ΔΙΑΙΤΕΣ

Η δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων

Λιγότερα άμυλα και σάκχαρα, περισσότερη πρωτεΐνη, λαχανικά και υγιεινά λιπαρά

Φάε άφθονα: Μη αμυλώδη λαχανικά, αυγά, ψάρι, κρέας, γαλακτοκομικά, ξηρούς καρπούς
Φάε λίγα: Μούρα, όσπρια, δημητριακά ολικής άλεσης σε μικρές μερίδες
Φάε λιγότερο: Ζάχαρη, ψωμί, ζυμαρικά, ρύζι, πατάτες, ζαχαρούχα ροφήματα
Υδατάνθρακες: Συνήθως κάτω από 130 g την ημέρα· πολύ χαμηλοί είναι κάτω από 50 g

Τι είναι

Μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων αντικαθιστά το μεγαλύτερο μέρος της ζάχαρης και του αμύλου με πρωτεΐνη, λαχανικά και λιπαρά. Δεν υπάρχει ένας μόνο ορισμός: οι ερευνητές συνήθως ονομάζουν χαμηλή σε υδατάνθρακες μια δίαιτα με κάτω από 130 g υδατανθράκων την ημέρα και πολύ χαμηλή μια δίαιτα με κάτω από 50 g, που γίνεται πια κετογονική δίαιτα. Κάποιοι απλώς κόβουν τη ζάχαρη, το ψωμί και τα ζυμαρικά χωρίς να μετρούν.

Τι να τρως

Υδατάνθρακες ανά τυπική μερίδα, για να διαλέγεις πιο εύκολα.

Τρόφιμο	Υδατάνθρακες ανά μερίδα	Χαμηλοί υδατάνθρακες;
Φυλλώδη λαχανικά, μπρόκολο, κολοκυθάκια	2 έως 6 g ανά φλιτζάνι	Ναι, ελεύθερα
Αυγά, κρέας, ψάρι, τυρί	Κάτω από 1 g	Ναι
Ξηροί καρποί	Περίπου 3 έως 6 g ανά χούφτα	Ναι, σε μικρές ποσότητες
Μούρα	Περίπου 10 έως 15 g ανά φλιτζάνι	Με μέτρο
Φακές και φασόλια	Περίπου 20 g ανά μισό φλιτζάνι	Σε μικρές μερίδες
Ψωμί	Περίπου 15 g ανά φέτα	Περιόρισέ το
Ρύζι και ζυμαρικά	Περίπου 40 έως 45 g ανά φλιτζάνι μαγειρεμένα	Περιόρισέ τα
Αναψυκτικά και χυμοί	Περίπου 35 g ανά κουτάκι ή ποτήρι	Απόφυγέ τα

Μια ενδεικτική μέρα

Χαμηλοί υδατάνθρακες, μία μέρα

ΠρωινόΑυγά σκραμπλ με σπανάκι και μανιτάρια
ΜεσημεριανόΣαλάτα με κοτόπουλο, αβοκάντο, σπόρους και ελαιόλαδο
ΣνακΣτραγγιστό γιαούρτι με λίγα μούρα
ΒραδινόΨάρι στη σχάρα με μπρόκολο και μια μικρή μερίδα φακές

Τι βρήκε η έρευνα

Βασική μελέτη

Ισοπαλία χαμηλών υδατανθράκων και χαμηλών λιπαρών

Τυχαιοποιημένη δοκιμή
609 ενήλικες
12 μήνες

Ενήλικες με υπερβάλλον βάρος ακολούθησαν μια υγιεινή δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων ή μια υγιεινή δίαιτα χαμηλών λιπαρών, και οι δύο με έμφαση σε ανεπεξέργαστα τρόφιμα. Μετά από έναν χρόνο, η ομάδα χαμηλών υδατανθράκων είχε χάσει 6,0 kg και η ομάδα χαμηλών λιπαρών 5,3 kg κατά μέσο όρο, διαφορά πολύ μικρή για να έχει σημασία. Ούτε τα γονίδια ούτε τα επίπεδα ινσουλίνης προέβλεψαν ποιος θα τα πήγαινε καλύτερα με ποια δίαιτα.

Gardner et al. · JAMA · 2018 Πηγή 1

Βασική μελέτη

Ίδια απώλεια βάρους μετά από δύο χρόνια

Τυχαιοποιημένη δοκιμή
307 ενήλικες με παχυσαρκία
2 χρόνια

Και οι δύο ομάδες έχασαν περίπου 7 kg μετά από δύο χρόνια, με ομαδική υποστήριξη. Η ομάδα χαμηλών υδατανθράκων είχε μεγαλύτερη αύξηση της HDL («καλής») χοληστερόλης και περισσότερες παρενέργειες, όπως κακοσμία του στόματος, δυσκοιλιότητα και τριχόπτωση, τους πρώτους μήνες.

Foster et al. · Ann Intern Med · 2010 Πηγή 2

Μια ανασκόπηση 48 μελετών διαιτών κατέληξε στο ίδιο συμπέρασμα: τα προγράμματα χαμηλών υδατανθράκων και χαμηλών λιπαρών οδήγησαν σε παρόμοια απώλεια βάρους στους 6 και στους 12 μήνες ³. Στον διαβήτη τύπου 2, μια ανασκόπηση 23 μελετών βρήκε ότι περισσότεροι άνθρωποι πέτυχαν ύφεση (σάκχαρο ξανά κάτω από τα όρια του διαβήτη) μετά από 6 μήνες με δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων, αν και το πλεονέκτημα ήταν μικρότερο και λιγότερο βέβαιο στους 12 μήνες ⁴.

Ταιριάζει σε

Όσους χορταίνουν περισσότερο με περισσότερη πρωτεΐνη και λίπος
Το κόψιμο της ζάχαρης και των επεξεργασμένων σνακ
Κάποιους ανθρώπους με διαβήτη τύπου 2, μαζί με τον γιατρό τους

Πρόσεξε

Λείπουν φυτικές ίνες αν κόψεις τα δημητριακά ολικής άλεσης, τα φρούτα και τα όσπρια
Το φαγητό έξω και τα κοινωνικά γεύματα γίνονται πιο δύσκολα
Το βάρος μπορεί να επιστρέψει αν γυρίσουν οι παλιές συνήθειες
Δυσκοιλιότητα τις πρώτες εβδομάδες

Πώς να ξεκινήσεις

Πέντε πρώτα βήματα

Κόψε πρώτα τα ζαχαρούχα ροφήματα, τα γλυκά και το λευκό ψωμί: μόνο αυτό αφαιρεί πολλούς υδατάνθρακες.
Στήσε κάθε γεύμα γύρω από μια πρωτεϊνούχα τροφή και δύο λαχανικά.
Κράτα κάποιους υδατάνθρακες από όσπρια, μούρα και δημητριακά ολικής άλεσης για τις φυτικές ίνες.
Για λίπος, προτίμησε ελαιόλαδο, ξηρούς καρπούς και αβοκάντο αντί για αλλαντικά.
Πίνε άφθονο νερό, ειδικά την πρώτη εβδομάδα.

Συνηθισμένα λάθη

Να αντικαθιστάς το ψωμί με αλλαντικά και τυρί σε κάθε γεύμα.
Να κόβεις τα λαχανικά μαζί με τους υδατάνθρακες: τα περισσότερα λαχανικά έχουν ελάχιστους υδατάνθρακες.
Να τρως μπάρες και γλυκά «χαμηλών υδατανθράκων» με πολλές θερμίδες.
Να περιμένεις ότι η γρήγορη πτώση της πρώτης εβδομάδας, κυρίως νερό, θα συνεχιστεί.

Με παράθυρο φαγητού

Ερωτήσεις

Πόσοι υδατάνθρακες την ημέρα θεωρούνται χαμηλοί;

Συνήθως κάτω από 130 g την ημέρα. Κάτω από 50 g είναι πολύ χαμηλοί, δηλαδή κετογονική δίαιτα. Πολλοί ξεκινούν γύρω στα 100 g και προσαρμόζουν.

Γιατί χάνω βάρος τόσο γρήγορα την πρώτη εβδομάδα;

Όταν κόβεις τους υδατάνθρακες, αδειάζουν οι αποθήκες γλυκογόνου του σώματός σου, που συγκρατούν νερό. Μεγάλο μέρος της απώλειας της πρώτης εβδομάδας είναι νερό· η απώλεια λίπους είναι πιο αργή και πιο σταθερή.

Είναι η δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων καλύτερη από τη δίαιτα χαμηλών λιπαρών;

Όχι για την απώλεια βάρους σε διάστημα ενός χρόνου ή περισσότερο: σε μακροχρόνιες μελέτες και οι δύο οδηγούν σε παρόμοια αποτελέσματα ^1,2. Διάλεξε αυτή που μπορείς να κρατήσεις.

Πηγές

Gardner CD, Trepanowski JF, Del Gobbo LC, et al. Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial. JAMA. 2018;319(7):667-679. doi.org/10.1001/jama.2018.0245
Foster GD, Wyatt HR, Hill JO, et al. Weight and Metabolic Outcomes After 2 Years on a Low-Carbohydrate Versus Low-Fat Diet: A Randomized Trial. Ann Intern Med. 2010;153(3):147-157. doi.org/10.7326/0003-4819-153-3-201008030-00005
Johnston BC, Kanters S, Bandayrel K, et al. Comparison of Weight Loss Among Named Diet Programs in Overweight and Obese Adults: A Meta-analysis. JAMA. 2014;312(9):923-933. doi.org/10.1001/jama.2014.10397
Goldenberg JZ, Day A, Brinkworth GD, et al. Efficacy and safety of low and very low carbohydrate diets for type 2 diabetes remission: systematic review and meta-analysis of published and unpublished randomized trial data. BMJ. 2021;372:m4743. doi.org/10.1136/bmj.m4743

ΚΑΝΕ ΤΟ ΣΥΝΗΘΕΙΑ

Όποια δίαιτα θες.
Το δικό σου παράθυρο φαγητού.

Το Fasting Tracker είναι μια δωρεάν εφαρμογή διαλειμματικής νηστείας για iPhone, iPad και Apple Watch.

Κατέβασε το Fasting Tracker

Το Fasting Tracker σε iPhone 18 Pro κατά τη διάρκεια νηστείας 16:8: ο Sunny στη μέση του δακτυλίου, ο χρόνος που πέρασε και το ποσοστό του στόχου, σερί 9 ημερών και το τρέχον στάδιο, Το σάκχαρο πέφτει

Το dieting.app προσφέρει γενικές πληροφορίες, όχι ιατρικές συμβουλές. Αν είσαι έγκυος ή θηλάζεις, έχεις διαβήτη, νεφρική νόσο ή ιστορικό διατροφικών διαταραχών, ή παίρνεις φάρμακα, μίλα με τον γιατρό σου πριν αλλάξεις τον τρόπο που τρως.