ΔΙΑΙΤΕΣ
Η δίαιτα υψηλής πρωτεΐνης
Περισσότερη πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα, για να μένεις χορτάτος και να κρατάς μυϊκή μάζα όσο χάνεις λίπος
- Φάε άφθονα
- Ψάρι, πουλερικά, αυγά, στραγγιστό γιαούρτι, κότατζ, τόφου, όσπρια
- Φάε λίγα
- Δημητριακά ολικής άλεσης, φρούτα, ξηρούς καρπούς και υγιεινά λιπαρά
- Φάε λιγότερο
- Ζαχαρούχα και επεξεργασμένα σνακ με λίγη πρωτεΐνη
- Πρωτεΐνη
- Περίπου 1,2 έως 1,6 g ανά κιλό την ημέρα όσο χάνεις βάρος
Τι είναι
Η δίαιτα υψηλής πρωτεΐνης δεν είναι ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα: είναι η συνήθεια να χτίζεις κάθε γεύμα γύρω από μια τροφή πλούσια σε πρωτεΐνη. Η πρωτεΐνη σε κρατά χορτάτο περισσότερο από τους υδατάνθρακες ή το λίπος, χρειάζεται περισσότερη ενέργεια για να χωνευτεί και, όταν τρως λιγότερο, βοηθά το σώμα σου να κρατήσει τους μύες του. Το ελάχιστο για ενήλικες είναι 0,8 g ανά κιλό την ημέρα· όσο χάνεις βάρος, τα 1,2 έως 1,6 g λειτουργούν καλύτερα 1. Ο υπολογιστής πρωτεΐνης του Fasting Tracker βρίσκει πόσα γραμμάρια χρειάζεσαι την ημέρα.
Η πρωτεΐνη σε συνηθισμένες τροφές
| Τρόφιμο | Μερίδα | Πρωτεΐνη |
|---|---|---|
| Στήθος κοτόπουλου | 100 g μαγειρεμένο | Περίπου 30 g |
| Σολομός ή τόνος | 100 g | Περίπου 22 έως 25 g |
| Στραγγιστό γιαούρτι | 200 g | Περίπου 18 έως 20 g |
| Κότατζ | 150 g | Περίπου 17 g |
| Αυγά | 2 μεγάλα | Περίπου 12 g |
| Τόφου | 150 g | Περίπου 15 έως 20 g |
| Φακές | 1 φλιτζάνι μαγειρεμένες | Περίπου 18 g |
| Αμύγδαλα | 30 g | Περίπου 6 g |
Μια ενδεικτική μέρα
Υψηλή πρωτεΐνη, μία μέρα (περίπου 110 g)
- ΠρωινόΣτραγγιστό γιαούρτι με βρώμη, μούρα και σπόρους (περίπου 25 g)
- ΜεσημεριανόΜπολ με κοτόπουλο, κινόα και ψητά λαχανικά (περίπου 40 g)
- ΣνακΚότατζ με ανανά (περίπου 15 g)
- ΒραδινόΤόφου ή ψάρι σοταρισμένο στο γουόκ με λαχανικά και καστανό ρύζι (περίπου 30 g)
Τι βρήκε η έρευνα
Βασική μελέτη
Περισσότερο λίπος χαμένο, περισσότεροι μύες διατηρημένοι
- Μετα-ανάλυση
- 24 μελέτες, 1.063 ενήλικες
- Περίπου 12 εβδομάδες
Σε δίαιτες με τις ίδιες θερμίδες, όσοι έτρωγαν περισσότερη πρωτεΐνη έχασαν περίπου 0,8 kg περισσότερο βάρος και 0,9 kg περισσότερο λίπος, και κράτησαν περίπου 0,4 kg περισσότερη άλιπη μάζα, σε σύγκριση με όσους έτρωγαν συνηθισμένες ποσότητες πρωτεΐνης.
Βασική μελέτη
Λιγότερη πείνα χωρίς προσπάθεια
- Ελεγχόμενη μελέτη σίτισης
- 19 ενήλικες
- Περίπου 14 εβδομάδες
Όταν η πρωτεΐνη αυξήθηκε από το 15% στο 30% των θερμίδων, οι συμμετέχοντες έτρωγαν αυθόρμητα περίπου 440 λιγότερες θερμίδες την ημέρα, ενώ μπορούσαν να τρώνε όσο ήθελαν, και έχασαν περίπου 5 kg σε 12 εβδομάδες, χωρίς να τους ζητηθεί να τρώνε λιγότερο.
Αν κάνεις και προπόνηση με βάρη, η επιπλέον πρωτεΐνη ενισχύει τα κέρδη σε μυϊκή μάζα και δύναμη, με ελάχιστο επιπλέον όφελος πάνω από περίπου 1,6 g ανά κιλό την ημέρα 4.
Ταιριάζει σε
- Απώλεια βάρους χωρίς απώλεια μυών
- Όσους γυμνάζονται ή μεγαλώνουν σε ηλικία
- Όποιον πεινάει όταν κάνει δίαιτα
Πρόσεξε
- Μπορεί να κοστίζει περισσότερο
- Πολύ κόκκινο και επεξεργασμένο κρέας δεν είναι ο υγιεινός τρόπος να την κάνεις
- Δεν είναι κατάλληλη με νεφρική νόσο
Πώς να ξεκινήσεις
Πέντε πρώτα βήματα
- Υπολόγισε τον στόχο σου σε γραμμάρια: το βάρος σου σε κιλά επί 1,2 έως 1,6.
- Μοίρασέ τον στα γεύματα: περίπου 25 έως 40 g στο καθένα.
- Ξεκίνα τη μέρα με πρωτεΐνη: αυγά, στραγγιστό γιαούρτι ή κότατζ.
- Έχε πρόχειρα εύκολα σνακ με πρωτεΐνη: γιαούρτι, βραστά αυγά, εντάμαμε, ένα ποτήρι γάλα.
- Βάλε και φυτικές πρωτεΐνες: οι φακές, τα φασόλια, το τόφου και το τέμπε φέρνουν και φυτικές ίνες.
Συνηθισμένα λάθη
- Να βασίζεσαι σε μπάρες και ροφήματα πρωτεΐνης με πολλή ζάχαρη.
- Να παίρνεις το μεγαλύτερο μέρος της πρωτεΐνης από αλλαντικά.
- Να ξεχνάς τα λαχανικά και τις φυτικές ίνες.
- Να ξεπερνάς κατά πολύ τα 2 g ανά κιλό, που προσθέτει θερμίδες και κόστος χωρίς επιπλέον όφελος.
Με παράθυρο φαγητού
Ερωτήσεις
Πόση πρωτεΐνη χρειάζομαι για να χάσω βάρος;
Περίπου 1,2 έως 1,6 g ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα, μοιρασμένα στα γεύματά σου 1. Για κάποιον που ζυγίζει 70 kg, αυτό είναι περίπου 85 έως 110 g.
Βλάπτει τα νεφρά μια δίαιτα υψηλής πρωτεΐνης;
Σε υγιείς ανθρώπους, οι παραπάνω ποσότητες δεν έχει αποδειχθεί ότι βλάπτουν τα νεφρά. Αν έχεις νεφρική νόσο, ο γιατρός σου μπορεί να σου συστήσει λιγότερη πρωτεΐνη.
Μπορώ να πάρω αρκετή πρωτεΐνη χωρίς κρέας;
Ναι: τα αυγά, τα γαλακτοκομικά, το τόφου, το τέμπε, οι φακές, τα φασόλια και το σεϊτάν δίνουν άφθονη. Βοηθά να συνδυάζεις πηγές μέσα στη μέρα.
Πηγές
- Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
- Wycherley TP, Moran LJ, Clifton PM, et al. Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2012;96(6):1281-1298. doi.org/10.3945/ajcn.112.044321
- Weigle DS, Breen PA, Matthys CC, et al. A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. Am J Clin Nutr. 2005;82(1):41-48. doi.org/10.1093/ajcn/82.1.41
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
ΚΑΝΕ ΤΟ ΣΥΝΗΘΕΙΑ
Όποια δίαιτα θες.
Το δικό σου παράθυρο φαγητού.
Το Fasting Tracker είναι μια δωρεάν εφαρμογή διαλειμματικής νηστείας για iPhone, iPad και Apple Watch.
Κατέβασε το Fasting Tracker
Το dieting.app προσφέρει γενικές πληροφορίες, όχι ιατρικές συμβουλές. Αν είσαι έγκυος ή θηλάζεις, έχεις διαβήτη, νεφρική νόσο ή ιστορικό διατροφικών διαταραχών, ή παίρνεις φάρμακα, μίλα με τον γιατρό σου πριν αλλάξεις τον τρόπο που τρως.