dieting.appdari Fasting Tracker

PANDUAN

Cara memilih diet

Lima pertanyaan, kesehatanmu, keseharianmu: cara praktis menemukan diet yang akan kamu jalani terus

Lima pertanyaan untuk dirimu sendiri

Lima pertanyaan

  1. Apa tujuanmu? Menurunkan berat badan, menurunkan tekanan darah, kesehatan jantung, atau gula darah yang lebih baik, masing-masing mengarah ke diet yang berbeda. Kebanyakan orang punya lebih dari satu tujuan; mulailah dengan yang paling penting bagimu.
  2. Makanan apa yang kamu sukai? Diet yang menghilangkan makanan favoritmu sulit dijalani. Jika kamu suka roti dan pasta, keto akan jadi perjuangan; jika kamu suka daging dan keju, diet vegan mungkin juga begitu.
  3. Bagaimana kamu hidup? Hari kerja yang panjang, kerja sif, makan bersama keluarga, perjalanan, dan makan di luar lebih cocok dengan diet fleksibel yang aturannya sederhana.
  4. Seberapa sering kamu memasak? Beberapa diet, seperti DASH dan nabati, paling berhasil dengan masakan rumah; menghitung kalori dan puasa intermiten bisa dengan makanan apa pun.
  5. Apa yang dibutuhkan kesehatanmu? Obat-obatan, diabetes, penyakit ginjal, kehamilan, atau riwayat gangguan makan bisa membuat beberapa diet tidak cocok.

Sesuaikan diet dengan kesehatanmu

Jika kamu punya kondisi kesehatan, bukti menunjuk lebih jelas ke beberapa arah. Ini temuan-temuan terkuatnya:

  • Tekanan darah tinggi: DASH menurunkan tekanan darah 11,4/5,5 mmHg pada penderita hipertensi dalam hitungan minggu, dan makan lebih sedikit garam menurunkannya lebih jauh 2,3.
  • Penyakit jantung, atau risiko tinggi mengalaminya: diet Mediterania punya bukti uji coba terkuat untuk mencegah serangan jantung dan stroke, baik sebelum maupun sesudah masalah jantung pertama 4,5.
  • Diabetes tipe 2: diet rendah karbohidrat membantu lebih banyak orang mencapai remisi pada 6 bulan 6, dan diet keto serta Mediterania menurunkan gula darah dengan cara serupa 7. Rencanakan setiap perubahan bersama doktermu, karena obat mungkin perlu disesuaikan.
  • Kolesterol LDL tinggi: berhati-hatilah dengan keto, yang menaikkan LDL pada sebagian orang 8; diet Mediterania menurunkannya 9.
  • Penyakit ginjal: hindari diet tinggi protein kecuali doktermu setuju.
  • Hamil, menyusui, atau punya riwayat gangguan makan: jangan berdiet atau berpuasa tanpa saran medis.

Jika kamu ingin…

Titik awal, bukan aturan: banyak orang memadukan dua diet.
Jika kamu inginCoba
Menurunkan tekanan darahDASH
Jantung yang lebih sehatMediterania atau nabati
Menurunkan berat badan dan tetap kenyangTinggi protein atau rendah karbohidrat
Bebas makan apa sajaMenghitung kalori atau puasa intermiten
Sama sekali tanpa menghitungPuasa intermiten atau Mediterania
Rencana yang ketat dan terstrukturKeto, dengan saran medis

Sesuaikan diet dengan keseharianmu

Kecocokan praktis sama pentingnya dengan bukti.
SituasimuDiet yang biasanya cocokAlasannya
Kamu jarang memasakMenghitung kalori, puasa intermitenKeduanya bisa dengan makanan apa pun, termasuk makanan siap saji
Kamu memasak untuk keluargaMediterania, DASHSemua orang bisa makan menu yang sama
Kamu sering makan di luarPuasa intermiten, menghitung kaloriAturan sederhana mudah dibawa ke mana saja
Anggaranmu terbatasNabati, bertumpu pada kacang-kacangan dan biji-bijianKacang-kacangan, oat, dan nasi termasuk makanan paling murah
Kamu berlatih kerasTinggi proteinProtein mendukung pemulihan dan pertumbuhan otot 10
Kamu sangat mudah lapar saat dietTinggi protein, rendah karbohidratProtein adalah zat gizi yang paling mengenyangkan 11

Coba selama sebulan

Tanda diet tidak cocok untukmu

  • Kamu lapar hampir sepanjang hari, atau terus-menerus memikirkan makanan.
  • Kamu merasa lelah, pusing, atau kedinginan lebih lama dari satu atau dua minggu pertama.
  • Kamu melewatkan acara sosial demi tetap sesuai rencana.
  • Kamu makan berlebihan setelah beberapa hari makan dengan ketat.
  • Suasana hati atau tidurmu memburuk.

Mitos dan fakta

Mitos Diet yang berhasil untuk temanku akan berhasil juga untukku.

Fakta Hasil setiap diet sangat berbeda dari orang ke orang, dan tes gen serta insulin tidak bisa memprediksi siapa yang lebih berhasil dengan diet mana 12. Coba yang sesuai seleramu.

Mitos Diet harus berat agar berhasil.

Fakta Diet paling ketat punya peserta yang berhenti paling banyak dalam uji coba selama setahun, dan orang yang bertahan dengan diet apa pun meraih hasil terbaik 1.

Mitos Kamu harus memilih satu diet saja.

Fakta Diet bisa dipadukan dengan baik: Mediterania dengan tinggi protein, DASH dengan jendela makan, rendah karbohidrat dengan menghitung kalori.

Pertanyaan

Bisakah aku memadukan dua diet?

Bisa. Mediterania dan DASH banyak kesamaannya, tinggi protein cocok dengan kebanyakan diet, dan jendela makan cocok dengan semuanya.

Berapa lama sebaiknya aku mencoba satu diet?

Setidaknya empat minggu. Perubahan awal di timbangan sering kali berupa air, jadi nilailah dari tren selama sebulan dan bagaimana perasaanmu.

Apakah aku perlu menemui ahli gizi?

Jika kamu punya kondisi kesehatan, minum obat, atau pernah kesulitan dengan pola makan, ahli gizi terdaftar atau doktermu bisa menyesuaikan rencana untukmu.

Sumber

  1. Dansinger ML, Gleason JA, Griffith JL, et al. Comparison of the Atkins, Ornish, Weight Watchers, and Zone Diets for Weight Loss and Heart Disease Risk Reduction: A Randomized Trial. JAMA. 2005;293(1):43-53. doi.org/10.1001/jama.293.1.43
  2. Appel LJ, Moore TJ, Obarzanek E, et al. A Clinical Trial of the Effects of Dietary Patterns on Blood Pressure. N Engl J Med. 1997;336(16):1117-1124. doi.org/10.1056/NEJM199704173361601
  3. Sacks FM, Svetkey LP, Vollmer WM, et al. Effects on Blood Pressure of Reduced Dietary Sodium and the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) Diet. N Engl J Med. 2001;344(1):3-10. doi.org/10.1056/NEJM200101043440101
  4. Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, et al. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. N Engl J Med. 2018;378(25):e34. doi.org/10.1056/NEJMoa1800389
  5. Delgado-Lista J, Alcala-Diaz JF, Torres-Peña JD, et al. Long-term secondary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet and a low-fat diet (CORDIOPREV): a randomised controlled trial. Lancet. 2022;399(10338):1876-1885. doi.org/10.1016/S0140-6736(22)00122-2
  6. Goldenberg JZ, Day A, Brinkworth GD, et al. Efficacy and safety of low and very low carbohydrate diets for type 2 diabetes remission: systematic review and meta-analysis of published and unpublished randomized trial data. BMJ. 2021;372:m4743. doi.org/10.1136/bmj.m4743
  7. Gardner CD, Landry MJ, Perelman D, et al. Effect of a ketogenic diet versus Mediterranean diet on glycated hemoglobin in individuals with prediabetes and type 2 diabetes mellitus: The interventional Keto-Med randomized crossover trial. Am J Clin Nutr. 2022;116(3):640-652. doi.org/10.1093/ajcn/nqac154
  8. Bueno NB, de Melo ISV, de Oliveira SL, et al. Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: a meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Nutr. 2013;110(7):1178-1187. doi.org/10.1017/S0007114513000548
  9. Ge L, Sadeghirad B, Ball GDC, et al. Comparison of dietary macronutrient patterns of 14 popular named dietary programmes for weight and cardiovascular risk factor reduction in adults: systematic review and network meta-analysis of randomised trials. BMJ. 2020;369:m696. doi.org/10.1136/bmj.m696
  10. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
  11. Weigle DS, Breen PA, Matthys CC, et al. A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. Am J Clin Nutr. 2005;82(1):41-48. doi.org/10.1093/ajcn/82.1.41
  12. Gardner CD, Trepanowski JF, Del Gobbo LC, et al. Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial. JAMA. 2018;319(7):667-679. doi.org/10.1001/jama.2018.0245

JADIKAN KEBIASAAN

Diet apa pun.
Jendela makanmu.

Fasting Tracker adalah aplikasi puasa intermiten gratis untuk iPhone, iPad, dan Apple Watch.

Unduh Fasting Tracker
Fasting Tracker di iPhone 18 Pro saat puasa 16:8: Sunny di tengah cincin, waktu yang sudah berlalu dan persentase target, runtunan 9 hari, dan tahap saat ini, Gula Darah Turun

dieting.app berisi informasi umum, bukan nasihat medis. Jika kamu sedang hamil atau menyusui, menderita diabetes, penyakit ginjal, atau punya riwayat gangguan makan, atau sedang minum obat, bicarakan dengan doktermu sebelum mengubah pola makan.