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가이드

식단을 꾸준히 지키는 법

그만둔 완벽한 식단보다 지키는 식단이 이겨요: 습관이 만들어지는 원리와 가장 도움이 되는 습관

주요 연구

식단 종류보다 순응도

  • 무작위 시험
  • 성인 160명
  • 1년

아주 다른 네 가지 식단에서 평균 체중 감량은 비슷했고, 어떤 식단이든 가장 충실히 따른 사람들이 가장 많이 뺐어요.

Dansinger et al. · JAMA · 2005 출처 1

습관이 만들어지는 원리

주요 연구

자동으로 되기까지 약 66일

  • 관찰 연구
  • 지원자 96명
  • 12주

지원자들이 먹기, 마시기, 운동에 관한 새 습관을 골라 매일 같은 상황에서 실천했어요. 습관이 자동으로 느껴지기까지 평균 66일이 걸렸지만, 범위는 18일부터 254일까지 아주 넓었어요. 하루 빼먹은 것은 그 과정에 영향을 주지 않았어요.

Lally et al. · Eur J Soc Psychol · 2010 출처 2

European Journal of Social Psychology에 실린 이 연구의 교훈은 실용적이에요. 새 습관을 정해진 순간(아침 식사 후, 집에 도착했을 때)에 묶고, 처음엔 작게 시작하고, 자동으로 굴러가기까지 두 달 이상 걸린다고 생각하세요.

도움이 되는 8가지 습관

8가지 습관

  1. 매 끼니 단백질을 드세요: 배부름이 더 오래가고 4, 급식 연구에서는 애쓰지 않아도 섭취량이 하루 약 440kcal 줄었어요 5.
  2. 주로 가공하지 않은 자연식품을 고르세요. 정밀한 시험에서 사람들은 초가공식품 식사를 받았을 때 가공하지 않은 식사보다 하루 약 500kcal를 더 먹었고 체중이 늘었어요 6.
  3. 매일의 식사 시간대를 정해서, 부엌이 언제 닫히는지 알 수 있게 하세요.
  4. 간단한 것을 기록하세요: 22개 연구를 검토한 결과, 음식, 운동, 체중을 꾸준히 기록한 사람들이 더 많이 뺐어요 3.
  5. 도움을 받으세요: 2년간의 시험에서 상담에 더 많이 참석한 사람이 체중을 더 많이 뺐어요 7.
  6. 모임 식사와 휴일은 피하지 말고 계획하세요: 무엇을 먹을지 미리 정해 두세요.
  7. 충분히 주무세요: 수면 연구에서 짧은 밤은 배고픔과 식욕을 높였어요 8.
  8. 주변 환경을 바꾸세요: 유혹하는 음식은 눈에 안 보이게, 건강한 음식은 바로 먹을 수 있게 두세요.

효과 있는 기록

사람들은 먹은 양을 적게 어림하는 경향이 있어서, 기록하면 정직해져요. New England Journal of Medicine에 실린 연구에서 적게 먹는데도 살이 안 빠진다고 말한 사람들은 실제로 먹은 양을 약 47% 적게, 운동을 약 51% 많게 보고하고 있었어요 9. 평생 기록할 필요는 없어요. 몇 주 동안 음식을 저울에 달면 양을 익힐 수 있고, 일주일에 한 번 체중을 재면 방향을 지킬 수 있어요.

흔들렸을 때

계획에서 벗어난 한 끼가 일주일을 무너뜨리지 않아요. 습관 연구에서도 하루 빼먹은 것은 습관 형성에 영향을 주지 않았어요 2. 아무 일 없었던 것처럼 다음에 계획한 식사로 돌아가세요. 며칠이 아니라 몇 주 동안의 체중 추세를 보면, 안 좋은 하루를 적당한 크기로 볼 수 있어요.

진행이 정체될 때

정체는 정상이에요. 수분 변화가 1~2주 동안 지방 감량을 가릴 수 있고, 체중이 줄면 유지 칼로리도 낮아져요 10. 더 줄이기 전에 일주일 동안 양을 확인하고 계산기로 다시 계산하세요.

오해와 사실

오해 하루 빼먹으면 그동안의 노력이 물거품이 돼요.

사실 습관 연구에서 하루 빼먹은 것은 아무 차이도 만들지 않았어요 2. 중요한 건 대부분의 날에 무엇을 하느냐예요.

오해 엄격한 식단이 더 효과적이에요.

사실 1년간의 시험에서 가장 엄격한 식단에서 중도 포기한 사람이 가장 많았고, 어떤 식단이든 꾸준히 한 사람이 가장 좋은 결과를 냈어요 1.

기록은 앱에 맡기세요

자주 묻는 질문

식단이 습관이 되기까지 얼마나 걸리나요?

한 연구에서는 중앙값 66일이었지만, 18일부터 254일까지 다양했어요 2. 자리 잡는 동안 의지력이 덜 들도록 규칙을 단순하게 유지하세요.

지금 식단이 너무 싫다면요?

바꾸세요. 체중 감량에서는 대부분의 식단이 비슷하게 효과가 있으니, 즐길 수 있는 식단을 고르세요 1.

출처

  1. Dansinger ML, Gleason JA, Griffith JL, et al. Comparison of the Atkins, Ornish, Weight Watchers, and Zone Diets for Weight Loss and Heart Disease Risk Reduction: A Randomized Trial. JAMA. 2005;293(1):43-53. doi.org/10.1001/jama.293.1.43
  2. Lally P, van Jaarsveld CHM, Potts HWW, Wardle J. How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. Eur J Soc Psychol. 2010;40(6):998-1009. doi.org/10.1002/ejsp.674
  3. Burke LE, Wang J, Sevick MA. Self-Monitoring in Weight Loss: A Systematic Review of the Literature. J Am Diet Assoc. 2011;111(1):92-102. doi.org/10.1016/j.jada.2010.10.008
  4. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
  5. Weigle DS, Breen PA, Matthys CC, et al. A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. Am J Clin Nutr. 2005;82(1):41-48. doi.org/10.1093/ajcn/82.1.41
  6. Hall KD, Ayuketah A, Brychta R, et al. Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake. Cell Metab. 2019;30(1):67-77.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2019.05.008
  7. Sacks FM, Bray GA, Carey VJ, et al. Comparison of Weight-Loss Diets with Different Compositions of Fat, Protein, and Carbohydrates. N Engl J Med. 2009;360(9):859-873. doi.org/10.1056/NEJMoa0804748
  8. Spiegel K, Tasali E, Penev P, et al. Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Ann Intern Med. 2004;141(11):846-50. doi.org/10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008
  9. Lichtman SW, Pisarska K, Berman ER, et al. Discrepancy between Self-Reported and Actual Caloric Intake and Exercise in Obese Subjects. N Engl J Med. 1992;327(27):1893-1898. doi.org/10.1056/NEJM199212313272701
  10. Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011;378(9793):826-837. doi.org/10.1016/S0140-6736(11)60812-X

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