CHẾ ĐỘ ĂN

Chế độ ăn low-carb

Ít tinh bột và đường hơn, nhiều đạm, rau và chất béo lành mạnh hơn

Ăn nhiều: Rau không chứa tinh bột, trứng, cá, thịt, sữa, các loại hạt
Ăn một ít: Quả mọng, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt với phần nhỏ
Ăn ít: Đường, bánh mì, mì ống, cơm, khoai tây, đồ uống có đường
Carb: Thường dưới 130 g mỗi ngày; rất ít carb là dưới 50 g

Chế độ này là gì

Chế độ ăn low-carb thay phần lớn đường và tinh bột bằng đạm, rau và chất béo. Không có một định nghĩa duy nhất: các nhà nghiên cứu thường gọi dưới 130 g carbohydrate mỗi ngày là low-carb, và dưới 50 g là rất ít carb, tức là chế độ ăn keto. Một số người chỉ đơn giản cắt đường, bánh mì và mì ống mà không đếm.

Ăn gì

Lượng carbohydrate trong mỗi phần ăn điển hình, để giúp bạn chọn.

Thực phẩm	Carb mỗi phần	Low-carb?
Rau lá xanh, bông cải xanh, bí ngòi	2 đến 6 g mỗi cốc	Có, thoải mái
Trứng, thịt, cá, phô mai	Dưới 1 g	Có
Các loại hạt	Khoảng 3 đến 6 g mỗi nắm	Có, với lượng nhỏ
Quả mọng	Khoảng 10 đến 15 g mỗi cốc	Vừa phải
Đậu lăng và các loại đậu	Khoảng 20 g mỗi nửa cốc	Với phần nhỏ
Bánh mì	Khoảng 15 g mỗi lát	Hạn chế
Cơm và mì ống	Khoảng 40 đến 45 g mỗi cốc đã nấu chín	Hạn chế
Nước ngọt và nước ép	Khoảng 35 g mỗi lon hoặc ly	Tránh

Một ngày mẫu

Low-carb, một ngày

Bữa sángTrứng bác với rau chân vịt và nấm
Bữa trưaSalad gà với bơ, hạt và dầu ô liu
Bữa phụSữa chua Hy Lạp với vài quả mọng
Bữa tốiCá nướng với bông cải xanh và một phần nhỏ đậu lăng

Nghiên cứu cho thấy gì

Nghiên cứu chính

Low-carb và ít chất béo ngang nhau

Thử nghiệm ngẫu nhiên
609 người lớn
12 tháng

Những người lớn thừa cân theo chế độ low-carb lành mạnh hoặc chế độ ít chất béo lành mạnh, cả hai đều tập trung vào thực phẩm nguyên vẹn. Sau một năm, nhóm low-carb giảm trung bình 6,0 kg và nhóm ít chất béo giảm 5,3 kg, một khác biệt quá nhỏ để có ý nghĩa. Cả gen lẫn mức insulin đều không dự đoán được ai làm tốt hơn với chế độ nào.

Gardner et al. · JAMA · 2018 Nguồn 1

Nghiên cứu chính

Cân nặng giảm như nhau sau hai năm

Thử nghiệm ngẫu nhiên
307 người lớn bị béo phì
2 năm

Cả hai nhóm đều giảm khoảng 7 kg sau hai năm, có hỗ trợ theo nhóm. Nhóm low-carb có mức tăng cholesterol HDL (“tốt”) lớn hơn, và nhiều tác dụng phụ hơn như hôi miệng, táo bón và rụng tóc trong những tháng đầu.

Foster et al. · Ann Intern Med · 2010 Nguồn 2

Một tổng quan gồm 48 thử nghiệm về chế độ ăn đi đến cùng kết luận: các chương trình low-carb và ít chất béo giúp giảm cân tương đương nhau sau 6 và 12 tháng ³. Với tiểu đường type 2, một tổng quan gồm 23 thử nghiệm cho thấy nhiều người đạt thuyên giảm hơn (đường huyết trở về dưới ngưỡng tiểu đường) sau 6 tháng ăn low-carb, dù lợi thế này nhỏ hơn và kém chắc chắn hơn sau 12 tháng ⁴.

Phù hợp với

Người thấy no lâu hơn khi ăn nhiều đạm và chất béo
Cắt giảm đường và đồ ăn vặt tinh chế
Một số người bị tiểu đường type 2, cùng với bác sĩ của họ

Cần lưu ý

Thiếu chất xơ nếu bạn bỏ ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và các loại đậu
Ăn ngoài và các bữa tiệc khó hơn
Cân nặng có thể quay lại nếu thói quen cũ trở lại
Táo bón trong những tuần đầu

Cách bắt đầu

Năm bước đầu tiên

Cắt đồ uống có đường, đồ ngọt và bánh mì trắng trước: chỉ vậy thôi đã bớt được rất nhiều carbohydrate.
Xây dựng mỗi bữa quanh một món giàu đạm và hai loại rau.
Giữ lại một ít carb từ các loại đậu, quả mọng và ngũ cốc nguyên hạt để có chất xơ.
Lấy chất béo từ dầu ô liu, các loại hạt và quả bơ thay vì thịt chế biến sẵn.
Uống nhiều nước, nhất là trong tuần đầu.

Những sai lầm thường gặp

Thay bánh mì bằng thịt chế biến sẵn và phô mai ở mọi bữa.
Cắt luôn rau cùng với carb: hầu hết các loại rau đều rất ít carbohydrate.
Ăn các thanh snack và đồ ngọt “low-carb” giàu calo.
Mong cân nặng tiếp tục sụt nhanh như tuần đầu, mà phần lớn là nước.

Với một khung ăn

Câu hỏi

Bao nhiêu carb mỗi ngày thì được coi là low-carb?

Thường là dưới 130 g mỗi ngày. Dưới 50 g là rất ít carb, hay keto. Nhiều người bắt đầu ở khoảng 100 g rồi điều chỉnh.

Tại sao tuần đầu tôi giảm cân nhanh như vậy?

Cắt carb làm cạn kho glycogen của cơ thể, vốn giữ nước. Phần lớn số cân giảm trong tuần đầu là nước; mỡ giảm chậm và đều hơn.

Low-carb có tốt hơn ít chất béo không?

Không, nếu xét giảm cân trong một năm trở lên: trong các thử nghiệm dài, cả hai cho kết quả tương đương ^1,2. Hãy chọn cách bạn có thể duy trì.

Nguồn

Gardner CD, Trepanowski JF, Del Gobbo LC, et al. Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial. JAMA. 2018;319(7):667-679. doi.org/10.1001/jama.2018.0245
Foster GD, Wyatt HR, Hill JO, et al. Weight and Metabolic Outcomes After 2 Years on a Low-Carbohydrate Versus Low-Fat Diet: A Randomized Trial. Ann Intern Med. 2010;153(3):147-157. doi.org/10.7326/0003-4819-153-3-201008030-00005
Johnston BC, Kanters S, Bandayrel K, et al. Comparison of Weight Loss Among Named Diet Programs in Overweight and Obese Adults: A Meta-analysis. JAMA. 2014;312(9):923-933. doi.org/10.1001/jama.2014.10397
Goldenberg JZ, Day A, Brinkworth GD, et al. Efficacy and safety of low and very low carbohydrate diets for type 2 diabetes remission: systematic review and meta-analysis of published and unpublished randomized trial data. BMJ. 2021;372:m4743. doi.org/10.1136/bmj.m4743

BIẾN THÀNH THÓI QUEN

Chế độ ăn nào cũng được.
Khung ăn là của bạn.

Fasting Tracker là ứng dụng nhịn ăn gián đoạn miễn phí cho iPhone, iPad và Apple Watch.

Tải Fasting Tracker

Fasting Tracker trên iPhone 18 Pro trong lúc nhịn ăn 16:8: Sunny ở giữa vòng tròn, thời gian đã qua và phần trăm mục tiêu, chuỗi 9 ngày và giai đoạn hiện tại, Đường huyết giảm

dieting.app cung cấp thông tin chung, không phải lời khuyên y tế. Nếu bạn đang mang thai hoặc cho con bú, bị tiểu đường, bệnh thận hoặc từng bị rối loạn ăn uống, hoặc đang dùng thuốc, hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi thay đổi cách ăn.