RUOKAVALIOT
Proteiinipitoinen ruokavalio
Lisää proteiinia joka aterialle, jotta pysyt kylläisenä ja säilytät lihakset, kun rasva vähenee
- Syö runsaasti
- Kalaa, siipikarjaa, kananmunia, kreikkalaista jogurttia, raejuustoa, tofua, palkokasveja
- Syö jonkin verran
- Täysjyväviljaa, hedelmiä, pähkinöitä ja terveellisiä rasvoja
- Syö vähemmän
- Sokeripitoisia ja pitkälle käsiteltyjä välipaloja, joissa on vähän proteiinia
- Proteiini
- Noin 1,2–1,6 g kiloa kohden päivässä laihduttaessa
Mitä se on
Proteiinipitoinen ruokavalio ei ole yksi tietty suunnitelma: se on tapa rakentaa jokainen ateria proteiinin ympärille. Proteiini pitää kylläisenä pidempään kuin hiilihydraatit tai rasva, sen sulattaminen vaatii enemmän energiaa, ja kun syöt vähemmän, se auttaa kehoa säilyttämään lihakset. Aikuisten vähimmäismäärä on 0,8 g kiloa kohden päivässä; laihduttaessa 1,2–1,6 g toimii paremmin 1. Fasting Trackerin proteiinilaskuri laskee grammasi päivässä.
Proteiini tavallisissa ruoissa
| Ruoka | Annos | Proteiini |
|---|---|---|
| Broilerin rintafilee | 100 g kypsennettynä | Noin 30 g |
| Lohi tai tonnikala | 100 g | Noin 22–25 g |
| Kreikkalainen jogurtti | 200 g | Noin 18–20 g |
| Raejuusto | 150 g | Noin 17 g |
| Kananmunat | 2 isoa | Noin 12 g |
| Tofu | 150 g | Noin 15–20 g |
| Linssit | 1 kupillinen keitettynä | Noin 18 g |
| Mantelit | 30 g | Noin 6 g |
Esimerkkipäivä
Proteiinipitoinen, yksi päivä (noin 110 g)
- AamiainenKreikkalaista jogurttia, kauraa, marjoja ja siemeniä (noin 25 g)
- LounasKulho broileria, kvinoaa ja paahdettuja kasviksia (noin 40 g)
- VälipalaRaejuustoa ja ananasta (noin 15 g)
- PäivällinenTofu- tai kalawokki kasviksilla ja tummalla riisillä (noin 30 g)
Mitä tutkimus löysi
Keskeinen tutkimus
Enemmän rasvaa pois, enemmän lihasta jäljelle
- Meta-analyysi
- 24 tutkimusta, 1 063 aikuista
- Noin 12 viikkoa
Samankalorisilla ruokavalioilla enemmän proteiinia syöneet laihtuivat noin 0,8 kg enemmän ja menettivät 0,9 kg enemmän rasvaa sekä säilyttivät noin 0,4 kg enemmän rasvatonta massaa kuin tavanomaisia proteiinimääriä syöneet.
Keskeinen tutkimus
Vähemmän nälkää vaivatta
- Kontrolloitu ruokintatutkimus
- 19 aikuista
- Noin 14 viikkoa
Kun proteiinin osuus nousi 15 %:sta 30 %:iin kaloreista, ihmiset söivät itsestään noin 440 kaloria vähemmän päivässä, kun he saivat syödä niin paljon kuin halusivat, ja laihtuivat noin 5 kg 12 viikossa, vaikka heitä ei pyydetty syömään vähemmän.
Jos teet myös voimaharjoittelua, lisäproteiini lisää lihasmassan ja voiman kasvua, mutta lisähyöty on vähäinen noin 1,6 g:n jälkeen kiloa kohden päivässä 4.
Sopii
- Laihtuminen lihaksia menettämättä
- Ihmiset, jotka treenaavat tai ikääntyvät
- Kaikki, joilla on ruokavaliolla nälkä
Huomioitavaa
- Se voi maksaa enemmän
- Runsas punainen liha ja lihavalmisteet eivät ole terveellinen tapa toteuttaa sitä
- Ei sovi munuaissairauden yhteydessä
Näin aloitat
Viisi ensimmäistä askelta
- Laske tavoitteesi grammoina: painosi kiloina kertaa 1,2–1,6.
- Jaa se aterioille: noin 25–40 g kullekin.
- Aloita päivä proteiinilla: kananmunat, kreikkalainen jogurtti tai raejuusto.
- Pidä helppoja proteiinivälipaloja saatavilla: jogurttia, keitettyjä kananmunia, edamamea, lasillinen maitoa.
- Lisää mukaan kasviproteiineja: linssit, pavut, tofu ja tempeh tuovat myös kuitua.
Yleisiä virheitä
- Sokeripitoisten proteiinipatukoiden ja -pirtelöiden varaan rakentaminen.
- Suurimman osan proteiinista saaminen lihavalmisteista.
- Kasvisten ja kuidun unohtaminen.
- Reilusti yli 2 g:n syöminen kiloa kohden, mikä lisää kaloreita ja kustannuksia tuomatta lisähyötyä.
Syömisikkunan kanssa
Kysymyksiä
Kuinka paljon proteiinia tarvitsen laihtuakseni?
Noin 1,2–1,6 g painokiloa kohden päivässä aterioille jaettuna 1. 70-kiloiselle se on noin 85–110 g.
Onko proteiinipitoinen ruokavalio haitallinen munuaisille?
Terveillä ihmisillä yllä mainittujen määrien ei ole osoitettu vahingoittavan munuaisia. Jos sinulla on munuaissairaus, lääkärisi voi suositella vähemmän proteiinia.
Saanko tarpeeksi proteiinia ilman lihaa?
Kyllä: kananmunat, maitotuotteet, tofu, tempeh, linssit, pavut ja seitan tarjoavat kaikki runsaasti. Lähteiden vaihtelu päivän mittaan auttaa.
Lähteet
- Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
- Wycherley TP, Moran LJ, Clifton PM, et al. Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2012;96(6):1281-1298. doi.org/10.3945/ajcn.112.044321
- Weigle DS, Breen PA, Matthys CC, et al. A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. Am J Clin Nutr. 2005;82(1):41-48. doi.org/10.1093/ajcn/82.1.41
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
TEE SIITÄ TAPA
Mikä tahansa ruokavalio.
Oma syömisikkunasi.
Fasting Tracker on ilmainen pätkäpaastosovellus iPhonelle, iPadille ja Apple Watchille.
Lataa Fasting Tracker
dieting.app tarjoaa yleistä tietoa, ei lääketieteellistä neuvontaa. Jos olet raskaana tai imetät, sinulla on diabetes, munuaissairaus tai aiempi syömishäiriö tai käytät lääkkeitä, puhu lääkärisi kanssa ennen kuin muutat syömistäsi.