DIET
Diet keto
Diet sangat rendah karbohidrat dan tinggi lemak yang membawa badan anda ke dalam ketosis
- Makan banyak
- Daging, ikan, telur, keju, mentega, minyak, avokado, kacang
- Makan sedikit
- Sayur berdaun dan tidak berkanji, sedikit beri
- Elakkan
- Roti, pasta, nasi, kentang, gula, kebanyakan buah, kekacang
- Karbohidrat
- Kira-kira 20 hingga 50 g sehari
Apa itu
Diet ketogenik mula-mula digunakan dalam perubatan, seabad yang lalu, untuk merawat epilepsi. Dengan karbohidrat yang begitu sedikit, hati menukar lemak kepada keton, yang digunakan otak dan otot sebagai bahan api. Keadaan ini, ketosis, biasanya bermula dalam dua hingga empat hari. Nisbah biasa ialah kira-kira 70 hingga 80% kalori daripada lemak, 15 hingga 20% daripada protein dan 5 hingga 10% daripada karbohidrat.
Apa yang perlu dimakan
| Kumpulan makanan | Kekerapan | Contoh |
|---|---|---|
| Daging, ikan dan telur | Setiap hidangan | Ayam, daging lembu, salmon, sardin, telur |
| Sayur rendah karbohidrat | Setiap hidangan | Bayam, salad, zukini, kubis bunga, brokoli |
| Lemak dan minyak | Setiap hidangan | Minyak zaitun, mentega, avokado |
| Tenusu penuh lemak | Setiap hari | Keju, krim, yogurt Greek tanpa perisa |
| Kacang dan biji | Setiap hari, segenggam | Macadamia, pekan, walnut, chia |
| Beri | Sekali-sekala | Sedikit raspberi atau strawberi |
| Roti, pasta, nasi, kentang | Langsung tidak | Diganti dengan sayur-sayuran |
| Gula dan kebanyakan buah | Langsung tidak | Manisan, jus, pisang, anggur |
Contoh sehari
Keto, sehari
- SarapanTelur dadar dengan keju dan bayam, dimasak dengan mentega
- Makan tengah hariSalad tuna dengan minyak zaitun, avokado dan buah zaitun
- SnekSegenggam kacang macadamia
- Makan malamPeha ayam panggang dengan kacang buncis dan mentega bawang putih
Dapatan kajian
Kajian utama
Berat turun sedikit lebih banyak selepas setahun
- Meta-analisis
- 13 kajian, 1,415 orang dewasa
- 12 bulan atau lebih
Orang dewasa yang mengikuti diet ketogenik sangat rendah karbohidrat kehilangan kira-kira 0.9 kg lebih banyak daripada mereka yang mengikuti diet rendah lemak. Trigliserida mereka turun dan kolesterol HDL (“baik”) mereka naik lebih banyak, tetapi kolesterol LDL mereka juga naik lebih banyak.
Kajian utama
Tiada kelebihan metabolik untuk pembakaran lemak
- Kajian wad metabolik
- 17 lelaki
- 8 minggu
Lelaki tinggal di wad penyelidikan dan makan kalori yang sama dengan diet tinggi karbohidrat dan kemudian dengan diet keto. Semasa keto, mereka menggunakan tenaga hanya sedikit lebih banyak, kira-kira 57 kalori sehari, dan penurunan lemak badan mereka menjadi perlahan, bukannya lebih cepat.
Dalam satu lagi kajian wad, peserta makan sebanyak mana yang mereka mahu daripada diet rendah lemak berasaskan tumbuhan dan diet keto berasaskan haiwan, dua minggu setiap satu: mereka makan kira-kira 690 kalori kurang sehari dengan diet rendah lemak, dan hanya diet itu yang menghasilkan penurunan lemak badan yang ketara 3. Pada orang dengan pradiabetes atau diabetes jenis 2, keto dan diet Mediterranean menurunkan gula darah secara serupa dalam tempoh 12 minggu, tetapi kolesterol LDL naik dengan keto, dan peserta mendapati diet Mediterranean lebih mudah diteruskan selepas itu 4.
Sesuai untuk
- Orang yang suka daging, ikan, telur dan tenusu
- Berasa kenyang dengan lebih sedikit hidangan
- Menurunkan trigliserida dan gula darah, dengan nasihat perubatan
Berhati-hati dengan
- Selesema keto pada minggu pertama
- Sangat sedikit serat, buah-buahan atau bijirin penuh
- Kolesterol LDL lebih tinggi pada sesetengah orang
- Sukar diteruskan dalam kehidupan sosial
Selesema keto
Pada hari-hari pertama, ramai orang berasa letih, kabur fikiran, mudah marah atau pening, dengan sakit kepala dan kekejangan otot. Ia kebanyakannya badan yang sedang menyesuaikan diri serta kehilangan air dan garam apabila glikogen habis. Minum banyak air dan menambah sedikit garam pada makanan biasanya membantu, dan ia hilang dalam seminggu atau dua.
Cara bermula
Lima langkah pertama
- Rancang hidangan untuk seminggu sebelum bermula, supaya anda tidak terkapai-kapai tanpa makanan.
- Kurangkan roti, pasta, nasi, kentang, gula dan jus.
- Isi separuh pinggan anda dengan sayur rendah karbohidrat untuk serat.
- Utamakan minyak zaitun, kacang, ikan dan avokado berbanding daging diproses dan mentega yang banyak.
- Periksa kolesterol anda selepas beberapa bulan.
Kesilapan biasa
- Makan lemak tanpa had kerana “lemak tidak dikira”: kalori tetap dikira.
- Meninggalkan sayur-sayuran, kemudian hairan mengapa sembelit.
- Bergantung pada daging diproses dan produk snek keto.
- Mengikuti keto ketat selama bertahun-tahun tanpa memeriksa lipid darah anda.
Dengan tetingkap makan
Soalan
Berapa banyak karbohidrat boleh dimakan dalam keto?
Biasanya 20 hingga 50 g karbohidrat sehari. Kebanyakan orang kekal dalam ketosis di bawah kira-kira 50 g, tetapi ia berbeza-beza.
Adakah keto membakar lebih banyak lemak?
Tidak dengan sendirinya. Dalam kajian wad metabolik, keto tidak mempercepat penurunan lemak apabila kalorinya sama 2. Orang sering menurunkan berat badan dengan keto kerana mereka makan lebih sedikit.
Adakah keto selamat untuk jangka panjang?
Bukti jangka panjang adalah terhad. Kolesterol LDL naik pada sesetengah orang, dan pengambilan serat rendah, jadi ramai doktor mencadangkan keto untuk tempoh terhad dengan ujian darah berkala.
Sumber
- Bueno NB, de Melo ISV, de Oliveira SL, et al. Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: a meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Nutr. 2013;110(7):1178-1187. doi.org/10.1017/S0007114513000548
- Hall KD, Chen KY, Guo J, et al. Energy expenditure and body composition changes after an isocaloric ketogenic diet in overweight and obese men. Am J Clin Nutr. 2016;104(2):324-333. doi.org/10.3945/ajcn.116.133561
- Hall KD, Guo J, Courville AB, et al. Effect of a plant-based, low-fat diet versus an animal-based, ketogenic diet on ad libitum energy intake. Nat Med. 2021;27(2):344-353. doi.org/10.1038/s41591-020-01209-1
- Gardner CD, Landry MJ, Perelman D, et al. Effect of a ketogenic diet versus Mediterranean diet on glycated hemoglobin in individuals with prediabetes and type 2 diabetes mellitus: The interventional Keto-Med randomized crossover trial. Am J Clin Nutr. 2022;116(3):640-652. doi.org/10.1093/ajcn/nqac154
JADIKAN IA TABIAT
Apa jua diet.
Tetingkap makan anda.
Fasting Tracker ialah aplikasi puasa berselang-seli percuma untuk iPhone, iPad dan Apple Watch.
Muat turun Fasting Tracker
dieting.app ialah maklumat umum, bukan nasihat perubatan. Jika anda hamil atau menyusukan bayi, menghidap diabetes, penyakit buah pinggang atau pernah mengalami gangguan makan, atau mengambil ubat, berbincanglah dengan doktor anda sebelum mengubah cara anda makan.