dieting.appoleh Fasting Tracker

PANDUAN

Cara kekal dengan diet

Diet yang anda teruskan mengatasi diet sempurna yang anda tinggalkan: cara tabiat terbentuk, dan tabiat yang paling membantu

Kajian utama

Pematuhan mengatasi jenis diet

  • Kajian rawak
  • 160 orang dewasa
  • 1 tahun

Dengan empat diet yang sangat berbeza, purata penurunan berat badan serupa, dan mereka yang paling patuh pada diet mereka kehilangan paling banyak berat, apa jua dietnya.

Dansinger et al. · JAMA · 2005 Sumber 1

Cara tabiat terbentuk

Kajian utama

Kira-kira 66 hari untuk menjadi automatik

  • Kajian pemerhatian
  • 96 sukarelawan
  • 12 minggu

Sukarelawan memilih tabiat makan, minum atau senaman yang baharu dan melakukannya setiap hari dalam situasi yang sama. Secara purata, ia mengambil 66 hari untuk tabiat itu terasa automatik, tetapi julatnya sangat luas, daripada 18 hingga 254 hari. Terlepas satu hari tidak menjejaskan prosesnya.

Lally et al. · Eur J Soc Psychol · 2010 Sumber 2

Pengajaran daripada kajian ini, yang diterbitkan dalam European Journal of Social Psychology, adalah praktikal: ikat tabiat baharu anda pada saat yang tetap (selepas sarapan, apabila anda pulang ke rumah), mulakan secara kecil, dan jangkakan ia mengambil dua bulan atau lebih sebelum berjalan secara automatik.

Lapan tabiat yang membantu

Lapan tabiat

  1. Makan protein pada setiap hidangan: ia membuatkan anda kenyang lebih lama 4, dan dalam satu kajian pemberian makanan ia mengurangkan pengambilan kira-kira 440 kalori sehari tanpa usaha 5.
  2. Pilih kebanyakannya makanan asli yang tidak diproses. Dalam satu kajian yang teliti, peserta yang ditawarkan hidangan ultra-proses makan kira-kira 500 kalori lebih sehari berbanding apabila ditawarkan hidangan tidak diproses, dan berat mereka naik 6.
  3. Tetapkan tetingkap makan harian, supaya anda tahu bila dapur ditutup.
  4. Rekod sesuatu yang mudah: dalam ulasan terhadap 22 kajian, orang yang merekod makanan, senaman atau berat mereka secara konsisten kehilangan lebih banyak berat 3.
  5. Dapatkan sokongan: dalam satu kajian dua tahun, orang yang menghadiri lebih banyak sesi kaunseling kehilangan lebih banyak berat 7.
  6. Rancang untuk majlis makan dan cuti dan bukannya mengelakkannya: tentukan lebih awal apa yang akan anda makan.
  7. Tidur secukupnya: dalam satu kajian tidur, malam yang pendek meningkatkan rasa lapar dan selera makan 8.
  8. Ubah persekitaran anda: simpan makanan yang menggoda jauh dari pandangan, dan makanan sihat sedia untuk dimakan.

Rekod yang berkesan

Merekod membuatkan anda jujur, kerana orang cenderung memandang rendah apa yang mereka makan. Dalam satu kajian dalam New England Journal of Medicine, orang yang berkata mereka tidak dapat menurunkan berat badan walaupun makan sedikit sebenarnya melaporkan makanan mereka kira-kira 47% kurang daripada sebenar dan melaporkan senaman mereka kira-kira 51% lebih daripada sebenar 9. Anda tidak perlu merekod selama-lamanya: beberapa minggu menimbang makanan mengajar anda saiz hidangan, dan menimbang berat badan setiap minggu memastikan anda kekal di landasan.

Apabila anda tergelincir

Satu hidangan di luar pelan tidak memadamkan seminggu, dan kajian tabiat mendapati terlepas satu hari tidak menjejaskan pembentukan tabiat 2. Kembali kepada hidangan terancang anda yang seterusnya seolah-olah tiada apa yang berlaku. Melihat trend berat anda dalam tempoh beberapa minggu, bukan hari, memastikan hari yang buruk tidak dibesar-besarkan.

Apabila kemajuan terhenti

Kemandekan itu normal: perubahan air boleh menyembunyikan penurunan lemak selama seminggu atau dua, dan kalori penyelenggaraan anda menurun apabila berat anda turun 10. Sebelum mengurangkan lagi, periksa saiz hidangan anda selama seminggu dan kira semula dengan kalkulator.

Mitos dan fakta

Mitos Terlepas satu hari merosakkan kemajuan anda.

Fakta Dalam kajian tabiat itu, terlepas satu hari tidak membuat perbezaan 2. Yang penting ialah apa yang anda lakukan pada kebanyakan hari.

Mitos Diet yang ketat lebih berkesan.

Fakta Dalam satu kajian setahun, diet paling ketat mempunyai paling ramai peserta yang menarik diri, dan mereka yang konsisten dengan mana-mana diet paling berjaya 1.

Biar aplikasi yang mengira

Soalan

Berapa lama masa untuk diet menjadi tabiat?

Dalam satu kajian, median 66 hari, tetapi boleh jadi antara 18 hingga 254 hari 2. Kekalkan peraturan yang ringkas supaya ia memerlukan kurang kekuatan diri sementara tabiat terbentuk.

Bagaimana jika saya benci diet saya?

Tukarlah. Untuk menurunkan berat badan, kebanyakan diet hampir sama berkesan, jadi pilih yang anda nikmati 1.

Sumber

  1. Dansinger ML, Gleason JA, Griffith JL, et al. Comparison of the Atkins, Ornish, Weight Watchers, and Zone Diets for Weight Loss and Heart Disease Risk Reduction: A Randomized Trial. JAMA. 2005;293(1):43-53. doi.org/10.1001/jama.293.1.43
  2. Lally P, van Jaarsveld CHM, Potts HWW, Wardle J. How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. Eur J Soc Psychol. 2010;40(6):998-1009. doi.org/10.1002/ejsp.674
  3. Burke LE, Wang J, Sevick MA. Self-Monitoring in Weight Loss: A Systematic Review of the Literature. J Am Diet Assoc. 2011;111(1):92-102. doi.org/10.1016/j.jada.2010.10.008
  4. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
  5. Weigle DS, Breen PA, Matthys CC, et al. A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. Am J Clin Nutr. 2005;82(1):41-48. doi.org/10.1093/ajcn/82.1.41
  6. Hall KD, Ayuketah A, Brychta R, et al. Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake. Cell Metab. 2019;30(1):67-77.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2019.05.008
  7. Sacks FM, Bray GA, Carey VJ, et al. Comparison of Weight-Loss Diets with Different Compositions of Fat, Protein, and Carbohydrates. N Engl J Med. 2009;360(9):859-873. doi.org/10.1056/NEJMoa0804748
  8. Spiegel K, Tasali E, Penev P, et al. Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Ann Intern Med. 2004;141(11):846-50. doi.org/10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008
  9. Lichtman SW, Pisarska K, Berman ER, et al. Discrepancy between Self-Reported and Actual Caloric Intake and Exercise in Obese Subjects. N Engl J Med. 1992;327(27):1893-1898. doi.org/10.1056/NEJM199212313272701
  10. Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011;378(9793):826-837. doi.org/10.1016/S0140-6736(11)60812-X

JADIKAN IA TABIAT

Apa jua diet.
Tetingkap makan anda.

Fasting Tracker ialah aplikasi puasa berselang-seli percuma untuk iPhone, iPad dan Apple Watch.

Muat turun Fasting Tracker
Fasting Tracker pada iPhone 18 Pro semasa puasa 16:8: Sunny di tengah cincin, masa yang telah berlalu dan peratusan sasaran, rentetan 9 hari dan peringkat semasa, Gula Darah Menurun

dieting.app ialah maklumat umum, bukan nasihat perubatan. Jika anda hamil atau menyusukan bayi, menghidap diabetes, penyakit buah pinggang atau pernah mengalami gangguan makan, atau mengambil ubat, berbincanglah dengan doktor anda sebelum mengubah cara anda makan.