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GUIDE

Come scegliere una dieta

Cinque domande, la tua salute, la tua vita di tutti i giorni: un modo pratico per trovare una dieta che manterrai

Cinque domande da farti

Cinque domande

  1. Qual è il tuo obiettivo? Dimagrire, abbassare la pressione, proteggere il cuore o migliorare la glicemia portano ciascuno a diete diverse. La maggior parte delle persone ha più di un obiettivo; parti da quello che conta di più per te.
  2. Quali cibi ti piacciono? Una dieta che elimina i tuoi cibi preferiti è difficile da mantenere. Se adori pane e pasta, la chetogenica sarà una fatica; se adori carne e formaggio, potrebbe esserlo una dieta vegana.
  3. Come vivi? Giornate di lavoro lunghe, turni, pasti in famiglia, viaggi e pasti fuori favoriscono diete flessibili con regole semplici.
  4. Quanto cucini? Alcune diete, come la DASH e quella a base vegetale, funzionano meglio cucinando a casa; il conteggio delle calorie e il digiuno intermittente funzionano con qualsiasi cibo.
  5. Di cosa ha bisogno la tua salute? Farmaci, diabete, malattia renale, gravidanza o una storia di disturbi alimentari possono escludere alcune diete.

Scegli la dieta in base alla tua salute

Se hai una condizione di salute, le prove indicano più chiaramente alcune direzioni. Questi sono i risultati più solidi:

  • Pressione alta: la DASH ha abbassato la pressione di 11,4/5,5 mmHg in poche settimane nelle persone ipertese, e mangiare meno sale l'ha abbassata ancora 2,3.
  • Malattia cardiaca, o rischio elevato: la dieta mediterranea ha le prove sperimentali più solide per prevenire infarti e ictus, sia prima sia dopo un primo problema cardiaco 4,5.
  • Diabete di tipo 2: le diete low carb hanno aiutato più persone a raggiungere la remissione a 6 mesi 6, e la chetogenica e la mediterranea hanno abbassato la glicemia in modo simile 7. Pianifica ogni cambiamento con il tuo medico, perché i farmaci potrebbero dover essere modificati.
  • Colesterolo LDL alto: attenzione alla chetogenica, che in alcune persone alza l'LDL 8; la dieta mediterranea lo abbassa 9.
  • Malattia renale: evita le diete iperproteiche, a meno che il medico non sia d'accordo.
  • Gravidanza, allattamento o storia di disturbi alimentari: non fare diete né digiuni senza il parere del medico.

Se vuoi…

Un punto di partenza, non una regola: molte persone ne combinano due.
Se vuoiProva
Abbassare la pressioneLa DASH
Un cuore più sanoLa mediterranea o quella a base vegetale
Dimagrire e sentirti sazioL'iperproteica o la low carb
La libertà di mangiare di tuttoIl conteggio delle calorie o il digiuno intermittente
Non contare nienteIl digiuno intermittente o la mediterranea
Un piano rigido e strutturatoLa chetogenica, con il parere del medico

Scegli la dieta in base alla tua vita

L'aspetto pratico conta quanto le prove.
La tua situazioneDiete che di solito funzionanoPerché
Cucini raramenteConteggio delle calorie, digiuno intermittenteFunzionano con qualsiasi cibo, anche i piatti pronti
Cucini per la famigliaMediterranea, DASHTutti possono mangiare gli stessi pasti
Mangi spesso fuoriDigiuno intermittente, conteggio delle calorieLe regole semplici viaggiano bene
Hai un budget ridottoA base vegetale, con fagioli e cerealiLegumi, avena e riso sono tra i cibi più economici
Ti alleni duramenteIperproteicaLe proteine sostengono la riparazione e la crescita muscolare 10
A dieta hai sempre molta fameIperproteica, low carbLe proteine sono il nutriente più saziante 11

Provala per un mese

Segnali che una dieta non fa per te

  • Hai fame quasi tutto il giorno, o pensi continuamente al cibo.
  • Ti senti stanco, hai le vertigini o freddo oltre le prime una o due settimane.
  • Salti gli impegni sociali per rispettare il piano.
  • Hai abbuffate dopo giorni di alimentazione rigida.
  • Il tuo umore o il tuo sonno sono peggiorati.

Miti e realtà

Mito La dieta che ha funzionato per un mio amico funzionerà anche per me.

Realtà Con ogni dieta i risultati variano molto da persona a persona, e i test su geni e insulina non hanno predetto chi va meglio con quale dieta 12. Prova quella che si adatta ai tuoi gusti.

Mito Una dieta deve essere dura per funzionare.

Realtà In uno studio di un anno, le diete più rigide hanno avuto più abbandoni, e chi ha mantenuto una dieta, qualunque fosse, ha ottenuto i risultati migliori 1.

Mito Devi scegliere una sola dieta.

Realtà Le diete si combinano bene: mediterranea e iperproteica, DASH e finestra dei pasti, low carb e conteggio delle calorie.

Domande

Posso combinare due diete?

Sì. La mediterranea e la DASH si sovrappongono molto, l'iperproteica si abbina alla maggior parte delle diete, e una finestra dei pasti si abbina a tutte.

Per quanto tempo devo provare una dieta?

Almeno quattro settimane. I primi cambiamenti sulla bilancia sono spesso acqua, quindi giudica dalla tendenza del mese e da come ti senti.

Devo rivolgermi a un dietista?

Se hai una condizione di salute, prendi farmaci o hai avuto difficoltà con l'alimentazione, un dietista abilitato o il tuo medico possono adattare un piano su misura per te.

Fonti

  1. Dansinger ML, Gleason JA, Griffith JL, et al. Comparison of the Atkins, Ornish, Weight Watchers, and Zone Diets for Weight Loss and Heart Disease Risk Reduction: A Randomized Trial. JAMA. 2005;293(1):43-53. doi.org/10.1001/jama.293.1.43
  2. Appel LJ, Moore TJ, Obarzanek E, et al. A Clinical Trial of the Effects of Dietary Patterns on Blood Pressure. N Engl J Med. 1997;336(16):1117-1124. doi.org/10.1056/NEJM199704173361601
  3. Sacks FM, Svetkey LP, Vollmer WM, et al. Effects on Blood Pressure of Reduced Dietary Sodium and the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) Diet. N Engl J Med. 2001;344(1):3-10. doi.org/10.1056/NEJM200101043440101
  4. Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, et al. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. N Engl J Med. 2018;378(25):e34. doi.org/10.1056/NEJMoa1800389
  5. Delgado-Lista J, Alcala-Diaz JF, Torres-Peña JD, et al. Long-term secondary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet and a low-fat diet (CORDIOPREV): a randomised controlled trial. Lancet. 2022;399(10338):1876-1885. doi.org/10.1016/S0140-6736(22)00122-2
  6. Goldenberg JZ, Day A, Brinkworth GD, et al. Efficacy and safety of low and very low carbohydrate diets for type 2 diabetes remission: systematic review and meta-analysis of published and unpublished randomized trial data. BMJ. 2021;372:m4743. doi.org/10.1136/bmj.m4743
  7. Gardner CD, Landry MJ, Perelman D, et al. Effect of a ketogenic diet versus Mediterranean diet on glycated hemoglobin in individuals with prediabetes and type 2 diabetes mellitus: The interventional Keto-Med randomized crossover trial. Am J Clin Nutr. 2022;116(3):640-652. doi.org/10.1093/ajcn/nqac154
  8. Bueno NB, de Melo ISV, de Oliveira SL, et al. Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: a meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Nutr. 2013;110(7):1178-1187. doi.org/10.1017/S0007114513000548
  9. Ge L, Sadeghirad B, Ball GDC, et al. Comparison of dietary macronutrient patterns of 14 popular named dietary programmes for weight and cardiovascular risk factor reduction in adults: systematic review and network meta-analysis of randomised trials. BMJ. 2020;369:m696. doi.org/10.1136/bmj.m696
  10. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
  11. Weigle DS, Breen PA, Matthys CC, et al. A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. Am J Clin Nutr. 2005;82(1):41-48. doi.org/10.1093/ajcn/82.1.41
  12. Gardner CD, Trepanowski JF, Del Gobbo LC, et al. Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial. JAMA. 2018;319(7):667-679. doi.org/10.1001/jama.2018.0245

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