ไดเอท
อาหารคีโต
อาหารคาร์บต่ำมาก ไขมันสูง ที่ทำให้ร่างกายเข้าสู่ภาวะคีโตซิส
- กินให้มาก
- เนื้อสัตว์ ปลา ไข่ ชีส เนย น้ำมัน อะโวคาโด ถั่วเปลือกแข็ง
- กินบ้าง
- ผักใบและผักที่ไม่มีแป้ง เบอร์รีเล็กน้อย
- เลี่ยง
- ขนมปัง พาสต้า ข้าว มันฝรั่ง น้ำตาล ผลไม้ส่วนใหญ่ ถั่วเมล็ดแห้ง
- คาร์บ
- ประมาณ 20 ถึง 50 กรัมต่อวัน
คืออะไร
อาหารคีโตเจนิกถูกใช้ครั้งแรกในทางการแพทย์เมื่อหนึ่งศตวรรษก่อน เพื่อรักษาโรคลมชัก เมื่อคาร์โบไฮเดรตน้อยขนาดนี้ ตับจะเปลี่ยนไขมันเป็นคีโตน ซึ่งสมองและกล้ามเนื้อใช้เป็นเชื้อเพลิง ภาวะนี้เรียกว่าคีโตซิส มักเริ่มภายในสองถึงสี่วัน สัดส่วนทั่วไปคือพลังงานจากไขมันประมาณ 70 ถึง 80% จากโปรตีน 15 ถึง 20% และจากคาร์โบไฮเดรต 5 ถึง 10%
กินอะไร
| กลุ่มอาหาร | บ่อยแค่ไหน | ตัวอย่าง |
|---|---|---|
| เนื้อสัตว์ ปลา และไข่ | ทุกมื้อ | ไก่ เนื้อวัว แซลมอน ปลาซาร์ดีน ไข่ |
| ผักคาร์บต่ำ | ทุกมื้อ | ผักโขม ผักกาดหอม ซูกินี กะหล่ำดอก บรอกโคลี |
| ไขมันและน้ำมัน | ทุกมื้อ | น้ำมันมะกอก เนย อะโวคาโด |
| นมไขมันเต็ม | ทุกวัน | ชีส ครีม กรีกโยเกิร์ตรสธรรมชาติ |
| ถั่วเปลือกแข็งและเมล็ดพืช | ทุกวัน วันละหนึ่งกำมือ | แมคคาเดเมีย พีแคน วอลนัท เมล็ดเจีย |
| เบอร์รี | เป็นครั้งคราว | ราสเบอร์รีหรือสตรอว์เบอร์รีเล็กน้อย |
| ขนมปัง พาสต้า ข้าว มันฝรั่ง | ไม่กินเลย | ใช้ผักแทน |
| น้ำตาลและผลไม้ส่วนใหญ่ | ไม่กินเลย | ขนมหวาน น้ำผลไม้ กล้วย องุ่น |
ตัวอย่างหนึ่งวัน
คีโต หนึ่งวัน
- มื้อเช้าไข่เจียวใส่ชีสและผักโขม ทอดด้วยเนย
- มื้อกลางวันสลัดทูน่ากับน้ำมันมะกอก อะโวคาโด และมะกอก
- ของว่างถั่วแมคคาเดเมียหนึ่งกำมือ
- มื้อเย็นสะโพกไก่อบกับถั่วแขกและเนยกระเทียม
งานวิจัยพบอะไร
งานวิจัยหลัก
น้ำหนักลดมากกว่าเล็กน้อยหลังหนึ่งปี
- การวิเคราะห์อภิมาน
- การทดลอง 13 ชิ้น ผู้ใหญ่ 1,415 คน
- 12 เดือนขึ้นไป
ผู้ใหญ่ที่กินอาหารคีโตเจนิกคาร์บต่ำมากลดน้ำหนักได้มากกว่าผู้ที่กินอาหารไขมันต่ำประมาณ 0.9 กก. ไตรกลีเซอไรด์ลดลงและ HDL (คอเลสเตอรอล “ดี”) เพิ่มขึ้นมากกว่า แต่ LDL คอเลสเตอรอลก็เพิ่มขึ้นมากกว่าด้วย
งานวิจัยหลัก
ไม่มีข้อได้เปรียบทางเมแทบอลิกในการลดไขมัน
- การศึกษาในหอวิจัยเมแทบอลิก
- ผู้ชาย 17 คน
- 8 สัปดาห์
ผู้ชายพักอยู่ในหอวิจัยและกินแคลอรีเท่ากัน ช่วงแรกเป็นอาหารคาร์บสูงแล้วจึงเป็นอาหารคีโต ขณะกินคีโตพวกเขาใช้พลังงานมากขึ้นเพียงเล็กน้อย ประมาณ 57 แคลอรีต่อวัน และการลดไขมันในร่างกายช้าลงแทนที่จะเร็วขึ้น
ในการศึกษาในหอวิจัยอีกชิ้น ผู้เข้าร่วมกินได้ตามต้องการทั้งอาหารไขมันต่ำจากพืชและอาหารคีโตจากสัตว์ อย่างละสองสัปดาห์: ขณะกินอาหารไขมันต่ำพวกเขากินน้อยลงประมาณ 690 แคลอรีต่อวัน และมีเพียงอาหารนั้นที่ทำให้ไขมันในร่างกายลดลงอย่างมีนัยสำคัญ 3 ในผู้ที่มีภาวะก่อนเบาหวานหรือเบาหวานชนิดที่ 2 คีโตและอาหารเมดิเตอร์เรเนียนลดน้ำตาลในเลือดได้ใกล้เคียงกันใน 12 สัปดาห์ แต่ LDL คอเลสเตอรอลเพิ่มขึ้นขณะกินคีโต และหลังจากนั้นผู้เข้าร่วมพบว่าอาหารเมดิเตอร์เรเนียนทำต่อได้ง่ายกว่า 4
เหมาะกับ
- คนที่ชอบเนื้อสัตว์ ปลา ไข่ และนม
- รู้สึกอิ่มแม้กินน้อยมื้อลง
- ลดไตรกลีเซอไรด์และน้ำตาลในเลือด โดยมีคำแนะนำจากแพทย์
สิ่งที่ต้องระวัง
- อาการคีโตฟลูในสัปดาห์แรก
- ใยอาหาร ผลไม้ หรือธัญพืชไม่ขัดสีน้อยมาก
- LDL คอเลสเตอรอลสูงขึ้นในบางคน
- ทำต่อเนื่องยากเมื่อต้องกินกับคนอื่น
อาการคีโตฟลู
ในช่วงวันแรกๆ หลายคนรู้สึกเหนื่อย มึนงง หงุดหงิด หรือเวียนหัว มีอาการปวดหัวและตะคริว ส่วนใหญ่เป็นเพราะร่างกายกำลังปรับตัวและสูญเสียน้ำและเกลือเมื่อไกลโคเจนหมดลง การดื่มน้ำให้มากและเติมเกลือในอาหารเล็กน้อยมักช่วยได้ และอาการจะหายไปภายในหนึ่งถึงสองสัปดาห์
วิธีเริ่มต้น
ห้าขั้นแรก
- วางแผนมื้ออาหารหนึ่งสัปดาห์ก่อนเริ่ม จะได้ไม่ต้องเจอสถานการณ์ที่ไม่มีอะไรให้กิน
- ตัดขนมปัง พาสต้า ข้าว มันฝรั่ง น้ำตาล และน้ำผลไม้
- ใส่ผักคาร์บต่ำให้เต็มครึ่งจานเพื่อใยอาหาร
- เลือกน้ำมันมะกอก ถั่วเปลือกแข็ง ปลา และอะโวคาโดมากกว่าเนื้อแปรรูปและเนยปริมาณมาก
- ตรวจคอเลสเตอรอลหลังผ่านไปสองสามเดือน
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- กินไขมันไม่จำกัดเพราะคิดว่า “ไขมันไม่นับ”: แคลอรียังนับอยู่
- ไม่กินผัก แล้วสงสัยว่าทำไมท้องผูก
- พึ่งเนื้อแปรรูปและขนมคีโตสำเร็จรูป
- กินคีโตเข้มงวดหลายปีโดยไม่ตรวจไขมันในเลือด
กับช่วงเวลากิน
คำถาม
กินคีโตได้กี่คาร์บ
ปกติคาร์โบไฮเดรต 20 ถึง 50 กรัมต่อวัน คนส่วนใหญ่อยู่ในภาวะคีโตซิสเมื่อกินต่ำกว่าประมาณ 50 กรัม แต่แตกต่างกันไปในแต่ละคน
คีโตเผาไขมันได้มากกว่าไหม
ไม่ใช่ด้วยตัวเอง ในการศึกษาในหอวิจัยเมแทบอลิก คีโตไม่ได้เร่งการลดไขมันเมื่อแคลอรีเท่ากัน 2 คนมักลดน้ำหนักได้ด้วยคีโตเพราะกินน้อยลง
คีโตปลอดภัยในระยะยาวไหม
หลักฐานระยะยาวยังมีจำกัด LDL คอเลสเตอรอลเพิ่มขึ้นในบางคน และได้ใยอาหารน้อย แพทย์หลายคนจึงแนะนำให้กินคีโตในช่วงเวลาจำกัดและตรวจเลือดเป็นประจำ
แหล่งอ้างอิง
- Bueno NB, de Melo ISV, de Oliveira SL, et al. Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: a meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Nutr. 2013;110(7):1178-1187. doi.org/10.1017/S0007114513000548
- Hall KD, Chen KY, Guo J, et al. Energy expenditure and body composition changes after an isocaloric ketogenic diet in overweight and obese men. Am J Clin Nutr. 2016;104(2):324-333. doi.org/10.3945/ajcn.116.133561
- Hall KD, Guo J, Courville AB, et al. Effect of a plant-based, low-fat diet versus an animal-based, ketogenic diet on ad libitum energy intake. Nat Med. 2021;27(2):344-353. doi.org/10.1038/s41591-020-01209-1
- Gardner CD, Landry MJ, Perelman D, et al. Effect of a ketogenic diet versus Mediterranean diet on glycated hemoglobin in individuals with prediabetes and type 2 diabetes mellitus: The interventional Keto-Med randomized crossover trial. Am J Clin Nutr. 2022;116(3):640-652. doi.org/10.1093/ajcn/nqac154
ทำให้เป็นนิสัย
ไดเอทแบบไหนก็ได้
ในช่วงเวลากินของคุณ
Fasting Tracker เป็นแอปอดอาหารแบบเป็นช่วงฟรีสำหรับ iPhone, iPad และ Apple Watch
ดาวน์โหลด Fasting Tracker
dieting.app เป็นข้อมูลทั่วไป ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ ถ้าคุณตั้งครรภ์หรือให้นมลูก เป็นเบาหวาน โรคไต หรือเคยมีความผิดปกติด้านการกิน หรือกินยาอยู่ ปรึกษาแพทย์ก่อนเปลี่ยนวิธีกิน