דיאטות
הדיאטה דלת הפחמימות
פחות עמילנים וסוכרים, יותר חלבון, ירקות ושומנים בריאים
- לאכול הרבה
- ירקות לא עמילניים, ביצים, דגים, בשר, מוצרי חלב, אגוזים
- לאכול מעט
- פירות יער, קטניות, דגנים מלאים במנות קטנות
- לאכול פחות
- סוכר, לחם, פסטה, אורז, תפוחי אדמה, משקאות ממותקים
- פחמימות
- בדרך כלל פחות מ־130 גרם ביום; דלת פחמימות מאוד היא פחות מ־50 גרם
מה זה
דיאטה דלת פחמימות מחליפה את רוב הסוכר והעמילן בחלבון, בירקות ובשומנים. אין לה הגדרה אחת: חוקרים מכנים בדרך כלל פחות מ־130 גרם פחמימות ביום ״דלת פחמימות״, ופחות מ־50 גרם ״דלת פחמימות מאוד״, שהופכת לדיאטת קטו. יש מי שפשוט מורידים סוכר, לחם ופסטה בלי לספור.
מה אוכלים
| מזון | פחמימות במנה | דל פחמימות? |
|---|---|---|
| ירוקים עליים, ברוקולי, קישואים | 2 עד 6 גרם בכוס | כן, בחופשיות |
| ביצים, בשר, דגים, גבינה | פחות מגרם אחד | כן |
| אגוזים | כ־3 עד 6 גרם בחופן | כן, בכמויות קטנות |
| פירות יער | כ־10 עד 15 גרם בכוס | במידה |
| עדשים ושעועית | כ־20 גרם בחצי כוס | במנות קטנות |
| לחם | כ־15 גרם בפרוסה | להגביל |
| אורז ופסטה | כ־40 עד 45 גרם בכוס מבושלת | להגביל |
| משקאות מוגזים ומיצים | כ־35 גרם בפחית או בכוס | להימנע |
יום לדוגמה
יום דל פחמימות
- ארוחת בוקרביצים מקושקשות עם תרד ופטריות
- ארוחת צהרייםסלט עוף עם אבוקדו, זרעים ושמן זית
- נשנושיוגורט יווני עם מעט פירות יער
- ארוחת ערבדג בגריל עם ברוקולי ומנה קטנה של עדשים
מה המחקר מצא
מחקר מרכזי
תיקו בין דלת פחמימות לדלת שומן
- ניסוי מבוקר אקראי
- 609 מבוגרים
- 12 חודשים
מבוגרים עם עודף משקל עברו לדיאטה בריאה דלת פחמימות או לדיאטה בריאה דלת שומן, שתיהן עם דגש על מזון מלא. אחרי שנה, קבוצת דלת הפחמימות ירדה 6.0 ק״ג בממוצע וקבוצת דלת השומן 5.3 ק״ג, הבדל קטן מכדי שיהיה משמעותי. לא הגנים ולא רמות האינסולין ניבאו למי תצליח יותר איזו דיאטה.
מחקר מרכזי
אותה ירידה במשקל אחרי שנתיים
- ניסוי מבוקר אקראי
- 307 מבוגרים עם השמנה
- שנתיים
שתי הקבוצות ירדו כ־7 ק״ג אחרי שנתיים, עם תמיכה קבוצתית. בקבוצת דלת הפחמימות הייתה עלייה גדולה יותר בכולסטרול HDL (״הטוב״), ויותר תופעות לוואי כמו ריח רע מהפה, עצירות ונשירת שיער בחודשים הראשונים.
סקירה של 48 ניסויי דיאטה הגיעה לאותה מסקנה: תוכניות דלות פחמימות ודלות שומן הובילו לירידה דומה במשקל אחרי 6 ו־12 חודשים 3. בסוכרת מסוג 2, סקירה של 23 ניסויים מצאה שיותר אנשים הגיעו להפוגה (סוכר בדם שחזר אל מתחת לטווח הסוכרת) אחרי 6 חודשים בדיאטה דלת פחמימות, אם כי היתרון היה קטן יותר ופחות ודאי אחרי 12 חודשים 4.
מתאימה במיוחד
- מי שמרגישים שובע רב יותר עם יותר חלבון ושומן
- הפחתת סוכר וחטיפים מזוקקים
- חלק מהאנשים עם סוכרת מסוג 2, יחד עם הרופא
כדאי לשים לב
- חוסר בסיבים כשמוותרים על דגנים מלאים, פירות וקטניות
- אכילה בחוץ וארוחות חברתיות קשות יותר
- המשקל יכול לחזור אם ההרגלים הישנים חוזרים
- עצירות בשבועות הראשונים
איך מתחילים
חמישה צעדים ראשונים
- להוריד קודם משקאות ממותקים, ממתקים ולחם לבן: זה לבד מוריד הרבה פחמימות.
- לבנות כל ארוחה סביב מזון חלבוני ושני ירקות.
- להשאיר מעט פחמימות מקטניות, מפירות יער ומדגנים מלאים בשביל הסיבים.
- לקבל שומן משמן זית, מאגוזים ומאבוקדו ולא מבשר מעובד.
- לשתות הרבה מים, במיוחד בשבוע הראשון.
טעויות נפוצות
- להחליף את הלחם בבשר מעובד ובגבינה בכל ארוחה.
- להוריד ירקות יחד עם הפחמימות: ברוב הירקות יש מעט מאוד פחמימות.
- לאכול חטיפים וממתקים ״דלי פחמימות״ עתירי קלוריות.
- לצפות שהירידה המהירה של השבוע הראשון, שרובה מים, תימשך.
עם חלון אכילה
שאלות
כמה פחמימות ביום נחשב דל פחמימות?
בדרך כלל פחות מ־130 גרם ביום. פחות מ־50 גרם נחשב דל פחמימות מאוד, או קטוגני. רבים מתחילים בסביבות 100 גרם ומכווננים.
למה יורדים במשקל כל כך מהר בשבוע הראשון?
הפחתת פחמימות מרוקנת את מאגרי הגליקוגן של הגוף, שמחזיקים מים. חלק גדול מהירידה בשבוע הראשון הוא מים; הירידה בשומן איטית ויציבה יותר.
מקורות
- Gardner CD, Trepanowski JF, Del Gobbo LC, et al. Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial. JAMA. 2018;319(7):667-679. doi.org/10.1001/jama.2018.0245
- Foster GD, Wyatt HR, Hill JO, et al. Weight and Metabolic Outcomes After 2 Years on a Low-Carbohydrate Versus Low-Fat Diet: A Randomized Trial. Ann Intern Med. 2010;153(3):147-157. doi.org/10.7326/0003-4819-153-3-201008030-00005
- Johnston BC, Kanters S, Bandayrel K, et al. Comparison of Weight Loss Among Named Diet Programs in Overweight and Obese Adults: A Meta-analysis. JAMA. 2014;312(9):923-933. doi.org/10.1001/jama.2014.10397
- Goldenberg JZ, Day A, Brinkworth GD, et al. Efficacy and safety of low and very low carbohydrate diets for type 2 diabetes remission: systematic review and meta-analysis of published and unpublished randomized trial data. BMJ. 2021;372:m4743. doi.org/10.1136/bmj.m4743
להפוך את זה להרגל
כל דיאטה.
חלון האכילה שלכם.
Fasting Tracker היא אפליקציה חינמית לצום לסירוגין ל־iPhone, ל־iPad ול־Apple Watch.
להורדת Fasting Tracker
dieting.app מספק מידע כללי ואינו ייעוץ רפואי. בהיריון או בהנקה, בסוכרת, במחלת כליות, אחרי הפרעת אכילה או בנטילת תרופות, כדאי להתייעץ עם רופא לפני שמשנים את דרך האכילה.