คู่มือ

วิธีเลือกไดเอท

คำถามห้าข้อ สุขภาพของคุณ ชีวิตประจำวันของคุณ: วิธีที่ใช้ได้จริงในการหาไดเอทที่คุณจะทำต่อไป

คำถามห้าข้อที่ควรถามตัวเอง

คำถามห้าข้อ

  1. เป้าหมายของคุณคืออะไร การลดน้ำหนัก ลดความดันโลหิต สุขภาพหัวใจ หรือน้ำตาลในเลือดที่ดีขึ้น แต่ละอย่างชี้ไปที่ไดเอทต่างกัน คนส่วนใหญ่มีมากกว่าหนึ่งเป้าหมาย ให้เริ่มจากเป้าหมายที่สำคัญที่สุดสำหรับคุณ
  2. คุณชอบกินอะไร ไดเอทที่ตัดอาหารโปรดของคุณออกไปทำต่อได้ยาก ถ้าคุณรักขนมปังและพาสต้า คีโตจะเป็นเรื่องยาก ถ้าคุณรักเนื้อสัตว์และชีส อาหารวีแกนอาจเป็นเรื่องยาก
  3. คุณใช้ชีวิตอย่างไร วันทำงานยาว งานเป็นกะ มื้ออาหารกับครอบครัว การเดินทาง และการกินนอกบ้าน เหมาะกับไดเอทที่ยืดหยุ่นและมีกฎง่ายๆ
  4. คุณทำอาหารเองมากแค่ไหน บางไดเอท เช่น DASH และแพลนต์เบส ได้ผลดีที่สุดเมื่อทำอาหารเองที่บ้าน การนับแคลอรีและการอดอาหารแบบเป็นช่วงใช้ได้กับอาหารทุกแบบ
  5. สุขภาพของคุณต้องการอะไร การใช้ยา เบาหวาน โรคไต การตั้งครรภ์ หรือการเคยมีความผิดปกติด้านการกิน อาจทำให้บางไดเอทใช้ไม่ได้

เลือกไดเอทให้เข้ากับสุขภาพ

ถ้าคุณมีภาวะสุขภาพ หลักฐานจะชี้ไปบางทิศทางได้ชัดเจนกว่า นี่คือผลการศึกษาที่แข็งแรงที่สุด:

  • ความดันโลหิตสูง: DASH ลดความดันโลหิตได้ 11.4/5.5 mmHg ในผู้ที่มีความดันโลหิตสูงภายในไม่กี่สัปดาห์ และการกินเกลือน้อยลงยิ่งลดได้อีก 2,3
  • โรคหัวใจ หรือมีความเสี่ยงสูง: อาหารเมดิเตอร์เรเนียนมีหลักฐานจากการทดลองแข็งแรงที่สุดในการป้องกันหัวใจวายและโรคหลอดเลือดสมอง ทั้งก่อนและหลังปัญหาหัวใจครั้งแรก 4,5
  • เบาหวานชนิดที่ 2: อาหารโลว์คาร์บช่วยให้คนจำนวนมากขึ้นเข้าสู่ภาวะสงบของโรคที่ 6 เดือน 6 และคีโตกับอาหารเมดิเตอร์เรเนียนลดน้ำตาลในเลือดได้ใกล้เคียงกัน 7 วางแผนการเปลี่ยนแปลงร่วมกับแพทย์ เพราะอาจต้องปรับยา
  • LDL คอเลสเตอรอลสูง: ระวังคีโต ซึ่งเพิ่ม LDL ในบางคน 8 ส่วนอาหารเมดิเตอร์เรเนียนช่วยลด LDL 9
  • โรคไต: เลี่ยงอาหารโปรตีนสูง เว้นแต่แพทย์เห็นด้วย
  • การตั้งครรภ์ การให้นมลูก หรือการเคยมีความผิดปกติด้านการกิน: อย่าไดเอทหรืออดอาหารโดยไม่มีคำแนะนำจากแพทย์

ถ้าคุณต้องการ…

เป็นจุดเริ่มต้น ไม่ใช่กฎตายตัว: หลายคนใช้สองแบบร่วมกัน
ถ้าคุณต้องการลอง
ลดความดันโลหิตDASH
สุขภาพหัวใจที่ดีขึ้นเมดิเตอร์เรเนียน หรือ แพลนต์เบส
ลดน้ำหนักและรู้สึกอิ่มโปรตีนสูง หรือ โลว์คาร์บ
อิสระที่จะกินอะไรก็ได้การนับแคลอรี หรือ การอดอาหารแบบเป็นช่วง
ไม่ต้องนับอะไรเลยการอดอาหารแบบเป็นช่วง หรือ เมดิเตอร์เรเนียน
แผนที่เข้มงวดและมีโครงสร้างคีโต โดยมีคำแนะนำจากแพทย์

เลือกไดเอทให้เข้ากับชีวิตประจำวัน

ความเข้ากันได้ในทางปฏิบัติสำคัญพอๆ กับหลักฐาน
สถานการณ์ของคุณไดเอทที่มักเข้ากันเพราะอะไร
คุณแทบไม่ทำอาหารการนับแคลอรี การอดอาหารแบบเป็นช่วงใช้ได้กับอาหารทุกแบบ รวมถึงอาหารสำเร็จรูป
คุณทำอาหารให้ครอบครัวเมดิเตอร์เรเนียน DASHทุกคนกินมื้อเดียวกันได้
คุณกินนอกบ้านบ่อยการอดอาหารแบบเป็นช่วง การนับแคลอรีกฎง่ายๆ ใช้ได้ทุกที่
งบประมาณจำกัดแพลนต์เบสที่เน้นถั่วและธัญพืชพืชตระกูลถั่ว ข้าวโอ๊ต และข้าวเป็นอาหารที่ถูกที่สุดกลุ่มหนึ่ง
คุณฝึกหนักโปรตีนสูงโปรตีนช่วยซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อ 10
คุณหิวมากเวลาไดเอทโปรตีนสูง โลว์คาร์บโปรตีนเป็นสารอาหารที่ทำให้อิ่มที่สุด 11

ลองหนึ่งเดือน

สัญญาณว่าไดเอทไม่เหมาะกับคุณ

  • คุณหิวเกือบทั้งวัน หรือคิดถึงอาหารตลอดเวลา
  • คุณรู้สึกเหนื่อย เวียนหัว หรือหนาว นานเกินหนึ่งถึงสองสัปดาห์แรก
  • คุณเลี่ยงงานสังสรรค์เพื่อให้อยู่ในแผน
  • คุณกินมากเกินไปหลังจากกินแบบเข้มงวดมาหลายวัน
  • อารมณ์หรือการนอนของคุณแย่ลง

ความเชื่อและความจริง

ความเชื่อ ไดเอทที่ได้ผลกับเพื่อนจะได้ผลกับฉันด้วย

ความจริง ผลลัพธ์ต่างกันมากในแต่ละคนในทุกไดเอท และการตรวจยีนกับอินซูลินก็ไม่ได้ทำนายว่าใครจะทำได้ดีกว่ากับแบบไหน 12 ลองแบบที่เข้ากับรสนิยมของคุณ

ความเชื่อ ไดเอทต้องยากถึงจะได้ผล

ความจริง ในการทดลองหนึ่งปี ไดเอทที่เข้มงวดที่สุดมีคนเลิกกลางคันมากที่สุด และคนที่ทำตามไดเอทแบบไหนก็ได้อย่างต่อเนื่องได้ผลดีที่สุด 1

ความเชื่อ ต้องเลือกไดเอทแค่แบบเดียว

ความจริง ไดเอทใช้ร่วมกันได้ดี: เมดิเตอร์เรเนียนกับโปรตีนสูง DASH กับช่วงเวลากิน โลว์คาร์บกับการนับแคลอรี

คำถาม

ใช้สองไดเอทร่วมกันได้ไหม

ได้ เมดิเตอร์เรเนียนกับ DASH มีส่วนที่ทับซ้อนกันมาก โปรตีนสูงเข้ากับไดเอทส่วนใหญ่ และช่วงเวลากินเข้ากับทุกแบบ

ควรลองไดเอทนานแค่ไหน

อย่างน้อยสี่สัปดาห์ การเปลี่ยนแปลงบนตาชั่งช่วงแรกมักเป็นน้ำ จึงควรดูแนวโน้มตลอดหนึ่งเดือนและความรู้สึกของตัวเอง

ควรพบนักกำหนดอาหารไหม

ถ้าคุณมีภาวะสุขภาพ กินยาอยู่ หรือเคยมีปัญหาเรื่องการกิน นักกำหนดอาหารวิชาชีพหรือแพทย์สามารถปรับแผนให้เหมาะกับคุณได้

แหล่งอ้างอิง

  1. Dansinger ML, Gleason JA, Griffith JL, et al. Comparison of the Atkins, Ornish, Weight Watchers, and Zone Diets for Weight Loss and Heart Disease Risk Reduction: A Randomized Trial. JAMA. 2005;293(1):43-53. doi.org/10.1001/jama.293.1.43
  2. Appel LJ, Moore TJ, Obarzanek E, et al. A Clinical Trial of the Effects of Dietary Patterns on Blood Pressure. N Engl J Med. 1997;336(16):1117-1124. doi.org/10.1056/NEJM199704173361601
  3. Sacks FM, Svetkey LP, Vollmer WM, et al. Effects on Blood Pressure of Reduced Dietary Sodium and the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) Diet. N Engl J Med. 2001;344(1):3-10. doi.org/10.1056/NEJM200101043440101
  4. Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, et al. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. N Engl J Med. 2018;378(25):e34. doi.org/10.1056/NEJMoa1800389
  5. Delgado-Lista J, Alcala-Diaz JF, Torres-Peña JD, et al. Long-term secondary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet and a low-fat diet (CORDIOPREV): a randomised controlled trial. Lancet. 2022;399(10338):1876-1885. doi.org/10.1016/S0140-6736(22)00122-2
  6. Goldenberg JZ, Day A, Brinkworth GD, et al. Efficacy and safety of low and very low carbohydrate diets for type 2 diabetes remission: systematic review and meta-analysis of published and unpublished randomized trial data. BMJ. 2021;372:m4743. doi.org/10.1136/bmj.m4743
  7. Gardner CD, Landry MJ, Perelman D, et al. Effect of a ketogenic diet versus Mediterranean diet on glycated hemoglobin in individuals with prediabetes and type 2 diabetes mellitus: The interventional Keto-Med randomized crossover trial. Am J Clin Nutr. 2022;116(3):640-652. doi.org/10.1093/ajcn/nqac154
  8. Bueno NB, de Melo ISV, de Oliveira SL, et al. Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: a meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Nutr. 2013;110(7):1178-1187. doi.org/10.1017/S0007114513000548
  9. Ge L, Sadeghirad B, Ball GDC, et al. Comparison of dietary macronutrient patterns of 14 popular named dietary programmes for weight and cardiovascular risk factor reduction in adults: systematic review and network meta-analysis of randomised trials. BMJ. 2020;369:m696. doi.org/10.1136/bmj.m696
  10. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
  11. Weigle DS, Breen PA, Matthys CC, et al. A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. Am J Clin Nutr. 2005;82(1):41-48. doi.org/10.1093/ajcn/82.1.41
  12. Gardner CD, Trepanowski JF, Del Gobbo LC, et al. Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial. JAMA. 2018;319(7):667-679. doi.org/10.1001/jama.2018.0245

ทำให้เป็นนิสัย

ไดเอทแบบไหนก็ได้
ในช่วงเวลากินของคุณ

Fasting Tracker เป็นแอปอดอาหารแบบเป็นช่วงฟรีสำหรับ iPhone, iPad และ Apple Watch

ดาวน์โหลด Fasting Tracker
Fasting Tracker บน iPhone 18 Pro ระหว่างการอดอาหารแบบ 16:8: Sunny อยู่กลางวงแหวน เวลาที่ผ่านไปและเปอร์เซ็นต์ของเป้าหมาย สถิติต่อเนื่อง 9 วัน และช่วงปัจจุบัน น้ำตาลในเลือดลดลง

dieting.app เป็นข้อมูลทั่วไป ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ ถ้าคุณตั้งครรภ์หรือให้นมลูก เป็นเบาหวาน โรคไต หรือเคยมีความผิดปกติด้านการกิน หรือกินยาอยู่ ปรึกษาแพทย์ก่อนเปลี่ยนวิธีกิน