ไดเอท
อาหารโลว์คาร์บ
แป้งและน้ำตาลน้อยลง โปรตีน ผัก และไขมันดีมากขึ้น
- กินให้มาก
- ผักที่ไม่มีแป้ง ไข่ ปลา เนื้อสัตว์ นม ถั่วเปลือกแข็ง
- กินบ้าง
- เบอร์รี พืชตระกูลถั่ว ธัญพืชไม่ขัดสีในปริมาณน้อย
- กินให้น้อย
- น้ำตาล ขนมปัง พาสต้า ข้าว มันฝรั่ง เครื่องดื่มรสหวาน
- คาร์บ
- ปกติไม่เกิน 130 กรัมต่อวัน โลว์คาร์บมากคือไม่เกิน 50 กรัม
คืออะไร
อาหารโลว์คาร์บแทนที่น้ำตาลและแป้งส่วนใหญ่ด้วยโปรตีน ผัก และไขมัน ไม่มีนิยามเดียว: นักวิจัยมักเรียกคาร์โบไฮเดรตต่ำกว่า 130 กรัมต่อวันว่าโลว์คาร์บ และต่ำกว่า 50 กรัมว่าโลว์คาร์บมาก ซึ่งก็คือ อาหารคีโต บางคนแค่ลดน้ำตาล ขนมปัง และพาสต้าโดยไม่นับ
กินอะไร
| อาหาร | คาร์บต่อส่วน | โลว์คาร์บไหม |
|---|---|---|
| ผักใบเขียว บรอกโคลี ซูกินี | 2 ถึง 6 กรัมต่อถ้วย | ใช่ กินได้เต็มที่ |
| ไข่ เนื้อสัตว์ ปลา ชีส | ไม่ถึง 1 กรัม | ใช่ |
| ถั่วเปลือกแข็ง | ประมาณ 3 ถึง 6 กรัมต่อกำมือ | ใช่ ในปริมาณน้อย |
| เบอร์รี | ประมาณ 10 ถึง 15 กรัมต่อถ้วย | พอประมาณ |
| ถั่วเลนทิลและถั่วเมล็ดแห้ง | ประมาณ 20 กรัมต่อครึ่งถ้วย | ในปริมาณน้อย |
| ขนมปัง | ประมาณ 15 กรัมต่อแผ่น | จำกัด |
| ข้าวและพาสต้า | ประมาณ 40 ถึง 45 กรัมต่อถ้วยที่สุกแล้ว | จำกัด |
| น้ำอัดลมและน้ำผลไม้ | ประมาณ 35 กรัมต่อกระป๋องหรือแก้ว | เลี่ยง |
ตัวอย่างหนึ่งวัน
โลว์คาร์บ หนึ่งวัน
- มื้อเช้าไข่คนกับผักโขมและเห็ด
- มื้อกลางวันสลัดไก่กับอะโวคาโด เมล็ดพืช และน้ำมันมะกอก
- ของว่างกรีกโยเกิร์ตกับเบอร์รีเล็กน้อย
- มื้อเย็นปลาย่างกับบรอกโคลีและถั่วเลนทิลเล็กน้อย
งานวิจัยพบอะไร
งานวิจัยหลัก
โลว์คาร์บและไขมันต่ำเสมอกัน
- การทดลองแบบสุ่ม
- ผู้ใหญ่ 609 คน
- 12 เดือน
ผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนักเกินกินอาหารโลว์คาร์บหรืออาหารไขมันต่ำแบบดีต่อสุขภาพ ทั้งสองแบบเน้นอาหารไม่แปรรูป หลังหนึ่งปี กลุ่มโลว์คาร์บลดน้ำหนักได้เฉลี่ย 6.0 กก. และกลุ่มไขมันต่ำ 5.3 กก. ต่างกันน้อยจนไม่มีความหมาย ทั้งยีนและระดับอินซูลินไม่ได้บอกว่าใครจะได้ผลดีกว่ากับไดเอทแบบไหน
งานวิจัยหลัก
น้ำหนักลดเท่ากันหลังสองปี
- การทดลองแบบสุ่ม
- ผู้ใหญ่ที่เป็นโรคอ้วน 307 คน
- 2 ปี
ทั้งสองกลุ่มลดน้ำหนักได้ประมาณ 7 กก. หลังสองปี โดยมีการสนับสนุนแบบกลุ่ม กลุ่มโลว์คาร์บมี HDL (คอเลสเตอรอล “ดี”) เพิ่มขึ้นมากกว่า และมีผลข้างเคียงมากกว่าในช่วงเดือนแรกๆ เช่น กลิ่นปาก ท้องผูก และผมร่วง
การทบทวนการทดลองด้านไดเอท 48 ชิ้นได้ข้อสรุปเดียวกัน: โปรแกรมโลว์คาร์บและไขมันต่ำลดน้ำหนักได้ใกล้เคียงกันที่ 6 และ 12 เดือน 3 ในเบาหวานชนิดที่ 2 การทบทวนการทดลอง 23 ชิ้นพบว่าคนจำนวนมากขึ้นเข้าสู่ภาวะสงบของโรค (น้ำตาลในเลือดกลับมาต่ำกว่าเกณฑ์เบาหวาน) หลังกินโลว์คาร์บ 6 เดือน แม้ข้อได้เปรียบจะน้อยลงและไม่แน่นอนเท่าที่ 12 เดือน 4
เหมาะกับ
- คนที่รู้สึกอิ่มกว่าเมื่อกินโปรตีนและไขมันมากขึ้น
- การลดน้ำตาลและขนมขัดสี
- ผู้เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 บางคน โดยมีแพทย์ดูแล
สิ่งที่ต้องระวัง
- ขาดใยอาหารถ้าตัดธัญพืชไม่ขัดสี ผลไม้ และพืชตระกูลถั่ว
- กินข้าวนอกบ้านและกินกับคนอื่นยากขึ้น
- น้ำหนักอาจกลับมาถ้านิสัยเดิมกลับมา
- ท้องผูกในช่วงสัปดาห์แรกๆ
วิธีเริ่มต้น
ห้าขั้นแรก
- ตัดเครื่องดื่มรสหวาน ขนมหวาน และขนมปังขาวก่อน: แค่นี้ก็ลดคาร์โบไฮเดรตไปได้มาก
- จัดแต่ละมื้อโดยมีอาหารโปรตีนหนึ่งอย่างและผักสองอย่าง
- เก็บคาร์บบางส่วนจากพืชตระกูลถั่ว เบอร์รี และธัญพืชไม่ขัดสีไว้เพื่อใยอาหาร
- ใช้น้ำมันมะกอก ถั่วเปลือกแข็ง และอะโวคาโดเป็นแหล่งไขมันแทนเนื้อแปรรูป
- ดื่มน้ำให้มาก โดยเฉพาะในสัปดาห์แรก
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- กินเนื้อแปรรูปและชีสแทนขนมปังทุกมื้อ
- ตัดผักไปพร้อมกับคาร์บ: ผักส่วนใหญ่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำมาก
- กินขนมแท่งและขนมหวาน “โลว์คาร์บ” ที่มีแคลอรีสูง
- คาดหวังว่าน้ำหนักที่ลดเร็วในสัปดาห์แรก ซึ่งส่วนใหญ่เป็นน้ำ จะลดต่อไปแบบนั้น
กับช่วงเวลากิน
คำถาม
กินคาร์บวันละเท่าไรถึงเรียกว่าโลว์คาร์บ
ปกติไม่เกิน 130 กรัมต่อวัน ต่ำกว่า 50 กรัมคือโลว์คาร์บมากหรือคีโตเจนิก หลายคนเริ่มที่ประมาณ 100 กรัมแล้วค่อยปรับ
ทำไมสัปดาห์แรกน้ำหนักลดเร็วมาก
การลดคาร์บทำให้ไกลโคเจนที่ร่างกายสะสมไว้หมดลง ซึ่งไกลโคเจนกักเก็บน้ำไว้ น้ำหนักที่ลดในสัปดาห์แรกส่วนใหญ่จึงเป็นน้ำ ส่วนไขมันจะลดช้ากว่าแต่สม่ำเสมอกว่า
แหล่งอ้างอิง
- Gardner CD, Trepanowski JF, Del Gobbo LC, et al. Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial. JAMA. 2018;319(7):667-679. doi.org/10.1001/jama.2018.0245
- Foster GD, Wyatt HR, Hill JO, et al. Weight and Metabolic Outcomes After 2 Years on a Low-Carbohydrate Versus Low-Fat Diet: A Randomized Trial. Ann Intern Med. 2010;153(3):147-157. doi.org/10.7326/0003-4819-153-3-201008030-00005
- Johnston BC, Kanters S, Bandayrel K, et al. Comparison of Weight Loss Among Named Diet Programs in Overweight and Obese Adults: A Meta-analysis. JAMA. 2014;312(9):923-933. doi.org/10.1001/jama.2014.10397
- Goldenberg JZ, Day A, Brinkworth GD, et al. Efficacy and safety of low and very low carbohydrate diets for type 2 diabetes remission: systematic review and meta-analysis of published and unpublished randomized trial data. BMJ. 2021;372:m4743. doi.org/10.1136/bmj.m4743
ทำให้เป็นนิสัย
ไดเอทแบบไหนก็ได้
ในช่วงเวลากินของคุณ
Fasting Tracker เป็นแอปอดอาหารแบบเป็นช่วงฟรีสำหรับ iPhone, iPad และ Apple Watch
ดาวน์โหลด Fasting Tracker
dieting.app เป็นข้อมูลทั่วไป ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ ถ้าคุณตั้งครรภ์หรือให้นมลูก เป็นเบาหวาน โรคไต หรือเคยมีความผิดปกติด้านการกิน หรือกินยาอยู่ ปรึกษาแพทย์ก่อนเปลี่ยนวิธีกิน