DIÉTÁK
A szénhidrátszegény diéta
Kevesebb keményítő és cukor, több fehérje, zöldség és egészséges zsír
- Egyél sokat
- Nem keményítőtartalmú zöldségek, tojás, hal, hús, tejtermékek, diófélék
- Egyél valamennyit
- Bogyós gyümölcsök, hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonák kis adagokban
- Egyél kevesebbet
- Cukor, kenyér, tészta, rizs, burgonya, cukros italok
- Szénhidrát
- Általában napi 130 g alatt; a nagyon alacsony szénhidráttartalmú 50 g alatt
Mi ez
A szénhidrátszegény diéta a cukor és a keményítő nagy részét fehérjével, zöldséggel és zsírral helyettesíti. Nincs egyetlen meghatározása: a kutatók általában a napi 130 g alatti szénhidrátot nevezik szénhidrátszegénynek, az 50 g alattit pedig nagyon alacsony szénhidráttartalmúnak, ami már a keto diéta. Van, aki egyszerűen elhagyja a cukrot, a kenyeret és a tésztát, számolás nélkül.
Mit egyél
| Étel | Szénhidrát adagonként | Belefér? |
|---|---|---|
| Leveles zöldségek, brokkoli, cukkini | Bögrénként 2–6 g | Igen, bőven |
| Tojás, hús, hal, sajt | 1 g alatt | Igen |
| Diófélék | Maréknyiként kb. 3–6 g | Igen, kis mennyiségben |
| Bogyós gyümölcsök | Bögrénként kb. 10–15 g | Mértékkel |
| Lencse és bab | Fél bögrénként kb. 20 g | Kis adagokban |
| Kenyér | Szeletenként kb. 15 g | Korlátozd |
| Rizs és tészta | Egy bögre főtt adagban kb. 40–45 g | Korlátozd |
| Üdítő és gyümölcslé | Dobozonként vagy poharanként kb. 35 g | Kerüld |
Egy mintanap
Szénhidrátszegény, egy nap
- ReggeliRántotta spenóttal és gombával
- EbédCsirkés saláta avokádóval, magvakkal és olívaolajjal
- UzsonnaGörög joghurt néhány szem bogyós gyümölccsel
- VacsoraGrillezett hal brokkolival és egy kis adag lencsével
Mit találtak a kutatások
Kulcsfontosságú tanulmány
Döntetlen a szénhidrátszegény és a zsírszegény között
- Randomizált vizsgálat
- 609 felnőtt
- 12 hónap
Túlsúlyos felnőttek egészséges szénhidrátszegény vagy egészséges zsírszegény diétát követtek, mindkettőt feldolgozatlan ételekre építve. Egy év után a szénhidrátszegény csoport átlagosan 6,0 kg-ot, a zsírszegény csoport 5,3 kg-ot fogyott, ami túl kicsi különbség ahhoz, hogy számítson. Sem a gének, sem az inzulinszint nem jelezte előre, ki melyik diétán jár jobban.
Kulcsfontosságú tanulmány
Ugyanannyi fogyás két év után
- Randomizált vizsgálat
- 307 elhízott felnőtt
- 2 év
Csoportos támogatás mellett mindkét csoport kb. 7 kg-ot fogyott két év alatt. A szénhidrátszegény csoportban jobban nőtt a HDL- („jó”) koleszterin, és az első hónapokban több volt a mellékhatás, például a rossz lehelet, a székrekedés és a hajhullás.
48 diétás vizsgálat áttekintése ugyanerre jutott: a szénhidrátszegény és a zsírszegény programok 6 és 12 hónapnál hasonló fogyást hoztak 3. 2-es típusú cukorbetegségben 23 vizsgálat áttekintése szerint 6 hónap szénhidrátszegény diéta után többen értek el remissziót (a vércukor visszatért a cukorbetegség tartománya alá), bár 12 hónapnál az előny kisebb és bizonytalanabb volt 4.
Kinek jó
- Akik több fehérjétől és zsírtól jobban jóllaknak
- A cukor és a finomított nassolnivalók visszaszorítása
- Egyes 2-es típusú cukorbetegek, az orvosukkal együtt
Mire figyelj
- Rosthiány, ha elhagyod a teljes kiőrlésű gabonát, a gyümölcsöt és a hüvelyeseket
- Az étteremben és társaságban evés nehezebb
- A súly visszajöhet, ha visszatérnek a régi szokások
- Székrekedés az első hetekben
Hogyan kezdj bele
Öt első lépés
- Először a cukros italokat, az édességeket és a fehér kenyeret hagyd el: már ez is rengeteg szénhidrátot kivesz.
- Minden étkezést egy fehérjeforrás és két zöldség köré építs.
- A rost miatt hagyj meg némi szénhidrátot hüvelyesekből, bogyós gyümölcsökből és teljes kiőrlésű gabonából.
- Zsírnak olívaolajat, diófélét és avokádót használj, ne feldolgozott húsokat.
- Igyál sok vizet, főleg az első héten.
Gyakori hibák
- Minden étkezésnél feldolgozott húsra és sajtra cserélni a kenyeret.
- A szénhidrátokkal együtt a zöldséget is elhagyni: a legtöbb zöldség nagyon kevés szénhidrátot tartalmaz.
- „Low carb” szeleteket és édességeket enni, amelyekben sok a kalória.
- Arra számítani, hogy az első hét gyors, főleg vízből álló fogyása folytatódik.
Étkezési ablakkal
Kérdések
Napi mennyi szénhidrát számít szénhidrátszegénynek?
Általában napi 130 g alatt. Az 50 g alatti nagyon alacsony szénhidráttartalmú, más néven ketogén. Sokan 100 g körül kezdik, és ehhez igazítanak.
Miért fogyok olyan gyorsan az első héten?
A szénhidrát csökkentése kiüríti a tested glikogénraktárait, amelyek vizet kötnek meg. Az első heti fogyás nagy része víz; a zsírvesztés lassabb és egyenletesebb.
Források
- Gardner CD, Trepanowski JF, Del Gobbo LC, et al. Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial. JAMA. 2018;319(7):667-679. doi.org/10.1001/jama.2018.0245
- Foster GD, Wyatt HR, Hill JO, et al. Weight and Metabolic Outcomes After 2 Years on a Low-Carbohydrate Versus Low-Fat Diet: A Randomized Trial. Ann Intern Med. 2010;153(3):147-157. doi.org/10.7326/0003-4819-153-3-201008030-00005
- Johnston BC, Kanters S, Bandayrel K, et al. Comparison of Weight Loss Among Named Diet Programs in Overweight and Obese Adults: A Meta-analysis. JAMA. 2014;312(9):923-933. doi.org/10.1001/jama.2014.10397
- Goldenberg JZ, Day A, Brinkworth GD, et al. Efficacy and safety of low and very low carbohydrate diets for type 2 diabetes remission: systematic review and meta-analysis of published and unpublished randomized trial data. BMJ. 2021;372:m4743. doi.org/10.1136/bmj.m4743
LEGYEN BELŐLE SZOKÁS
Bármilyen diéta.
A te étkezési ablakod.
A Fasting Tracker ingyenes időszakos böjt app iPhone-ra, iPadre és Apple Watchra.
Fasting Tracker letöltése
A dieting.app általános tájékoztatás, nem orvosi tanács. Ha terhes vagy vagy szoptatsz, cukorbeteg vagy, vesebetegséged vagy korábban evészavarod volt, vagy gyógyszert szedsz, beszélj az orvosoddal, mielőtt megváltoztatod az étkezésedet.