ダイエット法
ケトジェニックダイエット
体をケトーシスにする、超低糖質・高脂肪の食事法
- たっぷり食べる
- 肉、魚、卵、チーズ、バター、油、アボカド、ナッツ
- 少し食べる
- 葉物野菜とでんぷんの少ない野菜、ベリーを少し
- 避ける
- パン、パスタ、ごはん、じゃがいも、砂糖、ほとんどの果物、豆
- 糖質
- 1日約20〜50g
どんなダイエット法？
ケトジェニックダイエットは、100年ほど前、てんかんの治療として医療で使われたのが始まりです。炭水化物がとても少ないと、肝臓が脂肪をケトン体に変え、脳や筋肉がそれをエネルギーとして使います。この状態をケトーシスといい、ふつうは2〜4日以内に始まります。典型的な割合は、カロリーの約70〜80%を脂質、15〜20%をたんぱく質、5〜10%を炭水化物からとります。
何を食べる？
| 食品群 | 頻度 | 例 |
|---|---|---|
| 肉、魚、卵 | 毎食 | 鶏肉、牛肉、サーモン、いわし、卵 |
| 糖質の少ない野菜 | 毎食 | ほうれん草、レタス、ズッキーニ、カリフラワー、ブロッコリー |
| 油脂 | 毎食 | オリーブオイル、バター、アボカド |
| 全脂肪の乳製品 | 毎日 | チーズ、生クリーム、無糖のギリシャヨーグルト |
| ナッツ・種子 | 毎日、ひとつかみ | マカダミアナッツ、ピーカンナッツ、くるみ、チアシード |
| ベリー類 | ときどき | ラズベリーかいちごを少し |
| パン、パスタ、ごはん、じゃがいも | まったく食べない | 野菜に置き換える |
| 砂糖とほとんどの果物 | まったく食べない | 甘いもの、ジュース、バナナ、ぶどう |
1日の食事例
ケトジェニックの1日
- 朝食バターで焼いたチーズとほうれん草のオムレツ
- 昼食オリーブオイル、アボカド、オリーブのツナサラダ
- 間食マカダミアナッツひとつかみ
- 夕食ローストした鶏もも肉にさやいんげんとガーリックバター
研究でわかったこと
注目の研究
1年後、体重が少しだけ多く減少
- メタアナリシス
- 13の試験、成人1,415人
- 12か月以上
超低糖質のケトジェニックダイエットをした成人は、低脂肪食の人より約0.9kg多く体重が減りました。中性脂肪はより下がり、HDL（「善玉」）コレステロールはより上がりましたが、LDLコレステロールもより上がりました。
注目の研究
脂肪の減少に代謝上の利点はなし
- 代謝病棟研究
- 男性17人
- 8週間
男性たちが研究用の病棟で暮らし、同じカロリーを高糖質食で、その後ケトジェニック食でとりました。ケトジェニック食で使うエネルギーはわずかに多いだけ（1日約57kcal）で、体脂肪の減り方は速まるどころか遅くなりました。
別の病棟研究では、植物性中心の低脂肪食と動物性中心のケトジェニック食を、それぞれ2週間ずつ好きなだけ食べてもらいました。低脂肪食では1日約690kcal少なく食べ、体脂肪がはっきり減ったのは低脂肪食のときだけでした 3。前糖尿病や2型糖尿病の人では、12週間でケトジェニック食と地中海式ダイエットが同じくらい血糖値を下げましたが、ケトジェニック食ではLDLコレステロールが上がり、その後は地中海式ダイエットのほうが続けやすいと感じた人が多くいました 4。
向いている人・目的
- 肉、魚、卵、乳製品が好きな人
- 少ない食事回数で満腹感を得たい人
- 医師の助言のもとで中性脂肪や血糖値を下げたい人
注意したい点
- 最初の1週間のケトフル
- 食物繊維、果物、全粒穀物がとても少ない
- 人によってはLDLコレステロールが上がる
- 人づきあいの中で続けにくい
ケトフル
最初の数日、疲れ、頭がぼんやりする感じ、イライラ、めまい、頭痛、こむら返りを感じる人は多くいます。ほとんどは、体が慣れようとしていることと、グリコーゲンがなくなるにつれて水分と塩分が失われることによるものです。水をたっぷり飲み、食事に少し塩を足すとたいてい楽になり、1〜2週間以内におさまります。
始め方
最初の5つのステップ
- 食べるものがなくて困らないよう、始める前に1週間分の食事を計画する。
- パン、パスタ、ごはん、じゃがいも、砂糖、ジュースをやめる。
- 食物繊維のため、お皿の半分を糖質の少ない野菜にする。
- 加工肉や大量のバターより、オリーブオイル、ナッツ、魚、アボカドを選ぶ。
- 数か月後にコレステロールを検査してもらう。
よくある失敗
- 「脂質はカウントしない」と脂質を無制限に食べる：カロリーはやはり関係します。
- 野菜を抜いて、便秘に悩む。
- 加工肉やケト向けのお菓子に頼る。
- 血中脂質を検査せずに、何年も厳格なケトジェニックを続ける。
食事時間と組み合わせる
よくある質問
ケトジェニックでは糖質をどのくらい食べられる？
ふつうは炭水化物を1日20〜50g。ほとんどの人は約50g未満でケトーシスを保てますが、個人差があります。
ケトジェニックは脂肪をより燃やす？
それだけでは燃やしません。代謝病棟研究では、カロリーが同じなら、ケトジェニックで脂肪の減少は速まりませんでした 2。ケトジェニックで体重が減ることが多いのは、食べる量が減るからです。
ケトジェニックは長く続けても安全？
長期の根拠は限られています。人によってはLDLコレステロールが上がり、食物繊維の摂取量も少ないため、多くの医師は定期的な血液検査をしながら期間を限って行うことをすすめています。
出典
- Bueno NB, de Melo ISV, de Oliveira SL, et al. Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: a meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Nutr. 2013;110(7):1178-1187. doi.org/10.1017/S0007114513000548
- Hall KD, Chen KY, Guo J, et al. Energy expenditure and body composition changes after an isocaloric ketogenic diet in overweight and obese men. Am J Clin Nutr. 2016;104(2):324-333. doi.org/10.3945/ajcn.116.133561
- Hall KD, Guo J, Courville AB, et al. Effect of a plant-based, low-fat diet versus an animal-based, ketogenic diet on ad libitum energy intake. Nat Med. 2021;27(2):344-353. doi.org/10.1038/s41591-020-01209-1
- Gardner CD, Landry MJ, Perelman D, et al. Effect of a ketogenic diet versus Mediterranean diet on glycated hemoglobin in individuals with prediabetes and type 2 diabetes mellitus: The interventional Keto-Med randomized crossover trial. Am J Clin Nutr. 2022;116(3):640-652. doi.org/10.1093/ajcn/nqac154
習慣にしよう
どんなダイエット法でも。
食べる時間は、あなた次第。
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dieting.appは一般的な情報であり、医学的な助言ではありません。妊娠中・授乳中の方、糖尿病や腎臓病のある方、摂食障害の経験がある方、薬を服用中の方は、食事を変える前に医師に相談してください。