำเร็จของไดเอทไขมันต่ำหรือโลว์คาร์บได้ ไม่ได้ทำนายอะไรเลย 3

ความเชื่อ ยิ่งน้ำหนักลดเร็วยิ่งดี

ความจริง การลดเร็วทำต่อเนื่องได้ยากกว่า และทำให้ความอยากอาหารสูงขึ้นหลังจากนั้น 12 ประมาณสัปดาห์ละ 0.5 กก. (1 ปอนด์) เป็นจังหวะที่คนส่วนใหญ่รักษาไว้ได้

ความเชื่อ ต้องตัดอาหารทั้งกลุ่ม

ความจริง ไดเอทที่มีไขมัน โปรตีน และคาร์โบไฮเดรตต่างกันมากลดน้ำหนักได้ใกล้เคียงกัน 5 ไม่จำเป็นต้องตัดอาหารกลุ่มใดเลย

เครื่องมือฟรีเครื่องคำนวณแคลอรีเริ่มจากแคลอรีคงน้ำหนักของคุณ ฟรี

คำถาม

วิธีลดน้ำหนักที่เร็วที่สุดคืออะไร

แคลอรีขาดดุลที่มากขึ้นทำให้ลดได้เร็วในช่วงแรก แต่ทำต่อเนื่องยากกว่า เสียกล้ามเนื้อมากกว่า และทำให้หิวมากขึ้น ประมาณสัปดาห์ละ 0.5 กก. (1 ปอนด์) เป็นจังหวะที่คนส่วนใหญ่รักษาไว้ได้

โลว์คาร์บหรือไขมันต่ำดีกว่ากัน

สำหรับการลดน้ำหนักในหนึ่งปี ไม่มีแบบไหนดีกว่า: ทั้งสองแบบให้ผลใกล้เคียงกัน 3,2 เลือกแบบที่คุณชอบ

ไดเอทไหนดีต่อสุขภาพที่สุด

อาหารเมดิเตอร์เรเนียนและ DASH มีหลักฐานแข็งแรงที่สุดเรื่องสุขภาพหัวใจและความดันโลหิต ทั้งสองแบบเน้นผัก ผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี พืชตระกูลถั่ว และถั่วเปลือกแข็ง

ต้องใช้ไดเอทที่มีชื่อไหม

ไม่ต้อง วิธีกินแบบไหนก็ได้ที่ลดแคลอรีของคุณโดยได้โปรตีน ใยอาหาร และอาหารไม่แปรรูปเพียงพอ ล้วนได้ผล ไดเอทที่มีชื่อแค่ให้กฎที่ทำให้ทำได้ง่ายขึ้น

แหล่งอ้างอิง

  1. Ge L, Sadeghirad B, Ball GDC, et al. Comparison of dietary macronutrient patterns of 14 popular named dietary programmes for weight and cardiovascular risk factor reduction in adults: systematic review and network meta-analysis of randomised trials. BMJ. 2020;369:m696. doi.org/10.1136/bmj.m696
  2. Johnston BC, Kanters S, Bandayrel K, et al. Comparison of Weight Loss Among Named Diet Programs in Overweight and Obese Adults: A Meta-analysis. JAMA. 2014;312(9):923-933. doi.org/10.1001/jama.2014.10397
  3. Gardner CD, Trepanowski JF, Del Gobbo LC, et al. Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial. JAMA. 2018;319(7):667-679. doi.org/10.1001/jama.2018.0245
  4. Shai I, Schwarzfuchs D, Henkin Y, et al. Weight Loss with a Low-Carbohydrate, Mediterranean, or Low-Fat Diet. N Engl J Med. 2008;359(3):229-241. doi.org/10.1056/NEJMoa0708681
  5. Sacks FM, Bray GA, Carey VJ, et al. Comparison of Weight-Loss Diets with Different Compositions of Fat, Protein, and Carbohydrates. N Engl J Med. 2009;360(9):859-873. doi.org/10.1056/NEJMoa0804748
  6. Foster GD, Wyatt HR, Hill JO, et al. Weight and Metabolic Outcomes After 2 Years on a Low-Carbohydrate Versus Low-Fat Diet: A Randomized Trial. Ann Intern Med. 2010;153(3):147-157. doi.org/10.7326/0003-4819-153-3-201008030-00005
  7. Dansinger ML, Gleason JA, Griffith JL, et al. Comparison of the Atkins, Ornish, Weight Watchers, and Zone Diets for Weight Loss and Heart Disease Risk Reduction: A Randomized Trial. JAMA. 2005;293(1):43-53. doi.org/10.1001/jama.293.1.43
  8. Appel LJ, Moore TJ, Obarzanek E, et al. A Clinical Trial of the Effects of Dietary Patterns on Blood Pressure. N Engl J Med. 1997;336(16):1117-1124. doi.org/10.1056/NEJM199704173361601
  9. Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, et al. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. N Engl J Med. 2018;378(25):e34. doi.org/10.1056/NEJMoa1800389
  10. Delgado-Lista J, Alcala-Diaz JF, Torres-Peña JD, et al. Long-term secondary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet and a low-fat diet (CORDIOPREV): a randomised controlled trial. Lancet. 2022;399(10338):1876-1885. doi.org/10.1016/S0140-6736(22)00122-2
  11. Hall KD, Chen KY, Guo J, et al. Energy expenditure and body composition changes after an isocaloric ketogenic diet in overweight and obese men. Am J Clin Nutr. 2016;104(2):324-333. doi.org/10.3945/ajcn.116.133561
  12. Sumithran P, Prendergast LA, Delbridge E, et al. Long-Term Persistence of Hormonal Adaptations to Weight Loss. N Engl J Med. 2011;365(17):1597-1604. doi.org/10.1056/NEJMoa1105816

ทำให้เป็นนิสัย

ไดเอทแบบไหนก็ได้
ในช่วงเวลากินของคุณ

Fasting Tracker เป็นแอปอดอาหารแบบเป็นช่วงฟรีสำหรับ iPhone, iPad และ Apple Watch

ดาวน์โหลด Fasting Tracker
การเลือกแผนใน Fasting Tracker บน iPhone 18 Pro: 13:11 ตามนาฬิกาชีวภาพ, 14:10 เริ่มต้นแบบเบาๆ, 16:8 Leangains ที่แนะนำและถูกเลือก และ 18:6 นักเผาผลาญไขมัน แต่ละแผนมีระดับของตัวเอง

dieting.app เป็นข้อมูลทั่วไป ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ ถ้าคุณตั้งครรภ์หรือให้นมลูก เป็นเบาหวาน โรคไต หรือเคยมีความผิดปกติด้านการกิน หรือกินยาอยู่ ปรึกษาแพทย์ก่อนเปลี่ยนวิธีกิน