DIET

Diet tinggi protein

Lebih banyak protein pada setiap hidangan, supaya kekal kenyang dan mengekalkan otot semasa membuang lemak

Makan banyak: Ikan, ayam itik, telur, yogurt Greek, keju kotej, tauhu, kekacang
Makan sedikit: Bijirin penuh, buah-buahan, kacang dan lemak sihat
Kurangkan: Snek bergula dan diproses yang rendah protein
Protein: Kira-kira 1.2 hingga 1.6 g sekilo sehari semasa menurunkan berat badan

Apa itu

Diet tinggi protein bukan satu pelan tunggal: ia tabiat membina setiap hidangan di sekitar makanan berprotein. Protein membuatkan anda kenyang lebih lama daripada karbohidrat atau lemak, memerlukan lebih banyak tenaga untuk dihadam, dan, apabila anda makan kurang, membantu badan anda mengekalkan otot. Minimum untuk orang dewasa ialah 0.8 g sekilo sehari; semasa menurunkan berat badan, 1.2 hingga 1.6 g lebih berkesan ¹. Kalkulator protein Fasting Tracker mengira gram sehari untuk anda.

Protein dalam makanan biasa

Anggaran protein bagi setiap hidangan biasa.

Makanan	Hidangan	Protein
Dada ayam	100 g dimasak	Kira-kira 30 g
Salmon atau tuna	100 g	Kira-kira 22 hingga 25 g
Yogurt Greek	200 g	Kira-kira 18 hingga 20 g
Keju kotej	150 g	Kira-kira 17 g
Telur	2 biji besar	Kira-kira 12 g
Tauhu	150 g	Kira-kira 15 hingga 20 g
Lentil	1 cawan dimasak	Kira-kira 18 g
Badam	30 g	Kira-kira 6 g

Contoh sehari

Tinggi protein, sehari (kira-kira 110 g)

SarapanYogurt Greek dengan oat, beri dan biji (kira-kira 25 g)
Makan tengah hariMangkuk ayam, quinoa dan sayur panggang (kira-kira 40 g)
SnekKeju kotej dengan nanas (kira-kira 15 g)
Makan malamTauhu atau ikan goreng kilas dengan sayur dan beras perang (kira-kira 30 g)

Dapatan kajian

Kajian utama

Lebih banyak lemak dibuang, lebih banyak otot dikekalkan

Meta-analisis
24 kajian, 1,063 orang dewasa
Kira-kira 12 minggu

Dengan diet yang mempunyai kalori yang sama, orang yang makan lebih banyak protein kehilangan kira-kira 0.8 kg lebih banyak berat badan dan 0.9 kg lebih banyak lemak, serta mengekalkan kira-kira 0.4 kg lebih banyak jisim tanpa lemak, berbanding mereka yang makan protein dalam jumlah biasa.

Wycherley et al. · Am J Clin Nutr · 2012 Sumber 2

Kajian utama

Kurang lapar tanpa berusaha

Kajian pemberian makanan terkawal
19 orang dewasa
Kira-kira 14 minggu

Apabila protein dinaikkan daripada 15% kepada 30% kalori, peserta secara spontan makan kira-kira 440 kalori kurang sehari apabila dibenarkan makan sebanyak mana yang mereka mahu, dan kehilangan kira-kira 5 kg dalam 12 minggu, tanpa diminta makan kurang.

Weigle et al. · Am J Clin Nutr · 2005 Sumber 3

Jika anda juga melakukan latihan kekuatan, protein tambahan meningkatkan pertambahan otot dan kekuatan, dengan sedikit sahaja manfaat tambahan melebihi kira-kira 1.6 g sekilo sehari ⁴.

Sesuai untuk

Menurunkan berat badan tanpa kehilangan otot
Orang yang bersenam atau semakin berusia
Sesiapa yang mudah lapar semasa berdiet

Berhati-hati dengan

Ia boleh lebih mahal
Banyak daging merah dan daging diproses bukan cara yang sihat
Tidak sesuai bagi penghidap penyakit buah pinggang

Cara bermula

Lima langkah pertama

Kira sasaran anda dalam gram: berat anda dalam kilo didarab 1.2 hingga 1.6.
Bahagikan antara hidangan: kira-kira 25 hingga 40 g setiap satu.
Mulakan hari dengan protein: telur, yogurt Greek atau keju kotej.
Sediakan snek protein yang mudah: yogurt, telur rebus, edamame, segelas susu.
Campurkan protein tumbuhan: lentil, kacang, tauhu dan tempe juga membekalkan serat.

Kesilapan biasa

Bergantung pada bar dan minuman protein yang tinggi gula.
Mendapat kebanyakan protein daripada daging diproses.
Melupakan sayur-sayuran dan serat.
Mengambil jauh melebihi 2 g sekilo, yang menambah kalori dan kos tanpa manfaat tambahan.

Dengan tetingkap makan

Soalan

Berapa banyak protein yang saya perlukan untuk menurunkan berat badan?

Kira-kira 1.2 hingga 1.6 g bagi setiap kilo berat badan sehari, dibahagikan antara hidangan anda ¹. Bagi seseorang yang beratnya 70 kg, itu kira-kira 85 hingga 110 g.

Adakah diet tinggi protein buruk untuk buah pinggang?

Pada orang yang sihat, jumlah di atas tidak terbukti merosakkan buah pinggang. Jika anda menghidap penyakit buah pinggang, doktor anda mungkin mengesyorkan kurang protein.

Bolehkah saya mendapat cukup protein tanpa daging?

Boleh: telur, tenusu, tauhu, tempe, lentil, kacang dan seitan semuanya membekalkan protein yang banyak. Mencampurkan sumber sepanjang hari membantu.

Sumber

Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
Wycherley TP, Moran LJ, Clifton PM, et al. Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2012;96(6):1281-1298. doi.org/10.3945/ajcn.112.044321
Weigle DS, Breen PA, Matthys CC, et al. A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. Am J Clin Nutr. 2005;82(1):41-48. doi.org/10.1093/ajcn/82.1.41
Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608

JADIKAN IA TABIAT

Apa jua diet.
Tetingkap makan anda.

Fasting Tracker ialah aplikasi puasa berselang-seli percuma untuk iPhone, iPad dan Apple Watch.

Muat turun Fasting Tracker

Butiran berat badan dalam Fasting Tracker pada iPhone 18 Pro: berat trend, sasaran berat badan dengan kemajuan setakat ini dan tarikh ia boleh dicapai pada kadar semasa, serta carta penimbangan dengan garis trend dan sasaran

dieting.app ialah maklumat umum, bukan nasihat perubatan. Jika anda hamil atau menyusukan bayi, menghidap diabetes, penyakit buah pinggang atau pernah mengalami gangguan makan, atau mengambil ubat, berbincanglah dengan doktor anda sebelum mengubah cara anda makan.