الحمية منخفضة الكربوهيدرات

كُل بكثرة

الخضار غير النشوية والبيض والسمك واللحم والألبان والمكسرات

كُل قليلًا

التوت والبقوليات والحبوب الكاملة بحصص صغيرة

قلّل

السكر والخبز والمعكرونة والأرز والبطاطس والمشروبات المحلّاة

الكربوهيدرات

عادةً أقل من 130 غ يوميًا؛ والحمية منخفضة جدًا أقل من 50 غ

ما هي

تضع الحمية منخفضة الكربوهيدرات البروتين والخضار والدهون مكان معظم السكر والنشويات. لا يوجد تعريف واحد لها: يطلق الباحثون عادةً وصف «منخفضة الكربوهيدرات» على أقل من 130 غ من الكربوهيدرات يوميًا، و«منخفضة جدًا» على أقل من 50 غ، وهي التي تصبح حمية الكيتو. وبعض الناس يكتفون بتقليل السكر والخبز والمعكرونة دون حساب.

ماذا تأكل

الطعام	الكربوهيدرات في الحصة	منخفض الكربوهيدرات؟
الخضار الورقية والبروكلي والكوسا	من 2 إلى 6 غ في الكوب	نعم، بحرية
البيض واللحم والسمك والجبن	أقل من 1 غ	نعم
المكسرات	نحو 3 إلى 6 غ في الحفنة	نعم، بكميات صغيرة
التوت	نحو 10 إلى 15 غ في الكوب	باعتدال
العدس والفاصوليا	نحو 20 غ في نصف كوب	بحصص صغيرة
الخبز	نحو 15 غ في الشريحة	قلّل منه
الأرز والمعكرونة	نحو 40 إلى 45 غ في الكوب المطبوخ	قلّل منهما
المشروبات الغازية والعصير	نحو 35 غ في العلبة أو الكوب	تجنّبها

ما وجدته الأبحاث

توصلت مراجعة لـ48 تجربة غذائية إلى الاستنتاج نفسه: أدت برامج منخفضة الكربوهيدرات وقليلة الدهون إلى خسارة وزن متشابهة بعد 6 و12 شهرًا ³. وفي السكري من النوع الثاني، وجدت مراجعة لـ23 تجربة أن عددًا أكبر من الناس بلغوا الهدأة (عودة سكر الدم إلى ما دون نطاق السكري) بعد 6 أشهر على حمية منخفضة الكربوهيدرات، وإن كانت الأفضلية أصغر وأقل يقينًا بعد 12 شهرًا ⁴.

كيف تبدأ

أخطاء شائعة

• وضع اللحوم المصنّعة والجبن مكان الخبز في كل وجبة.
• ترك الخضار مع الكربوهيدرات: معظم الخضار فيها قليل جدًا من الكربوهيدرات.
• تناول ألواح خفيفة وحلويات «منخفضة الكربوهيدرات» غنية بالسعرات.
• توقّع استمرار الهبوط السريع في الأسبوع الأول، وهو في معظمه ماء.

مع نافذة أكل

أسئلة

المصادر

1. Gardner CD, Trepanowski JF, Del Gobbo LC, et al. Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial. JAMA. 2018;319(7):667-679. doi.org/10.1001/jama.2018.0245
2. Foster GD, Wyatt HR, Hill JO, et al. Weight and Metabolic Outcomes After 2 Years on a Low-Carbohydrate Versus Low-Fat Diet: A Randomized Trial. Ann Intern Med. 2010;153(3):147-157. doi.org/10.7326/0003-4819-153-3-201008030-00005
3. Johnston BC, Kanters S, Bandayrel K, et al. Comparison of Weight Loss Among Named Diet Programs in Overweight and Obese Adults: A Meta-analysis. JAMA. 2014;312(9):923-933. doi.org/10.1001/jama.2014.10397
4. Goldenberg JZ, Day A, Brinkworth GD, et al. Efficacy and safety of low and very low carbohydrate diets for type 2 diabetes remission: systematic review and meta-analysis of published and unpublished randomized trial data. BMJ. 2021;372:m4743. doi.org/10.1136/bmj.m4743