ΔΙΑΙΤΕΣ

Η κετογονική δίαιτα

Μια δίαιτα με πολύ λίγους υδατάνθρακες και πολλά λιπαρά, που βάζει το σώμα σου σε κέτωση

Φάε άφθονα: Κρέας, ψάρι, αυγά, τυρί, βούτυρο, λάδια, αβοκάντο, ξηρούς καρπούς
Φάε λίγα: Φυλλώδη και μη αμυλώδη λαχανικά, λίγα μούρα
Απόφυγε: Ψωμί, ζυμαρικά, ρύζι, πατάτες, ζάχαρη, τα περισσότερα φρούτα, όσπρια
Υδατάνθρακες: Περίπου 20 έως 50 g την ημέρα

Τι είναι

Η κετογονική δίαιτα χρησιμοποιήθηκε αρχικά στην ιατρική, πριν από έναν αιώνα, για τη θεραπεία της επιληψίας. Με τόσο λίγους υδατάνθρακες, το ήπαρ μετατρέπει το λίπος σε κετόνες, που ο εγκέφαλος και οι μύες χρησιμοποιούν ως καύσιμο. Αυτή η κατάσταση, η κέτωση, συνήθως ξεκινά μέσα σε δύο έως τέσσερις μέρες. Οι τυπικές αναλογίες είναι περίπου 70 έως 80% των θερμίδων από λίπος, 15 έως 20% από πρωτεΐνη και 5 έως 10% από υδατάνθρακες.

Τι να τρως

Μια λίστα τροφών για την κετογονική. Τα περισσότερα φρούτα, δημητριακά, όσπρια και αμυλώδη λαχανικά δεν χωράνε.

Ομάδα τροφίμων	Πόσο συχνά	Παραδείγματα
Κρέας, ψάρι και αυγά	Σε κάθε γεύμα	Κοτόπουλο, μοσχάρι, σολομός, σαρδέλες, αυγά
Λαχανικά με λίγους υδατάνθρακες	Σε κάθε γεύμα	Σπανάκι, μαρούλι, κολοκυθάκια, κουνουπίδι, μπρόκολο
Λίπη και έλαια	Σε κάθε γεύμα	Ελαιόλαδο, βούτυρο, αβοκάντο
Πλήρη γαλακτοκομικά	Καθημερινά	Τυρί, κρέμα γάλακτος, σκέτο στραγγιστό γιαούρτι
Ξηροί καρποί και σπόροι	Καθημερινά, μια χούφτα	Μακαντάμια, πεκάν, καρύδια, τσία
Μούρα	Πού και πού	Λίγα σμέουρα ή φράουλες
Ψωμί, ζυμαρικά, ρύζι, πατάτες	Καθόλου	Τα αντικαθιστούν τα λαχανικά
Ζάχαρη και τα περισσότερα φρούτα	Καθόλου	Γλυκά, χυμοί, μπανάνες, σταφύλια

Μια ενδεικτική μέρα

Κετογονική, μία μέρα

ΠρωινόΟμελέτα με τυρί και σπανάκι, μαγειρεμένη σε βούτυρο
ΜεσημεριανόΤονοσαλάτα με ελαιόλαδο, αβοκάντο και ελιές
ΣνακΜια χούφτα καρύδια μακαντάμια
ΒραδινόΨητά μπούτια κοτόπουλου με φασολάκια και βούτυρο σκόρδου

Τι βρήκε η έρευνα

Βασική μελέτη

Λίγο περισσότερα κιλά χαμένα μετά από έναν χρόνο

Μετα-ανάλυση
13 μελέτες, 1.415 ενήλικες
12 μήνες ή περισσότερο

Οι ενήλικες σε κετογονική δίαιτα με πολύ λίγους υδατάνθρακες έχασαν περίπου 0,9 kg περισσότερα από όσους έκαναν δίαιτα χαμηλών λιπαρών. Τα τριγλυκερίδιά τους μειώθηκαν και η HDL («καλή») χοληστερόλη τους αυξήθηκε περισσότερο, αλλά αυξήθηκε περισσότερο και η LDL χοληστερόλη τους.

Bueno et al. · Br J Nutr · 2013 Πηγή 1

Βασική μελέτη

Κανένα μεταβολικό πλεονέκτημα για την απώλεια λίπους

Μελέτη σε μεταβολική μονάδα
17 άνδρες
8 εβδομάδες

Οι άνδρες έμεναν σε μονάδα έρευνας και έτρωγαν τις ίδιες θερμίδες, πρώτα με μια δίαιτα πλούσια σε υδατάνθρακες και μετά με κετογονική. Με την κετογονική κατανάλωναν ελάχιστα περισσότερη ενέργεια, περίπου 57 θερμίδες την ημέρα, και η απώλεια σωματικού λίπους επιβραδύνθηκε αντί να επιταχυνθεί.

Hall et al. · Am J Clin Nutr · 2016 Πηγή 2

Σε μια άλλη μελέτη σε μονάδα, οι συμμετέχοντες έτρωγαν όσο ήθελαν από μια φυτική δίαιτα χαμηλών λιπαρών και από μια κετογονική δίαιτα με ζωικές τροφές, δύο εβδομάδες την καθεμία: με τη δίαιτα χαμηλών λιπαρών έτρωγαν περίπου 690 λιγότερες θερμίδες την ημέρα, και μόνο αυτή οδήγησε σε σημαντική απώλεια σωματικού λίπους ³. Σε άτομα με προδιαβήτη ή διαβήτη τύπου 2, η κετογονική και η μεσογειακή διατροφή μείωσαν παρόμοια το σάκχαρο σε 12 εβδομάδες, αλλά η LDL χοληστερόλη αυξήθηκε με την κετογονική, και οι συμμετέχοντες βρήκαν τη μεσογειακή πιο εύκολη να τη συνεχίσουν μετά ⁴.

Ταιριάζει σε

Όσους αγαπούν το κρέας, το ψάρι, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά
Το να χορταίνεις με λιγότερα γεύματα
Τη μείωση των τριγλυκεριδίων και του σακχάρου, με ιατρική συμβουλή

Πρόσεξε

Η γρίπη της κετογονικής την πρώτη εβδομάδα
Ελάχιστες φυτικές ίνες, φρούτα ή δημητριακά ολικής άλεσης
Υψηλότερη LDL χοληστερόλη σε κάποιους ανθρώπους
Δύσκολη να την κρατήσεις στην κοινωνική ζωή

Η γρίπη της κετογονικής

Τις πρώτες μέρες, πολλοί νιώθουν κούραση, θολούρα, ευερεθιστότητα ή ζάλη, με πονοκεφάλους και κράμπες. Είναι κυρίως το σώμα που προσαρμόζεται και χάνει νερό και αλάτι καθώς εξαντλείται το γλυκογόνο. Άφθονο νερό και λίγο αλάτι παραπάνω στο φαγητό συνήθως βοηθούν, και περνά μέσα σε μία ή δύο εβδομάδες.

Πώς να ξεκινήσεις

Πέντε πρώτα βήματα

Σχεδίασε τα γεύματα μιας εβδομάδας πριν ξεκινήσεις, για να μη βρεθείς χωρίς τίποτα να φας.
Κόψε το ψωμί, τα ζυμαρικά, το ρύζι, τις πατάτες, τη ζάχαρη και τους χυμούς.
Γέμισε το μισό σου πιάτο με λαχανικά χαμηλών υδατανθράκων για φυτικές ίνες.
Προτίμησε ελαιόλαδο, ξηρούς καρπούς, ψάρι και αβοκάντο από αλλαντικά και πολύ βούτυρο.
Κάνε εξέταση χοληστερόλης μετά από μερικούς μήνες.

Συνηθισμένα λάθη

Να τρως απεριόριστο λίπος επειδή «το λίπος δεν μετράει»: οι θερμίδες μετράνε ακόμη.
Να παραλείπεις τα λαχανικά και μετά να απορείς με τη δυσκοιλιότητα.
Να βασίζεσαι σε αλλαντικά και έτοιμα σνακ «keto».
Να μένεις σε αυστηρή κετογονική για χρόνια χωρίς να ελέγχεις τα λιπίδια του αίματός σου.

Με παράθυρο φαγητού

Ερωτήσεις

Πόσους υδατάνθρακες μπορείς να τρως στην κετογονική;

Συνήθως 20 έως 50 g υδατανθράκων την ημέρα. Οι περισσότεροι μένουν σε κέτωση κάτω από περίπου 50 g, αλλά αυτό διαφέρει.

Καίει η κετογονική περισσότερο λίπος;

Όχι από μόνη της. Σε μελέτες σε μεταβολική μονάδα, η κετογονική δεν επιτάχυνε την απώλεια λίπους όταν οι θερμίδες ήταν ίδιες ². Συχνά οι άνθρωποι χάνουν βάρος με την κετογονική επειδή τρώνε λιγότερο.

Είναι ασφαλής η κετογονική μακροπρόθεσμα;

Τα μακροχρόνια στοιχεία είναι περιορισμένα. Η LDL χοληστερόλη αυξάνεται σε κάποιους ανθρώπους και η πρόσληψη φυτικών ινών είναι χαμηλή, γι’ αυτό πολλοί γιατροί προτείνουν την κετογονική για περιορισμένο διάστημα, με τακτικές εξετάσεις αίματος.

Πηγές

Bueno NB, de Melo ISV, de Oliveira SL, et al. Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: a meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Nutr. 2013;110(7):1178-1187. doi.org/10.1017/S0007114513000548
Hall KD, Chen KY, Guo J, et al. Energy expenditure and body composition changes after an isocaloric ketogenic diet in overweight and obese men. Am J Clin Nutr. 2016;104(2):324-333. doi.org/10.3945/ajcn.116.133561
Hall KD, Guo J, Courville AB, et al. Effect of a plant-based, low-fat diet versus an animal-based, ketogenic diet on ad libitum energy intake. Nat Med. 2021;27(2):344-353. doi.org/10.1038/s41591-020-01209-1
Gardner CD, Landry MJ, Perelman D, et al. Effect of a ketogenic diet versus Mediterranean diet on glycated hemoglobin in individuals with prediabetes and type 2 diabetes mellitus: The interventional Keto-Med randomized crossover trial. Am J Clin Nutr. 2022;116(3):640-652. doi.org/10.1093/ajcn/nqac154

ΚΑΝΕ ΤΟ ΣΥΝΗΘΕΙΑ

Όποια δίαιτα θες.
Το δικό σου παράθυρο φαγητού.

Το Fasting Tracker είναι μια δωρεάν εφαρμογή διαλειμματικής νηστείας για iPhone, iPad και Apple Watch.

Κατέβασε το Fasting Tracker

Επιλογή προγράμματος στο Fasting Tracker σε iPhone 18 Pro: 13:11 Κιρκάδιο, 14:10 Ήπιο ξεκίνημα, 16:8 Leangains, προτεινόμενο και επιλεγμένο, και 18:6 Καυστήρας λίπους, το καθένα με το επίπεδό του

Το dieting.app προσφέρει γενικές πληροφορίες, όχι ιατρικές συμβουλές. Αν είσαι έγκυος ή θηλάζεις, έχεις διαβήτη, νεφρική νόσο ή ιστορικό διατροφικών διαταραχών, ή παίρνεις φάρμακα, μίλα με τον γιατρό σου πριν αλλάξεις τον τρόπο που τρως.