DIËTEN
Het koolhydraatarme dieet
Minder zetmeel en suiker, meer eiwit, groenten en gezonde vetten
- Eet veel
- Niet-zetmeelrijke groenten, eieren, vis, vlees, zuivel, noten
- Eet wat
- Bessen, peulvruchten, volkoren granen in kleine porties
- Eet minder
- Suiker, brood, pasta, rijst, aardappelen, suikerhoudende dranken
- Koolhydraten
- Meestal minder dan 130 g per dag; heel koolhydraatarm is minder dan 50 g
Wat het is
Een koolhydraatarm dieet vervangt de meeste suiker en het meeste zetmeel door eiwit, groenten en vetten. Er is geen vaste definitie: onderzoekers noemen minder dan 130 g koolhydraten per dag meestal koolhydraatarm en minder dan 50 g heel koolhydraatarm, wat het ketodieet wordt. Sommige mensen laten gewoon suiker, brood en pasta staan zonder te tellen.
Wat je eet
| Voedingsmiddel | Koolhydraten per portie | Koolhydraatarm? |
|---|---|---|
| Bladgroenten, broccoli, courgette | 2 tot 6 g per kopje | Ja, onbeperkt |
| Eieren, vlees, vis, kaas | Minder dan 1 g | Ja |
| Noten | Ongeveer 3 tot 6 g per handje | Ja, in kleine hoeveelheden |
| Bessen | Ongeveer 10 tot 15 g per kopje | Met mate |
| Linzen en bonen | Ongeveer 20 g per half kopje | In kleine porties |
| Brood | Ongeveer 15 g per snee | Beperken |
| Rijst en pasta | Ongeveer 40 tot 45 g per kopje gekookt | Beperken |
| Frisdrank en sap | Ongeveer 35 g per blikje of glas | Vermijden |
Een voorbeelddag
Koolhydraatarm, één dag
- OntbijtRoerei met spinazie en champignons
- LunchSalade met kip, avocado, zaden en olijfolie
- TussendoortjeGriekse yoghurt met een paar bessen
- AvondetenGegrilde vis met broccoli en een kleine portie linzen
Wat het onderzoek vond
Belangrijk onderzoek
Koolhydraatarm en vetarm gelijk
- Gerandomiseerde studie
- 609 volwassenen
- 12 maanden
Volwassenen met overgewicht volgden een gezond koolhydraatarm of een gezond vetarm dieet, allebei gericht op onbewerkt eten. Na een jaar was de koolhydraatarme groep gemiddeld 6,0 kg afgevallen en de vetarme groep 5,3 kg, een te klein verschil om ertoe te doen. Genen noch insulinewaarden voorspelden wie het met welk dieet beter deed.
Belangrijk onderzoek
Evenveel afgevallen na twee jaar
- Gerandomiseerde studie
- 307 volwassenen met obesitas
- 2 jaar
Beide groepen waren na twee jaar ongeveer 7 kg afgevallen, met begeleiding in groepen. De koolhydraatarme groep had een grotere stijging van het HDL-cholesterol (het ‘goede’) en in de eerste maanden meer bijwerkingen, zoals een slechte adem, verstopping en haaruitval.
Een overzicht van 48 dieetstudies kwam tot dezelfde conclusie: koolhydraatarme en vetarme programma's leidden na 6 en 12 maanden tot vergelijkbaar gewichtsverlies 3. Bij diabetes type 2 vond een overzicht van 23 studies dat na 6 maanden koolhydraatarm meer mensen in remissie waren (een bloedsuiker weer onder de grens voor diabetes), al was het voordeel na 12 maanden kleiner en minder zeker 4.
Goed voor
- Mensen die zich voller voelen met meer eiwit en vet
- Minder suiker en geraffineerde snacks eten
- Sommige mensen met diabetes type 2, samen met hun arts
Let op
- Te weinig vezels als je volkoren granen, fruit en peulvruchten schrapt
- Uit eten gaan en samen eten wordt lastiger
- Het gewicht kan terugkomen als oude gewoonten terugkeren
- Verstopping in de eerste weken
Zo begin je
Vijf eerste stappen
- Schrap eerst suikerhoudende dranken, snoep en witbrood: dat alleen al scheelt veel koolhydraten.
- Bouw elke maaltijd op rond een eiwitbron en twee groenten.
- Hou wat koolhydraten uit peulvruchten, bessen en volkoren granen aan voor de vezels.
- Haal je vet liever uit olijfolie, noten en avocado dan uit bewerkt vlees.
- Drink veel water, vooral in de eerste week.
Veelgemaakte fouten
- Brood bij elke maaltijd vervangen door bewerkt vlees en kaas.
- Met de koolhydraten ook groenten schrappen: de meeste groenten bevatten heel weinig koolhydraten.
- ‘Koolhydraatarme’ repen en snoep eten die veel calorieën bevatten.
- Verwachten dat de snelle daling van de eerste week, vooral water, zo doorgaat.
Met een eetvenster
Vragen
Hoeveel koolhydraten per dag is koolhydraatarm?
Meestal minder dan 130 g per dag. Minder dan 50 g is heel koolhydraatarm, of ketogeen. Veel mensen beginnen rond 100 g en stellen dan bij.
Waarom val ik in de eerste week zo snel af?
Minder koolhydraten eten maakt de glycogeenvoorraad van je lichaam leeg, en die houdt water vast. Een groot deel van het verlies in de eerste week is water; vetverlies gaat langzamer en gestager.
Bronnen
- Gardner CD, Trepanowski JF, Del Gobbo LC, et al. Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial. JAMA. 2018;319(7):667-679. doi.org/10.1001/jama.2018.0245
- Foster GD, Wyatt HR, Hill JO, et al. Weight and Metabolic Outcomes After 2 Years on a Low-Carbohydrate Versus Low-Fat Diet: A Randomized Trial. Ann Intern Med. 2010;153(3):147-157. doi.org/10.7326/0003-4819-153-3-201008030-00005
- Johnston BC, Kanters S, Bandayrel K, et al. Comparison of Weight Loss Among Named Diet Programs in Overweight and Obese Adults: A Meta-analysis. JAMA. 2014;312(9):923-933. doi.org/10.1001/jama.2014.10397
- Goldenberg JZ, Day A, Brinkworth GD, et al. Efficacy and safety of low and very low carbohydrate diets for type 2 diabetes remission: systematic review and meta-analysis of published and unpublished randomized trial data. BMJ. 2021;372:m4743. doi.org/10.1136/bmj.m4743
MAAK ER EEN GEWOONTE VAN
Elk dieet.
Jouw eetvenster.
Fasting Tracker is een gratis app voor intermittent fasting op iPhone, iPad en Apple Watch.
Download Fasting Tracker
dieting.app biedt algemene informatie, geen medisch advies. Ben je zwanger of geef je borstvoeding, heb je diabetes, een nierziekte of een eetstoornis gehad, of gebruik je medicijnen, overleg dan met je arts voordat je je eetpatroon verandert.