דיאטות
הדיאטה עתירת החלבון
יותר חלבון בכל ארוחה, כדי להישאר שבעים ולשמור על השרירים בזמן הירידה בשומן
- לאכול הרבה
- דגים, עוף, ביצים, יוגורט יווני, קוטג׳, טופו, קטניות
- לאכול מעט
- דגנים מלאים, פירות, אגוזים ושומנים בריאים
- לאכול פחות
- חטיפים ממותקים ומעובדים דלי חלבון
- חלבון
- כ־1.2 עד 1.6 גרם לק״ג ביום בזמן ירידה במשקל
מה זה
דיאטה עתירת חלבון היא לא תוכנית אחת: זה הרגל לבנות כל ארוחה סביב מזון חלבוני. חלבון משביע לאורך זמן רב יותר מפחמימות או משומן, עיכולו דורש יותר אנרגיה, וכשאוכלים פחות הוא עוזר לגוף לשמור על השרירים. המינימום למבוגרים הוא 0.8 גרם לק״ג ביום; בזמן ירידה במשקל, 1.2 עד 1.6 גרם עובדים טוב יותר 1. מחשבון החלבון של Fasting Tracker מחשב כמה גרם ביום צריך.
חלבון במזונות נפוצים
| מזון | מנה | חלבון |
|---|---|---|
| חזה עוף | 100 גרם מבושל | כ־30 גרם |
| סלמון או טונה | 100 גרם | כ־22 עד 25 גרם |
| יוגורט יווני | 200 גרם | כ־18 עד 20 גרם |
| קוטג׳ | 150 גרם | כ־17 גרם |
| ביצים | 2 גדולות | כ־12 גרם |
| טופו | 150 גרם | כ־15 עד 20 גרם |
| עדשים | כוס מבושלת | כ־18 גרם |
| שקדים | 30 גרם | כ־6 גרם |
יום לדוגמה
יום עתיר חלבון (כ־110 גרם)
- ארוחת בוקריוגורט יווני עם שיבולת שועל, פירות יער וזרעים (כ־25 גרם)
- ארוחת צהרייםקערת עוף, קינואה וירקות צלויים (כ־40 גרם)
- נשנושקוטג׳ עם אננס (כ־15 גרם)
- ארוחת ערבמוקפץ טופו או דג עם ירקות ואורז מלא (כ־30 גרם)
מה המחקר מצא
מחקר מרכזי
יותר שומן שנשרף, יותר שריר שנשמר
- מטא־אנליזה
- 24 ניסויים, 1,063 מבוגרים
- כ־12 שבועות
בדיאטות עם אותן קלוריות, מי שאכלו יותר חלבון ירדו כ־0.8 ק״ג יותר במשקל ו־0.9 ק״ג יותר בשומן, ושמרו על כ־0.4 ק״ג יותר מסת גוף רזה, בהשוואה למי שאכלו כמויות חלבון רגילות.
מחקר מרכזי
פחות רעב בלי להתאמץ
- מחקר האכלה מבוקר
- 19 מבוגרים
- כ־14 שבועות
כשהחלבון עלה מ־15% ל־30% מהקלוריות, אנשים אכלו באופן ספונטני כ־440 קלוריות פחות ביום כשהותר להם לאכול כמה שרצו, וירדו כ־5 ק״ג ב־12 שבועות, בלי שהתבקשו לאכול פחות.
למי שמתאמנים גם באימוני כוח, חלבון נוסף מגדיל את העלייה במסת השריר ובכוח, עם מעט תועלת נוספת מעל כ־1.6 גרם לק״ג ביום 4.
מתאימה במיוחד
- ירידה במשקל בלי לאבד שריר
- מי שמתאמנים או מתבגרים
- כל מי שרעבים בדיאטה
כדאי לשים לב
- היא יכולה לעלות יותר
- הרבה בשר אדום ומעובד זו לא הדרך הבריאה לעשות אותה
- לא מתאימה במחלת כליות
איך מתחילים
חמישה צעדים ראשונים
- לחשב את היעד בגרמים: המשקל בק״ג כפול 1.2 עד 1.6.
- לחלק אותו בין הארוחות: כ־25 עד 40 גרם בכל אחת.
- להתחיל את היום בחלבון: ביצים, יוגורט יווני או קוטג׳.
- להחזיק נשנושים חלבוניים קלים: יוגורט, ביצים קשות, אדממה, כוס חלב.
- לשלב חלבונים מהצומח: עדשים, שעועית, טופו וטמפה מביאים גם סיבים.
טעויות נפוצות
- להסתמך על חטיפי חלבון ושייקים עתירי סוכר.
- לקבל את רוב החלבון מבשר מעובד.
- לשכוח ירקות וסיבים.
- לחרוג הרבה מעל 2 גרם לק״ג, מה שמוסיף קלוריות ועלות בלי תועלת נוספת.
עם חלון אכילה
שאלות
כמה חלבון צריך כדי לרדת במשקל?
כ־1.2 עד 1.6 גרם לכל ק״ג משקל גוף ביום, מחולקים בין הארוחות 1. למי ששוקלים 70 ק״ג, זה כ־85 עד 110 גרם.
האם דיאטה עתירת חלבון מזיקה לכליות?
אצל אנשים בריאים, לא הוכח שהכמויות שלמעלה פוגעות בכליות. במחלת כליות, הרופא עשוי להמליץ על פחות חלבון.
אפשר לקבל מספיק חלבון בלי בשר?
כן: ביצים, מוצרי חלב, טופו, טמפה, עדשים, שעועית וסייטן מספקים הרבה. שילוב מקורות במהלך היום עוזר.
מקורות
- Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
- Wycherley TP, Moran LJ, Clifton PM, et al. Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2012;96(6):1281-1298. doi.org/10.3945/ajcn.112.044321
- Weigle DS, Breen PA, Matthys CC, et al. A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. Am J Clin Nutr. 2005;82(1):41-48. doi.org/10.1093/ajcn/82.1.41
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
להפוך את זה להרגל
כל דיאטה.
חלון האכילה שלכם.
Fasting Tracker היא אפליקציה חינמית לצום לסירוגין ל־iPhone, ל־iPad ול־Apple Watch.
להורדת Fasting Tracker
dieting.app מספק מידע כללי ואינו ייעוץ רפואי. בהיריון או בהנקה, בסוכרת, במחלת כליות, אחרי הפרעת אכילה או בנטילת תרופות, כדאי להתייעץ עם רופא לפני שמשנים את דרך האכילה.