식단

저탄수화물 식단

Q: 저탄수화물이 저지방보다 나은가요?

1년 이상의 체중 감량에서는 아니에요. 장기 시험에서 둘 다 비슷한 결과를 냈어요[@gardner, foster]. 꾸준히 할 수 있는 쪽을 고르세요.

전분과 당은 줄이고, 단백질, 채소, 건강한 지방은 늘리고

충분히 먹기: 전분이 적은 채소, 달걀, 생선, 고기, 유제품, 견과류
조금 먹기: 베리류, 콩류, 통곡물 소량
덜 먹기: 설탕, 빵, 파스타, 밥, 감자, 단 음료
탄수화물: 보통 하루 130g 미만, 초저탄수화물은 50g 미만

어떤 식단인가요

저탄수화물 식단은 설탕과 전분 대부분을 단백질, 채소, 지방으로 바꿔요. 정해진 정의가 하나 있는 건 아니에요. 연구자들은 보통 탄수화물 하루 130g 미만을 저탄수화물, 50g 미만을 초저탄수화물이라고 부르고, 후자는 키토 식단이 돼요. 세지 않고 설탕, 빵, 파스타만 줄이는 사람도 있어요.

무엇을 먹나요

고르는 데 도움이 되도록, 일반적인 1인분당 탄수화물.

음식	1인분당 탄수화물	저탄수화물?
잎채소, 브로콜리, 애호박	1컵당 2~6g	네, 마음껏
달걀, 고기, 생선, 치즈	1g 미만	네
견과류	한 줌에 약 3~6g	네, 조금씩
베리류	1컵당 약 10~15g	적당히
렌틸콩과 콩	½컵당 약 20g	조금만
빵	한 조각에 약 15g	줄이기
밥과 파스타	익힌 것 1컵당 약 40~45g	줄이기
탄산음료와 주스	한 캔이나 한 잔에 약 35g	피하기

하루 식단 예시

저탄수화물 하루

아침시금치와 버섯을 넣은 스크램블드에그
점심아보카도, 씨앗, 올리브유를 넣은 닭고기 샐러드
간식베리 조금을 곁들인 그릭 요거트
저녁브로콜리와 렌틸콩 조금을 곁들인 생선구이

연구 결과

주요 연구

저탄수화물과 저지방, 무승부

무작위 시험
성인 609명
12개월

과체중 성인들이 건강한 저탄수화물 식단이나 건강한 저지방 식단을 따랐고, 둘 다 자연식품 중심이었어요. 1년 뒤 체중은 평균적으로 저탄수화물 그룹이 6.0kg, 저지방 그룹이 5.3kg 줄었는데, 의미를 두기엔 너무 작은 차이였어요. 유전자도 인슐린 수치도 누가 어느 식단에서 더 잘될지 예측하지 못했어요.

Gardner et al. · JAMA · 2018 출처 1

주요 연구

2년 뒤 감량은 같았어요

무작위 시험
비만 성인 307명
2년

그룹 지원을 받으며 두 그룹 모두 2년 뒤 약 7kg을 뺐어요. 저탄수화물 그룹은 HDL('좋은') 콜레스테롤이 더 많이 올랐고, 처음 몇 달 동안 입 냄새, 변비, 탈모 같은 부작용도 더 많았어요.

Foster et al. · Ann Intern Med · 2010 출처 2

48개 식단 시험을 검토한 연구도 같은 결론이었어요. 저탄수화물과 저지방 프로그램은 6개월과 12개월에 비슷하게 체중을 줄였어요 ³. 제2형 당뇨병에서는 23개 시험을 검토한 결과, 저탄수화물 식단을 6개월 한 뒤 관해(혈당이 당뇨병 범위 아래로 돌아오는 것)에 이른 사람이 더 많았지만, 12개월에는 그 이점이 더 작고 덜 확실했어요 ⁴.

이런 분께 좋아요

단백질과 지방이 많을 때 더 든든한 사람
설탕과 정제된 간식 줄이기
제2형 당뇨병이 있는 일부 사람, 의사와 함께

주의할 점

통곡물, 과일, 콩류를 줄이면 식이섬유가 부족해요
외식과 모임 식사가 더 어려워요
예전 습관이 돌아오면 체중도 돌아올 수 있어요
처음 몇 주의 변비

시작하는 법

첫 다섯 걸음

먼저 단 음료, 단 음식, 흰 빵을 줄이세요: 그것만으로도 탄수화물이 많이 줄어요.
매 끼니를 단백질 음식 하나와 채소 두 가지를 중심으로 짜세요.
식이섬유를 위해 콩류, 베리류, 통곡물의 탄수화물은 조금 남겨 두세요.
지방은 가공육보다 올리브유, 견과류, 아보카도로 드세요.
물을 충분히 마시세요. 특히 첫 주에요.

흔한 실수

매 끼니 빵을 가공육과 치즈로 바꾸기.
탄수화물과 함께 채소까지 줄이기: 대부분의 채소는 탄수화물이 아주 적어요.
칼로리가 높은 '저탄수화물' 바와 간식 먹기.
첫 주의 빠른 감량(대부분 수분)이 계속되리라 기대하기.

식사 시간대와 함께

자주 묻는 질문

하루 탄수화물을 얼마나 먹어야 저탄수화물인가요?

보통 하루 130g 미만이에요. 50g 미만은 초저탄수화물, 즉 케톤 생성 식단이에요. 많은 사람이 100g 정도에서 시작해 조정해요.

첫 주에 왜 이렇게 빨리 살이 빠지나요?

탄수화물을 줄이면 몸속 글리코겐 저장분이 비는데, 글리코겐은 수분을 붙잡고 있어요. 첫 주에 빠진 체중의 상당 부분은 수분이고, 지방은 더 천천히 꾸준히 빠져요.

저탄수화물이 저지방보다 나은가요?

1년 이상의 체중 감량에서는 아니에요. 장기 시험에서 둘 다 비슷한 결과를 냈어요 ^1,2. 꾸준히 할 수 있는 쪽을 고르세요.

출처

Gardner CD, Trepanowski JF, Del Gobbo LC, et al. Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial. JAMA. 2018;319(7):667-679. doi.org/10.1001/jama.2018.0245
Foster GD, Wyatt HR, Hill JO, et al. Weight and Metabolic Outcomes After 2 Years on a Low-Carbohydrate Versus Low-Fat Diet: A Randomized Trial. Ann Intern Med. 2010;153(3):147-157. doi.org/10.7326/0003-4819-153-3-201008030-00005
Johnston BC, Kanters S, Bandayrel K, et al. Comparison of Weight Loss Among Named Diet Programs in Overweight and Obese Adults: A Meta-analysis. JAMA. 2014;312(9):923-933. doi.org/10.1001/jama.2014.10397
Goldenberg JZ, Day A, Brinkworth GD, et al. Efficacy and safety of low and very low carbohydrate diets for type 2 diabetes remission: systematic review and meta-analysis of published and unpublished randomized trial data. BMJ. 2021;372:m4743. doi.org/10.1136/bmj.m4743

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