dieting.appde la Fasting Tracker

GHIDURI

Cum să te ții de o dietă

Dieta pe care o ții bate dieta perfectă la care renunți: cum se formează obiceiurile și care ajută cel mai mult

Studiu cheie

Aderența a bătut tipul dietei

  • Studiu randomizat
  • 160 de adulți
  • 1 an

La patru diete foarte diferite, scăderea medie în greutate a fost asemănătoare, iar cei care și-au urmat dieta cel mai strict au slăbit cel mai mult, oricare ar fi fost dieta.

Dansinger et al. · JAMA · 2005 Sursă 1

Cum se formează obiceiurile

Studiu cheie

Cam 66 de zile până devine automat

  • Studiu observațional
  • 96 de voluntari
  • 12 săptămâni

Voluntarii și-au ales un obicei nou legat de mâncare, băutură sau mișcare și l-au făcut zilnic în aceeași situație. În medie, au fost necesare 66 de zile ca obiceiul să pară automat, dar intervalul a fost uriaș, de la 18 la 254 de zile. O singură zi ratată nu a afectat procesul.

Lally et al. · Eur J Soc Psychol · 2010 Sursă 2

Lecția acestui studiu, publicat în European Journal of Social Psychology, este practică: leagă noul obicei de un moment fix (după micul dejun, când ajungi acasă), păstrează-l mic la început și așteaptă-te să dureze două luni sau mai mult până merge pe pilot automat.

Opt obiceiuri care ajută

Opt obiceiuri

  1. Mănâncă proteine la fiecare masă: te țin sătul mai mult 4, iar într-un studiu de hrănire au redus aportul cu aproximativ 440 de calorii pe zi fără efort 5.
  2. Alege mai ales alimente integrale, neprocesate. Într-un studiu riguros, oamenii care au primit mese ultraprocesate au mâncat cu aproximativ 500 de calorii mai mult pe zi decât atunci când au primit mese neprocesate și s-au îngrășat 6.
  3. Stabilește o fereastră zilnică de alimentație, ca să știi când bucătăria e închisă.
  4. Notează ceva simplu: într-o analiză a 22 de studii, cei care își notau constant mâncarea, exercițiile sau greutatea au slăbit mai mult 3.
  5. Caută sprijin: într-un studiu de doi ani, cei care au mers la mai multe ședințe de consiliere au slăbit mai mult 7.
  6. Planifică mesele cu alții și sărbătorile în loc să le eviți: hotărăște dinainte ce vei mânca.
  7. Dormi destul: într-un studiu despre somn, nopțile scurte au crescut foamea și apetitul 8.
  8. Schimbă-ți mediul: ține alimentele tentante departe de ochi și pe cele sănătoase gata de mâncat.

Notatul care funcționează

Notatul te ține sincer, pentru că oamenii tind să subestimeze ce mănâncă. Într-un studiu din New England Journal of Medicine, persoanele care spuneau că nu pot slăbi deși mănâncă puțin își subestimau de fapt mâncarea cu aproximativ 47% și își supraestimau exercițiile cu aproximativ 51% 9. Nu trebuie să notezi pentru totdeauna: câteva săptămâni de cântărit mâncarea te învață porțiile, iar cântărirea săptămânală te ține pe drumul cel bun.

Când greșești

O masă în afara planului nu anulează o săptămână, iar cercetarea despre obiceiuri a constatat că o zi ratată nu a afectat formarea obiceiului 2. Revino la următoarea masă planificată ca și cum nimic nu s-ar fi întâmplat. Dacă te uiți la tendința greutății pe săptămâni, nu pe zile, o zi proastă rămâne la proporțiile ei.

Când progresul stagnează

Stagnările sunt normale: variațiile de apă pot ascunde pierderea de grăsime o săptămână sau două, iar caloriile tale de menținere scad pe măsură ce slăbești 10. Înainte să tai mai mult, verifică-ți porțiile timp de o săptămână și recalculează cu calculatorul.

Mituri și fapte

Mit O zi ratată îți strică progresul.

Fapt În studiul despre obiceiuri, o singură zi ratată nu a făcut nicio diferență 2. Contează ce faci în majoritatea zilelor.

Mit Dietele stricte funcționează mai bine.

Fapt Într-un studiu de un an, dietele cele mai stricte au avut cele mai multe abandonuri, iar cei care s-au ținut de orice dietă au avut cele mai bune rezultate 1.

Lasă o aplicație să țină socoteala

Întrebări

Cât durează până o dietă devine obicei?

Într-un studiu, o mediană de 66 de zile, dar oriunde între 18 și 254 2. Păstrează regulile simple, ca să ceară mai puțină voință până se așază.

Ce fac dacă îmi urăsc dieta?

Schimb-o. Pentru slăbit, majoritatea dietelor funcționează cam la fel de bine, așa că alege una care îți place 1.

Surse

  1. Dansinger ML, Gleason JA, Griffith JL, et al. Comparison of the Atkins, Ornish, Weight Watchers, and Zone Diets for Weight Loss and Heart Disease Risk Reduction: A Randomized Trial. JAMA. 2005;293(1):43-53. doi.org/10.1001/jama.293.1.43
  2. Lally P, van Jaarsveld CHM, Potts HWW, Wardle J. How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. Eur J Soc Psychol. 2010;40(6):998-1009. doi.org/10.1002/ejsp.674
  3. Burke LE, Wang J, Sevick MA. Self-Monitoring in Weight Loss: A Systematic Review of the Literature. J Am Diet Assoc. 2011;111(1):92-102. doi.org/10.1016/j.jada.2010.10.008
  4. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
  5. Weigle DS, Breen PA, Matthys CC, et al. A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. Am J Clin Nutr. 2005;82(1):41-48. doi.org/10.1093/ajcn/82.1.41
  6. Hall KD, Ayuketah A, Brychta R, et al. Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake. Cell Metab. 2019;30(1):67-77.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2019.05.008
  7. Sacks FM, Bray GA, Carey VJ, et al. Comparison of Weight-Loss Diets with Different Compositions of Fat, Protein, and Carbohydrates. N Engl J Med. 2009;360(9):859-873. doi.org/10.1056/NEJMoa0804748
  8. Spiegel K, Tasali E, Penev P, et al. Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Ann Intern Med. 2004;141(11):846-50. doi.org/10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008
  9. Lichtman SW, Pisarska K, Berman ER, et al. Discrepancy between Self-Reported and Actual Caloric Intake and Exercise in Obese Subjects. N Engl J Med. 1992;327(27):1893-1898. doi.org/10.1056/NEJM199212313272701
  10. Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011;378(9793):826-837. doi.org/10.1016/S0140-6736(11)60812-X

FĂ-L UN OBICEI

Orice dietă.
Fereastra ta de alimentație.

Fasting Tracker este o aplicație gratuită de post intermitent pentru iPhone, iPad și Apple Watch.

Descarcă Fasting Tracker
Fasting Tracker pe iPhone 18 Pro în timpul unui post 16:8: Sunny în mijlocul inelului, timpul scurs și procentul din obiectiv, o serie de 9 zile și etapa actuală, Glicemia scade

dieting.app oferă informații generale, nu sfaturi medicale. Dacă ești însărcinată sau alăptezi, ai diabet, o boală de rinichi sau ai avut tulburări de alimentație, ori iei medicamente, vorbește cu medicul înainte să-ți schimbi felul în care mănânci.