कीटो डाइट

भरपूर खाओ

मीट, मछली, अंडे, चीज़, मक्खन, तेल, एवोकाडो, मेवे

थोड़ा खाओ

पत्तेदार और बिना स्टार्च वाली सब्ज़ियाँ, थोड़ी बेरी

बचो

ब्रेड, पास्ता, चावल, आलू, चीनी, ज़्यादातर फल, बीन्स

कार्ब

रोज़ लगभग 20 से 50 g

यह क्या है

कीटोजेनिक डाइट सबसे पहले एक सदी पहले चिकित्सा में, मिर्गी के इलाज के लिए इस्तेमाल हुई थी। जब कार्बोहाइड्रेट इतने कम होते हैं, तो लिवर फ़ैट को कीटोन में बदलता है, जिन्हें दिमाग़ और मांसपेशियाँ ईंधन की तरह इस्तेमाल करती हैं। यह हालत, कीटोसिस, आम तौर पर दो से चार दिनों में शुरू हो जाती है। आम अनुपात है लगभग 70 से 80% कैलोरी फ़ैट से, 15 से 20% प्रोटीन से और 5 से 10% कार्बोहाइड्रेट से।

क्या खाएँ

खाद्य समूह	कितनी बार	उदाहरण
मीट, मछली और अंडे	हर भोजन में	चिकन, बीफ़, सैल्मन, सार्डिन, अंडे
लो-कार्ब सब्ज़ियाँ	हर भोजन में	पालक, लेट्यूस, ज़ुकीनी, फूलगोभी, ब्रोकली
फ़ैट और तेल	हर भोजन में	ऑलिव ऑयल, मक्खन, एवोकाडो
फ़ुल-फ़ैट डेयरी	रोज़	चीज़, क्रीम, सादा ग्रीक योगर्ट
मेवे और बीज	रोज़, एक मुट्ठी	मैकाडामिया, पेकन, अख़रोट, चिया
बेरी	कभी-कभी	कुछ रसभरी या स्ट्रॉबेरी
ब्रेड, पास्ता, चावल, आलू	बिल्कुल नहीं	इनकी जगह सब्ज़ियाँ
चीनी और ज़्यादातर फल	बिल्कुल नहीं	मिठाइयाँ, जूस, केले, अंगूर

रिसर्च में क्या मिला

एक और वार्ड स्टडी में लोगों ने जितना चाहा उतना खाया, दो-दो हफ़्ते, एक पौधों पर आधारित लो-फ़ैट डाइट और एक पशु-आधारित कीटो डाइट: लो-फ़ैट डाइट पर उन्होंने रोज़ लगभग 690 कैलोरी कम खाईं, और सिर्फ़ उसी डाइट से बॉडी फ़ैट उल्लेखनीय रूप से घटा ³। प्रीडायबिटीज़ या टाइप 2 डायबिटीज़ वाले लोगों में कीटो और मेडिटेरेनियन डाइट ने 12 हफ़्तों में ब्लड शुगर लगभग बराबर घटाया, लेकिन कीटो पर LDL कोलेस्ट्रॉल बढ़ा, और बाद में लोगों को मेडिटेरेनियन डाइट निभाना ज़्यादा आसान लगा ⁴।

कीटो फ़्लू

पहले दिनों में बहुत से लोग थकान, दिमाग़ी धुंधलापन, चिड़चिड़ापन या चक्कर महसूस करते हैं, साथ में सिरदर्द और ऐंठन भी। यह ज़्यादातर शरीर का ढलना है, और ग्लाइकोजन ख़त्म होने के साथ पानी और नमक का निकलना। ख़ूब पानी पीने और खाने में थोड़ा नमक डालने से आम तौर पर आराम मिलता है, और यह एक-दो हफ़्तों में ठीक हो जाता है।

शुरुआत कैसे करें

आम ग़लतियाँ

• यह सोचकर बेहिसाब फ़ैट खाना कि “फ़ैट गिना नहीं जाता”: कैलोरी फिर भी गिनी जाती हैं।
• सब्ज़ियाँ छोड़ देना, और फिर कब्ज़ पर हैरान होना।
• प्रोसेस्ड मीट और कीटो स्नैक प्रोडक्ट पर निर्भर रहना।
• ब्लड लिपिड जँचवाए बिना सालों तक सख़्त कीटो पर रहना।

खाने की विंडो के साथ

सवाल

स्रोत

1. Bueno NB, de Melo ISV, de Oliveira SL, et al. Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: a meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Nutr. 2013;110(7):1178-1187. doi.org/10.1017/S0007114513000548
2. Hall KD, Chen KY, Guo J, et al. Energy expenditure and body composition changes after an isocaloric ketogenic diet in overweight and obese men. Am J Clin Nutr. 2016;104(2):324-333. doi.org/10.3945/ajcn.116.133561
3. Hall KD, Guo J, Courville AB, et al. Effect of a plant-based, low-fat diet versus an animal-based, ketogenic diet on ad libitum energy intake. Nat Med. 2021;27(2):344-353. doi.org/10.1038/s41591-020-01209-1
4. Gardner CD, Landry MJ, Perelman D, et al. Effect of a ketogenic diet versus Mediterranean diet on glycated hemoglobin in individuals with prediabetes and type 2 diabetes mellitus: The interventional Keto-Med randomized crossover trial. Am J Clin Nutr. 2022;116(3):640-652. doi.org/10.1093/ajcn/nqac154