DIETE
La dieta low carb
Meno amidi e zuccheri, più proteine, verdure e grassi buoni
- Mangia molto
- Verdure non amidacee, uova, pesce, carne, latticini, frutta secca
- Mangia un po'
- Frutti di bosco, legumi, cereali integrali in piccole porzioni
- Mangia meno
- Zucchero, pane, pasta, riso, patate, bevande zuccherate
- Carboidrati
- Di solito meno di 130 g al giorno; molto low carb è sotto i 50 g
Cos'è
Una dieta low carb sostituisce la maggior parte di zuccheri e amidi con proteine, verdure e grassi. Non esiste una definizione unica: di solito i ricercatori chiamano low carb meno di 130 g di carboidrati al giorno, e molto low carb meno di 50 g, che diventa la dieta chetogenica. Alcune persone si limitano a ridurre zucchero, pane e pasta senza contare.
Cosa mangiare
| Alimento | Carboidrati per porzione | Low carb? |
|---|---|---|
| Verdure a foglia, broccoli, zucchine | Da 2 a 6 g per tazza | Sì, liberamente |
| Uova, carne, pesce, formaggio | Meno di 1 g | Sì |
| Frutta secca | Circa 3-6 g per manciata | Sì, in piccole quantità |
| Frutti di bosco | Circa 10-15 g per tazza | Con moderazione |
| Lenticchie e fagioli | Circa 20 g per mezza tazza | In piccole porzioni |
| Pane | Circa 15 g per fetta | Da limitare |
| Riso e pasta | Circa 40-45 g per tazza da cotti | Da limitare |
| Bibite e succhi | Circa 35 g per lattina o bicchiere | Da evitare |
Una giornata tipo
Una giornata low carb
- ColazioneUova strapazzate con spinaci e funghi
- PranzoInsalata di pollo con avocado, semi e olio d'oliva
- SpuntinoYogurt greco con qualche frutto di bosco
- CenaPesce alla griglia con broccoli e una piccola porzione di lenticchie
Cosa ha trovato la ricerca
Studio chiave
Low carb e povera di grassi alla pari
- Studio randomizzato
- 609 adulti
- 12 mesi
Adulti in sovrappeso hanno seguito una dieta low carb sana o una dieta povera di grassi sana, entrambe basate su alimenti poco trasformati. Dopo un anno, il gruppo low carb aveva perso in media 6,0 kg e il gruppo povero di grassi 5,3 kg, una differenza troppo piccola per contare. Né i geni né i livelli di insulina prevedevano chi sarebbe andato meglio con quale dieta.
Studio chiave
Lo stesso peso perso dopo due anni
- Studio randomizzato
- 307 adulti con obesità
- 2 anni
Entrambi i gruppi hanno perso circa 7 kg in due anni, con un supporto di gruppo. Il gruppo low carb ha avuto un aumento maggiore del colesterolo HDL (quello «buono») e più effetti collaterali come alito cattivo, stitichezza e perdita di capelli nei primi mesi.
Una revisione di 48 studi sulle diete è arrivata alla stessa conclusione: i programmi low carb e poveri di grassi hanno portato a perdite di peso simili a 6 e 12 mesi 3. Nel diabete di tipo 2, una revisione di 23 studi ha trovato che più persone raggiungevano la remissione (glicemia di nuovo sotto la soglia del diabete) dopo 6 mesi di dieta low carb, anche se il vantaggio era minore e meno certo a 12 mesi 4.
Ideale per
- Chi si sente più sazio con più proteine e grassi
- Ridurre zucchero e snack raffinati
- Alcune persone con diabete di tipo 2, insieme al medico
Attenzione a
- Poche fibre se elimini cereali integrali, frutta e legumi
- Mangiare fuori e i pasti in compagnia diventano più difficili
- Il peso può tornare se tornano le vecchie abitudini
- Stitichezza nelle prime settimane
Come iniziare
Cinque primi passi
- Elimina prima bevande zuccherate, dolci e pane bianco: già questo toglie molti carboidrati.
- Costruisci ogni pasto intorno a un alimento proteico e due verdure.
- Tieni un po' di carboidrati da legumi, frutti di bosco e cereali integrali per le fibre.
- Per i grassi usa olio d'oliva, frutta secca e avocado invece dei salumi.
- Bevi molta acqua, soprattutto la prima settimana.
Errori comuni
- Sostituire il pane con salumi e formaggio a ogni pasto.
- Tagliare le verdure insieme ai carboidrati: la maggior parte delle verdure ha pochissimi carboidrati.
- Mangiare barrette e dolci «low carb» ricchi di calorie.
- Aspettarsi che il calo rapido della prima settimana, per lo più acqua, continui.
Con una finestra dei pasti
Domande
Quanti carboidrati al giorno per una dieta low carb?
Di solito meno di 130 g al giorno. Sotto i 50 g è molto low carb, o chetogenica. Molte persone iniziano intorno ai 100 g e poi aggiustano.
Perché perdo peso così in fretta la prima settimana?
Ridurre i carboidrati svuota le riserve di glicogeno del corpo, che trattengono acqua. Gran parte del calo della prima settimana è acqua; la perdita di grasso è più lenta e costante.
Fonti
- Gardner CD, Trepanowski JF, Del Gobbo LC, et al. Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial. JAMA. 2018;319(7):667-679. doi.org/10.1001/jama.2018.0245
- Foster GD, Wyatt HR, Hill JO, et al. Weight and Metabolic Outcomes After 2 Years on a Low-Carbohydrate Versus Low-Fat Diet: A Randomized Trial. Ann Intern Med. 2010;153(3):147-157. doi.org/10.7326/0003-4819-153-3-201008030-00005
- Johnston BC, Kanters S, Bandayrel K, et al. Comparison of Weight Loss Among Named Diet Programs in Overweight and Obese Adults: A Meta-analysis. JAMA. 2014;312(9):923-933. doi.org/10.1001/jama.2014.10397
- Goldenberg JZ, Day A, Brinkworth GD, et al. Efficacy and safety of low and very low carbohydrate diets for type 2 diabetes remission: systematic review and meta-analysis of published and unpublished randomized trial data. BMJ. 2021;372:m4743. doi.org/10.1136/bmj.m4743
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