RÉGIMES
Le régime keto
Un régime très pauvre en glucides et riche en graisses, qui met ton corps en cétose
- Mange beaucoup de
- Viande, poisson, œufs, fromage, beurre, huiles, avocat, fruits à coque
- Mange un peu de
- Légumes à feuilles et non féculents, quelques fruits rouges
- Évite
- Pain, pâtes, riz, pommes de terre, sucre, la plupart des fruits, haricots
- Glucides
- Environ 20 à 50 g par jour
Ce que c'est
Le régime cétogène a d'abord été utilisé en médecine, il y a un siècle, pour traiter l'épilepsie. Avec si peu de glucides, le foie transforme les graisses en cétones, que le cerveau et les muscles utilisent comme carburant. Cet état, la cétose, commence en général en deux à quatre jours. Les proportions habituelles sont d'environ 70 à 80 % des calories issues des graisses, 15 à 20 % des protéines et 5 à 10 % des glucides.
Que manger
| Groupe d'aliments | Fréquence | Exemples |
|---|---|---|
| Viande, poisson et œufs | À chaque repas | Poulet, bœuf, saumon, sardines, œufs |
| Légumes pauvres en glucides | À chaque repas | Épinards, laitue, courgette, chou-fleur, brocoli |
| Matières grasses et huiles | À chaque repas | Huile d'olive, beurre, avocat |
| Produits laitiers entiers | Tous les jours | Fromage, crème, yaourt grec nature |
| Fruits à coque et graines | Tous les jours, une poignée | Noix de macadamia, noix de pécan, noix, chia |
| Fruits rouges | De temps en temps | Quelques framboises ou fraises |
| Pain, pâtes, riz, pommes de terre | Pas du tout | Remplacés par des légumes |
| Sucre et la plupart des fruits | Pas du tout | Sucreries, jus, bananes, raisin |
Une journée type
Une journée keto
- Petit-déjeunerOmelette au fromage et aux épinards, cuite au beurre
- DéjeunerSalade de thon à l'huile d'olive, à l'avocat et aux olives
- En-casUne poignée de noix de macadamia
- DînerCuisses de poulet rôties, haricots verts et beurre à l'ail
Ce que la recherche a montré
Étude clé
Un peu plus de poids perdu au bout d'un an
- Méta-analyse
- 13 essais, 1 415 adultes
- 12 mois ou plus
Les adultes suivant un régime cétogène très pauvre en glucides ont perdu environ 0,9 kg de plus que ceux suivant un régime pauvre en graisses. Leurs triglycérides ont baissé et leur cholestérol HDL (le « bon ») a davantage augmenté, mais leur cholestérol LDL a aussi davantage augmenté.
Étude clé
Pas d'avantage métabolique pour la perte de graisse
- Étude en unité métabolique
- 17 hommes
- 8 semaines
Des hommes ont vécu dans une unité de recherche et mangé les mêmes calories avec un régime riche en glucides, puis avec un régime keto. Avec le keto, ils ont dépensé à peine plus d'énergie, environ 57 calories par jour, et leur perte de graisse corporelle a ralenti au lieu d'accélérer.
Dans une autre étude en unité métabolique, des personnes ont mangé à volonté un régime végétal pauvre en graisses et un régime keto d'origine animale, deux semaines chacun : elles ont mangé environ 690 calories de moins par jour avec le régime pauvre en graisses, et seul ce régime a entraîné une perte de graisse corporelle significative 3. Chez des personnes prédiabétiques ou atteintes de diabète de type 2, le keto et un régime méditerranéen ont fait baisser la glycémie de façon similaire en 12 semaines, mais le cholestérol LDL a augmenté avec le keto, et les participants ont trouvé le régime méditerranéen plus facile à tenir ensuite 4.
Idéal pour
- Les amateurs de viande, de poisson, d'œufs et de produits laitiers
- Se sentir rassasié avec moins de repas
- Faire baisser les triglycérides et la glycémie, sur avis médical
Points de vigilance
- La grippe keto la première semaine
- Très peu de fibres, de fruits ou de céréales complètes
- Un cholestérol LDL plus élevé chez certaines personnes
- Difficile à tenir en société
La grippe keto
Les premiers jours, beaucoup de gens se sentent fatigués, dans le brouillard, irritables ou étourdis, avec des maux de tête et des crampes. C'est surtout le corps qui s'adapte et perd de l'eau et du sel à mesure que le glycogène s'épuise. Boire beaucoup d'eau et ajouter un peu de sel aux aliments aide en général, et cela passe en une à deux semaines.
Comment commencer
Cinq premières étapes
- Prévois une semaine de repas avant de commencer, pour ne pas te retrouver sans rien à manger.
- Supprime le pain, les pâtes, le riz, les pommes de terre, le sucre et les jus.
- Remplis la moitié de ton assiette de légumes pauvres en glucides, pour les fibres.
- Préfère l'huile d'olive, les fruits à coque, le poisson et l'avocat à la charcuterie et aux grandes quantités de beurre.
- Fais contrôler ton cholestérol au bout de quelques mois.
Erreurs fréquentes
- Manger du gras sans limite parce que « le gras ne compte pas » : les calories comptent toujours.
- Laisser de côté les légumes, puis s'étonner d'être constipé.
- Compter sur la charcuterie et les produits keto industriels.
- Rester en keto strict pendant des années sans contrôler ses lipides sanguins.
Avec une fenêtre alimentaire
Questions
Combien de glucides peut-on manger en keto ?
En général 20 à 50 g de glucides par jour. La plupart des gens restent en cétose sous environ 50 g, mais cela varie.
Le keto brûle-t-il plus de graisse ?
Pas à lui seul. Dans les études en unité métabolique, le keto n'a pas accéléré la perte de graisse à calories égales 2. On maigrit souvent en keto parce qu'on mange moins.
Le keto est-il sans danger sur le long terme ?
Les données à long terme sont limitées. Le cholestérol LDL augmente chez certaines personnes et l'apport en fibres est faible : beaucoup de médecins conseillent donc le keto pour une durée limitée, avec des analyses de sang régulières.
Sources
- Bueno NB, de Melo ISV, de Oliveira SL, et al. Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: a meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Nutr. 2013;110(7):1178-1187. doi.org/10.1017/S0007114513000548
- Hall KD, Chen KY, Guo J, et al. Energy expenditure and body composition changes after an isocaloric ketogenic diet in overweight and obese men. Am J Clin Nutr. 2016;104(2):324-333. doi.org/10.3945/ajcn.116.133561
- Hall KD, Guo J, Courville AB, et al. Effect of a plant-based, low-fat diet versus an animal-based, ketogenic diet on ad libitum energy intake. Nat Med. 2021;27(2):344-353. doi.org/10.1038/s41591-020-01209-1
- Gardner CD, Landry MJ, Perelman D, et al. Effect of a ketogenic diet versus Mediterranean diet on glycated hemoglobin in individuals with prediabetes and type 2 diabetes mellitus: The interventional Keto-Med randomized crossover trial. Am J Clin Nutr. 2022;116(3):640-652. doi.org/10.1093/ajcn/nqac154
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