dieting.appโดย Fasting Tracker

คู่มือ

ทำไดเอทให้ต่อเนื่องอย่างไร

ไดเอทที่คุณทำต่อได้ดีกว่าไดเอทสมบูรณ์แบบที่คุณเลิก: นิสัยเกิดขึ้นได้อย่างไร และนิสัยไหนช่วยได้มากที่สุด

งานวิจัยหลัก

การปฏิบัติตามชนะชนิดของไดเอท

  • การทดลองแบบสุ่ม
  • ผู้ใหญ่ 160 คน
  • 1 ปี

ในไดเอทสี่แบบที่ต่างกันมาก น้ำหนักที่ลดได้โดยเฉลี่ยใกล้เคียงกัน และผู้ที่ทำตามไดเอทได้ใกล้เคียงที่สุดลดได้มากที่สุด ไม่ว่าจะเป็นไดเอทแบบไหน

Dansinger et al. · JAMA · 2005 แหล่งอ้างอิง 1

นิสัยเกิดขึ้นได้อย่างไร

งานวิจัยหลัก

ประมาณ 66 วันจึงกลายเป็นอัตโนมัติ

  • การศึกษาเชิงสังเกต
  • อาสาสมัคร 96 คน
  • 12 สัปดาห์

อาสาสมัครเลือกนิสัยใหม่ด้านการกิน การดื่ม หรือการออกกำลังกาย และทำทุกวันในสถานการณ์เดิม โดยเฉลี่ยใช้เวลา 66 วันกว่านิสัยจะรู้สึกเป็นอัตโนมัติ แต่ช่วงกว้างมาก ตั้งแต่ 18 ถึง 254 วัน การพลาดไปหนึ่งวันไม่ได้มีผลต่อกระบวนการนี้

Lally et al. · Eur J Soc Psychol · 2010 แหล่งอ้างอิง 2

บทเรียนจากการศึกษานี้ ซึ่งตีพิมพ์ใน European Journal of Social Psychology ใช้ได้จริง: ผูกนิสัยใหม่ไว้กับช่วงเวลาที่แน่นอน (หลังมื้อเช้า เมื่อกลับถึงบ้าน) เริ่มจากสิ่งเล็กๆ และคาดไว้ว่าจะใช้เวลาสองเดือนหรือมากกว่าก่อนที่นิสัยนั้นจะทำได้เองโดยอัตโนมัติ

แปดนิสัยที่ช่วยได้

แปดนิสัย

  1. กินโปรตีนทุกมื้อ: ช่วยให้อิ่มนานขึ้น 4 และในการศึกษาแบบควบคุมการให้อาหาร ช่วยลดการกินได้ประมาณ 440 แคลอรีต่อวันโดยไม่ต้องพยายาม 5
  2. เลือกอาหารไม่แปรรูปเป็นหลัก ในการทดลองที่ควบคุมอย่างรัดกุม เมื่อได้รับมื้ออาหารแปรรูปขั้นสูง ผู้คนกินมากกว่าตอนได้รับอาหารไม่แปรรูปประมาณ 500 แคลอรีต่อวัน และน้ำหนักเพิ่มขึ้น 6
  3. กำหนดช่วงเวลากินรายวัน คุณจะได้รู้ว่าครัวปิดเมื่อไร
  4. บันทึกอะไรง่ายๆ: ในการทบทวนการศึกษา 22 ชิ้น ผู้ที่บันทึกอาหาร การออกกำลังกาย หรือน้ำหนักอย่างสม่ำเสมอลดน้ำหนักได้มากกว่า 3
  5. หาแรงสนับสนุน: ในการทดลองสองปี ผู้ที่เข้ารับคำปรึกษาบ่อยกว่าลดน้ำหนักได้มากกว่า 7
  6. วางแผนสำหรับงานเลี้ยงและวันหยุดแทนการหลีกเลี่ยง: ตัดสินใจล่วงหน้าว่าจะกินอะไร
  7. นอนให้พอ: ในการศึกษาเรื่องการนอน คืนที่นอนน้อยทำให้ความหิวและความอยากอาหารเพิ่มขึ้น 8
  8. เปลี่ยนสภาพแวดล้อม: เก็บอาหารที่ยั่วใจให้พ้นสายตา และเตรียมอาหารที่ดีต่อสุขภาพให้พร้อมกิน

การบันทึกที่ได้ผล

การบันทึกช่วยให้คุณซื่อตรงกับตัวเอง เพราะคนมักประเมินสิ่งที่กินต่ำเกินไป ในการศึกษาใน New England Journal of Medicine ผู้ที่บอกว่ากินน้อยแล้วก็ยังลดน้ำหนักไม่ได้ แท้จริงแล้วรายงานอาหารต่ำกว่าความจริงประมาณ 47% และรายงานการออกกำลังกายสูงกว่าความจริงประมาณ 51% 9 คุณไม่จำเป็นต้องบันทึกตลอดไป: การชั่งอาหารสักสองสามสัปดาห์สอนให้รู้ปริมาณ และการชั่งน้ำหนักทุกสัปดาห์ช่วยให้อยู่ในเส้นทาง

เมื่อพลาด

มื้อนอกแผนหนึ่งมื้อไม่ได้ลบล้างทั้งสัปดาห์ และงานวิจัยเรื่องนิสัยพบว่าการพลาดหนึ่งวันไม่มีผลต่อการสร้างนิสัย 2 กลับไปที่มื้อถัดไปตามแผนเหมือนไม่มีอะไรเกิดขึ้น การดูแนวโน้มน้ำหนักเป็นสัปดาห์ ไม่ใช่เป็นวัน ช่วยให้วันแย่ๆ ไม่ดูใหญ่เกินจริง

เมื่อความคืบหน้าหยุดนิ่ง

น้ำหนักนิ่งเป็นเรื่องปกติ: การเปลี่ยนแปลงของน้ำในร่างกายอาจบดบังการลดไขมันได้หนึ่งถึงสองสัปดาห์ และแคลอรีคงน้ำหนักลดลงเมื่อคุณลดน้ำหนัก 10 ก่อนจะลดเพิ่ม ตรวจปริมาณอาหารสักหนึ่งสัปดาห์และคำนวณใหม่ด้วย เครื่องคำนวณ

ความเชื่อและความจริง

ความเชื่อ พลาดหนึ่งวันทำให้ความพยายามพังหมด

ความจริง ในการศึกษาเรื่องนิสัย การพลาดหนึ่งวันไม่ทำให้ต่างอะไร 2 สิ่งสำคัญคือสิ่งที่คุณทำในวันส่วนใหญ่

ความเชื่อ ไดเอทเข้มงวดได้ผลดีกว่า

ความจริง ในการทดลองหนึ่งปี ไดเอทที่เข้มงวดที่สุดมีคนเลิกกลางคันมากที่สุด และคนที่ทำตามไดเอทแบบไหนก็ได้อย่างต่อเนื่องได้ผลดีที่สุด 1

ให้แอปช่วยนับ

คำถาม

ไดเอทใช้เวลานานแค่ไหนกว่าจะกลายเป็นนิสัย

ในการศึกษาหนึ่ง ค่ามัธยฐานคือ 66 วัน แต่อาจอยู่ระหว่าง 18 ถึง 254 วัน 2 ทำกฎให้ง่าย จะได้ใช้กำลังใจน้อยลงในช่วงที่นิสัยกำลังก่อตัว

ถ้าเกลียดไดเอทที่ทำอยู่ล่ะ

เปลี่ยนเลย สำหรับการลดน้ำหนัก ไดเอทส่วนใหญ่ได้ผลพอๆ กัน จึงเลือกแบบที่คุณชอบ 1

แหล่งอ้างอิง

  1. Dansinger ML, Gleason JA, Griffith JL, et al. Comparison of the Atkins, Ornish, Weight Watchers, and Zone Diets for Weight Loss and Heart Disease Risk Reduction: A Randomized Trial. JAMA. 2005;293(1):43-53. doi.org/10.1001/jama.293.1.43
  2. Lally P, van Jaarsveld CHM, Potts HWW, Wardle J. How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. Eur J Soc Psychol. 2010;40(6):998-1009. doi.org/10.1002/ejsp.674
  3. Burke LE, Wang J, Sevick MA. Self-Monitoring in Weight Loss: A Systematic Review of the Literature. J Am Diet Assoc. 2011;111(1):92-102. doi.org/10.1016/j.jada.2010.10.008
  4. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
  5. Weigle DS, Breen PA, Matthys CC, et al. A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. Am J Clin Nutr. 2005;82(1):41-48. doi.org/10.1093/ajcn/82.1.41
  6. Hall KD, Ayuketah A, Brychta R, et al. Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake. Cell Metab. 2019;30(1):67-77.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2019.05.008
  7. Sacks FM, Bray GA, Carey VJ, et al. Comparison of Weight-Loss Diets with Different Compositions of Fat, Protein, and Carbohydrates. N Engl J Med. 2009;360(9):859-873. doi.org/10.1056/NEJMoa0804748
  8. Spiegel K, Tasali E, Penev P, et al. Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Ann Intern Med. 2004;141(11):846-50. doi.org/10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008
  9. Lichtman SW, Pisarska K, Berman ER, et al. Discrepancy between Self-Reported and Actual Caloric Intake and Exercise in Obese Subjects. N Engl J Med. 1992;327(27):1893-1898. doi.org/10.1056/NEJM199212313272701
  10. Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011;378(9793):826-837. doi.org/10.1016/S0140-6736(11)60812-X

ทำให้เป็นนิสัย

ไดเอทแบบไหนก็ได้
ในช่วงเวลากินของคุณ

Fasting Tracker เป็นแอปอดอาหารแบบเป็นช่วงฟรีสำหรับ iPhone, iPad และ Apple Watch

ดาวน์โหลด Fasting Tracker
Fasting Tracker บน iPhone 18 Pro ระหว่างการอดอาหารแบบ 16:8: Sunny อยู่กลางวงแหวน เวลาที่ผ่านไปและเปอร์เซ็นต์ของเป้าหมาย สถิติต่อเนื่อง 9 วัน และช่วงปัจจุบัน น้ำตาลในเลือดลดลง

dieting.app เป็นข้อมูลทั่วไป ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ ถ้าคุณตั้งครรภ์หรือให้นมลูก เป็นเบาหวาน โรคไต หรือเคยมีความผิดปกติด้านการกิน หรือกินยาอยู่ ปรึกษาแพทย์ก่อนเปลี่ยนวิธีกิน